4 steg du bør gjøre de 4 siste timene før du skal sove

Forfatter: Atle 20/02/2020 5 min lesning

At søvn er viktig har du sikkert merket på kroppen selv mange ganger. Forskningen på feltet er også krystallklar. Søvn er utrolig viktig, spesielt om du vil prestere litt utenom det vanlige. 

Å vite at det er viktig er en ting, å faktisk klare å sovne og ha tilstrekkelig med kvalitetssøvn er derimot ikke alltid like enkelt. Det finnes vanlige råd for å skulle sove. Du har sikkert hørt mange som eksempelvis å holde deg til en fast døgnrytme, ikke trene for sent, unngå koffein etter kl 14 osv. Her kommer derimot noen nøye utvalgte egenerfarte tips som er litt utenom det vanlige.

La oss ta utgangspunkt i at du går til sengs kl 22.00. Her er hva du bør gjøre:

Kl 18.00 Spis ditt siste måltid

Prøv å unngå spesielt store måltider etter kl 18 på kvelden. Om du spiser for sent vil kroppen din måtte bruke mye tid på å fordøye mat. At kroppen din bruker mye tilgjengelig energi på å fordøye er kanskje ikke noe du merker så godt, men det kan kan gå utover søvnkvaliteten din. Spesielt gjelder dette kroppen din sin evne til å komme inn i de dypere fasene av søvn. Om du ikke kan unngå et sent måltid bør du i det minste vurdere å supplere med noen av Bioptimizer sine fordøyelsesprodukter. Å drikke mye før du skal legge deg øker også sannsynligheten for at du må på do i løpet av natta. Du vil helst unngå dette for å ha mest mulig sammenhengende søvn. 

Det finnes også noen vanlige råd som spise spesifikke matvarer som skal påvirke søvn, men det har vi selv ikke opplevd den helt store effekten av.

Kl. 20.00 Blokker alt blått lys

Melatonin er hormonet som forteller hjernen din at det er på tide å ta det med ro og legge seg. Hjernen din skiller ut mer melatonin når det er mørkt – gjør deg søvnig – og mindre når det er lyst – og gjør deg mer våken. Problemer oppstår når det naturlige kveldsmørket blir avbrutt av kunstig lys. Enten det kommer fra lyspærene i huset ditt, eller skjermene på enhetene du bruker. Disse avgir alle blått lys, som kroppene våre forveksler for dagslys, og undertrykker frigjøring av melatonin. Blått lys i denne sammenhengen dreier seg om den blå delen av lysspekteret og ikke blå lyspærer eller den slags blått lys. 

Heldigvis er det trinn vi kan ta for å minimere eksponering for blått lys om kvelden. Blue light blocking glasses er veldig kjekt å ha i denne sammenhengen. Det er “solbriller” med et spesielt glass som blokkerer lyset som er blått (og slipper igjennom annet). Tar du på slike noen timer før du skal legge deg er du sikret at ikke kroppen din blir forvirret av kunstig lys.

Det er også mulig å ta delvis blokkeringer av blått lys ved å innstillinger eller apper på mobiltelefonen, tablet og tv (søk eksempelvis etter blue light blocking apper, night mode innstillinger el).

Om morgenen og tidlig på dagen bør du derimot tenke motsatt om blått lys. Da vil du jo gjerne “skremme” bort melatonin med mye blått lys.

Kl 21.30 Ta to kapsler med Bulletproof Sleep Mode (inneholder melatonin)

Melatonin er et svært populært tilskudd for å sovne fortere og bedre. Det er gjerne det leger foreskriver til de som virkelig sliter med å sove. Fram til januar 2020 var melatonin reseptbelagt i Norge, men nå er det blitt godkjent som tilskudd :-). Bulletproof sitt tilskudd Sleep Mode har dermed blitt god å ha. Ta to kapsler (en dose) 30 minutter før du skal legge deg og la melatoninen hjelpe deg i søvn.

Kl 21.55  Spill Tetris

Er du av typen som ligger å tenker og tenker når du skal sove? Da kan det være verdt å sjekke ut noe som kalles “visual overwriting”. En måte å iverksette prosessen med visual overwriting er eksempelvis å spille Tetris i ca 5 minutter før du legger deg. Målet med dette er å få vekk distraherende tanker for å roe hjernen før du legger deg. Å spille et spill som eksempelvis Tetris vil nemlig bidra til at den logiske delen av hjernen din blir opptatt og får deg til å fokusere mer på oppgaven du har (å spille spillet) enn å bekymre deg for hva som skjedde på jobb eller andre utfordringer du måtte tenke på.

Bonustips: 

Et annet vanlig råd du sikkert har hørt er å ha det fullstendig mørkt på soverommet. Dette er viktig, men det kan være vanskelig å få bort de siste lysglimtene (test dette: det bør være så mørkt at du ikke kan se hånda de framfor deg). Et kjærkomment hack er å kjøpe deg 2 stk blendingsgardiner til hvert soveromsvindu. En blendingsgardin alene får bort mye lys (typisk på innsiden av vinduskarmen). Enda en blendingsgardin (typisk på utsiden av vinduskarmen) er derimot det som utgjør den store forskjellen.

Hva slags kveldsrutiner har du for en bedre natts søvn?