3 utfordringer for kvinner på ketogent kosthold – og hvordan overkomme dem
En endring i kosthold kan by på noen utfordringer, og et selv om fordelene er fantastiske så er ketogent kosthold bare fryd og gammen å endre til - særlig for kvinner. Her har vi samlet de tre mest vanlige utfordringene du kam møte på - og hvordan du kan overkomme dem. Lykke til!
Utfordring #1 - Du jukser
Å holde seg til et ketogent kosthold er ikke alltid lett. Fristelser kan stå i kø og enten du er på jobb, restaurant, på farten eller på besøk hos andre er det jo ikke akkurat ketogenvennlig mat som det er størst tilgjengelighet på som oftest. Med andre ord er det å jukse ikke uvanlig for mange.
Gjør noe med innstillingen din
Suzanne Ryan (forfatter Simply Keto) forklarer at spesielt kvinner ofte har følelsen av at en MÅ må følge en diett fordi en MÅ slanke seg. Med den innstillingen blir det ofte til at dietten føles som en straff! For mange har det hjulpet å gå fra å tenke at det var noe en ikke fikk lov til å spise, til å tenke at en ikke vil spise den type mat på grunn av hvordan kroppen reagerer på det.
Carole Freeman (ernæringsekspert med fokus på keto) kan fortelle det samme med flere av dem hun har jobbet med. “Mange går ofte rundt og synes synd på seg selv. De ser mange rundt dem spise karbohydratrik mat og tenker “stakkars meg som ikke får lov til å spise det samme”. Dette fører så ofte til at en tenker at “bare en bit, det kan vel ikke være så farlig”. Freeman forsøker heller å få en til å tenke om de samme menneskene “at det er synd på dem - synd fordi de er fanget i karbofella og ikke tar vare på kroppen sin”.
Kutt ut søtningsmidler
Om kroppen din stadig lengter etter noe søtt er ikke dette uvanlig. Her gjelder det derimot å holde ut - hvis ikke er en fort inne i en ond sirkel hvor litt søtt forsterker lengselen etter mer søtt. Faller en for fristelsen forteller det bare hjernen din “godt jobbet søtsug, kom tilbake i morgen”. I denne sammenhengen anbefaler Freeman å bli kvitt alle søtningsmidler (kaste dem i søpla) i dine første 30 dager på en ketodiett. Dette for å bryte vanen istedenfor at den stadig forsterker seg. 30 dager er gjerne tiden det tar for å overkomme trangen etter søtsug i stor nok grad til at det ikke merkes lenger.
Utfordring #2 - Du går ned i vekt, men så stopper det
En av de store effektene av et ketogent kosthold er at det setter fart på fettforbrenningen din. Mange opplever derfor på grunn av dette å gå ned i vekt (en bør også være klar over at spesielt i starten kommer gjerne en del av vektnedgangen i form av mindre væske i kroppen da karbohydrater binder væske). Om vektnedgangen stopper opp eller uteblir er det flere ting du kan forsøke for å kickstarte vektnedgangen din igjen.
Øk fettinntaket ditt
Det er mange som ikke spiser nok fett kan Leanne Vogel (forfatter The Keto Diet og podcastvert The Keto Diet Podcast) fortelle. Man bør sørge for at minst 60 prosent av kostholdet ditt er fra høykvalitets fettkilder som eksempelvis olivenolje, avokado, gressforet smør. Mange ketodietter, inkludert Bulletproof diet, anbefaler at opp imot 80 prosent av kaloriene du inntar er fra fett.
Bruk MCT fra kokosnøtt
MCT olje øker ketonproduksjonen i kroppen din forklarer Vogel. Dette muliggjør at du kan komme inn i ketose fortere og gir kroppen din mer ketoner den kan bruke som energi. MCT olje vil også redusere søtsug, øke ditt energinivå og booste metabolismen din.
Tilsett gjerne litt MCT olje over maten du spiser i løpet av dagen for jevn energi. Oljen er smaksløs så du kan blande det inn i kaffen din, helle det over salat, grønnsaker eller annet.
Periodevis faste - Bulletproof style
Du har sikkert hørt om periodevis faste hvor en eksempelvis bare spiser i løpet av 8 timer på en dag (med andre ord faste 16 timer per dag). Bulletproof har en variant av dette som etterligner fasting. For å etterligne faste på denne måten skal du droppe din vanlige frokost og heller drikke en såkalt fettkaffe laget med gressforet smør og MCT olje. Ved at du kun spiser fett lurer du kroppen din til å tro at den er i fastemodus. I mellomtiden akselererer MCT-oljen din fettforbrenning.
Utfordring #3 - Du mangler energi til å trene
Et ketogent kosthold baserer seg jo på at du teoretisk skal spise veldig lite karbohydrater. Derimot kan det godt være at du begrenser det for mye! For stor begrensning kan nemlig dessverre påvirke hormonbalansen din og ødelegge lysten og trøkket på trening (spesielt med trening på høy intensitet). Leanne Vogel sier hun spesielt ser denne til tider overdrevne begrensingen hos kvinner. Hun tror dette kan skyldes at kvinner gjerne skal forsøke å gjøre alt perfekt og “etter boka” når en først setter i gang med en diett. Derimot ender det ofte med at kroppen rett og slett ikke får det den trenger for å kunne opprettholde en sunn balanse.
Tenk i sykluser
For at et ketogent kosthold skal være effektivt er man jo generelt nødt til å begrense inntaket av karbohydrater, trikset går på at en må tenke i sykluser. Forsøk en til to ganger i uka å legge inn et måltid hvor du erstatter fettet med karbohydrat (eksempelvis søtpotet). Carb-cycling blir dette ofte kalt.
På www.superketo.no har vi lagd en ketogen kostholdsplan med carb-cycling.
Tilpass det til din personlige syklus
En annen variant av dette som har vist seg spesielt å være gunstig for hormonbalansen til kvinner er å se det opp i mot mensturasjonssyklusen. I denne sammenhengen anbefaler Vogel som et utgangspunkt å øke proteininntaket ditt på dag fem av din syklus (altså i mensturasjonsperioden din). Fra dag seks til 11 (altså fra dagen etter perioden din er ferdig og to dager før eggløsning) kan du gjerne fokusere på veldig lavt karbohydratinntak og moderat med protein. På dag tolv til seksten så spis mat som fremmer din glutathioneproduksjon (eks avokado, brokkoli, hvitløk osv) og få i deg en dose karbohydrater hver kveld. Glutathione er forøvrig vår viktigste antioksidant og en viktig del av kroppens avgiftningssystem. På slutten av syklusen din, fra dag sytten til tjueåtte, så kan du gjerne øke karbohydratinntaket med stivelsesholdige grønnsaker i forbindelse med et eller to måltider.
Hva er dine erfaringer med ketogent kosthold?
Skriv en kommentar