Hvordan finne din ideele mengde karbohydrater på keto
Et kosthold med lite karbohydrater og mye fett har en rekke kjente fordeler for kropp og sinn. Det kan hjelpe en holde en sunn vekt, støtter hormonene og hjernen, regulerer blodsukkeret, stopper søtsug og holder deg mett i timevis. Så for de aller fleste som følger dette kostholdet merker en at dette føles mye bedre enn for eksempel et kalorifattig og lavt-fett kosthold.
Men innenfor keto eller lavkarbo kosthold er det ingen mal som passer alle. I stedet er det viktig at du finner hva som passer best for din kropp når det gjelder mengde karbohydrater og timing.
Å skreddersy kostholdet til din unike biologi hjelper deg å prestere enda bedre, og denne guiden viser deg hvordan. Så la oss se på hvordan du kan optimalisere karbohydratinntaket ditt, steg for steg.
Finn ditt ideele karbohydratinntak - ikke for mye og ikke for lite
Det er her du får gleden av å gjøre noen personlige eksperimenter. De fleste opplever best resultater ved å spise mellom 30-150 gram netto karbohydrater daglig. "Netto karbohydrater" betyr at du kan trekke fiber og sukkeralkoholer (som xylitol) ut av det daglige karbohydratinntaket ditt da de i minimal grad påvirker blodsukkeret ditt eller blir lagret som glykogen.
Her er tre forskjellige tilnærminger med karbohydratinntak i området 30-150 gram:
Syklisk keto
Med syklisk keto spiser du måltider med høy-fett, veldig lavt karbohydratinnhold (<50g netto karbohydrater / dag) 6 dager i uken, og deretter karbohydrat rikt på dag 7 (~ 150g netto karbohydrater).
Dette er blant annet hva Bulletproof Diet er basert på og hva vi har bygd videre på når vi lagde Superketo. Her er hvorfor:
- Noen mennesker (inkludert Bulletproof grunnlegger Dave Asprey) får problemer med skjoldbruskkjertelen når de spiser veldig lite karbohydrat uten å få i seg noe karbohydrater - for eksempel gjennom en såkalt re-feeding dag.
- For noen mennesker kan kronisk spising av lavkarbo føre til lav slimhinneproduksjon noe som forstyrrer tarmbakteriene [ref] og forårsaker tørre øyne.
Bruker man istedenfor syklisk keto unngår man disse problemene og får et kosthold som fungerer godt for de fleste. Det man bare må være klar over er at på dagen med refeeding (mat mer karbohydrater) går en ut av dyp ketose, noe som kan forårsake sug etter med karbohydrater. Her kan for eksempel Brain Octane være til god hjelp. Så om du følger keto - prøv en ukentlig karbohydrat refeed dag og se hvordan du føler deg da.
Full keto
Spis høy-fett, veldig lavt karbohydratinnhold (<50 g netto karbohydrater er en god tommelfingerregel) hver dag, uten en karbohydrat refeed dag i uka.
Det vil ta et par uker for deg å komme inn i ketose. Vær da klar over at du kan føle lite energi og ha problemer med å sove i noen dager mens kroppen din bytter om fra å bruke sukker til å bruke fett som drivstoff. Etter de første to ukene er det derimot stor sannsannlighet for at du kommer til å føle deg helt fantastisk. Så en regel er at hvis du skal prøve keto, hold deg til det i minst en måned for å komme deg gjennom overgangen og merke effekten og energien.
For noen kan et fullstendig ketogent kosthold forbrenne mye fett og gi energi i timevis. Andre brenner ut og blir utmattet etter et par måneder. Noen faresignaler er utmattelse, mageproblemer og tørre øyne så hvis du opplever noe av dette, er nok et syklisk ketogent kosthold bedre.
Hvis du gjør full keto, vil du sannsynligvis få dine daglige 50 g karbohydrater ved å spise 5-8 porsjoner grønnsaker per dag, med lite eller ingen ekstra plass til stivelse som ris eller søtpoteter.
Husk å sjekke næringsinnhold, inkludert karbohydratantallet for grønnsakene dine helt det går av seg selv når du er på butikken.
Moderat lavkarbokosthold
Spis et kosthold med høyt fett og 100-150 g netto karbohydrater hver dag.
Kvinner opplever som oftest best resultat med dette alternativet da et veldig lavt karbohydrat inntak kan noen ganger rote til hormonene dine. 100-150 g kan også fungere bra for deg som trener en del. Noen idrettsutøvere opplever at de går tom for energi med færre enn 100 g karbohydrater på treningsdager (selv om det absolutt er mulig å få fullt trøkk ut av treningsøktene mens du er i ketose).
Hvordan finne ut hva som fungerer best for deg
Den ideele fremgangsmåten er å prøve hvert av de tre alternativene ovenfor i en måned hver. Du kan følge med på karbohydrater, fett og protein ved hjelp av apper som MyFitnessPal og My Macros. Vær bare klar over at du setter mål basert på inntak av fett og karbohydrat istedenfor kalorier - spis til du er mett og lytt til kroppen din.
Biohacking, enten det er optimalisering av kosthold, trening eller mental ytelse, handler om å bli oppmerksom på hvordan du har det. Føler du deg best med et syklisk keto, eller har du det bedre med en full keto diett? Kjenner du deg tom for energi når du går under 100 g karbohydrater per dag? Det er mye variasjon innen keto / lavkarbo. Finn derfor balansen som fungerer best for deg og din personlige biologi.
Bonustips #1 - Timing av karbohydrater
Spis karbohydratene dine til middag, eller til og med etter middagen. Å starte dagen med karbohydrater vil øke blodsukkeret om morgenen, noe som gir deg en jojo-effekt gjennom dagen. Hold deg i stedet til fett og protein for stabil energi gjennom dagen, med karbohydratene dine om ettermiddagen / kvelden.
En annen variant av keto som er for de spesielt interesserte og som trener en del er "targeted keto". Vi kommer med et eget innlegg om dette, så for nå holder vi oss til å si at dette går ut på at du spiser dine karbohydrater knyttet til trening. For eksempel litt søtpoteter etter en treningsøkt.
Bonustips #2 - Kvaliteten på maten du spiser
Det er ikke bare mengden karbohydrater du spiser som kommer til å ha noe å si på hvordan du føler deg, men også kvaliteten på maten. Kroppen din fortrekker ekte, organiske, råvarer bedre enn bearbeidete matvarer, korn og sukker. Mange typer korn inneholder mugg og andre giftstoffer som vil ta energi fra deg og gi deg hjernetåke. Selv hvite poteter kan gi trøbbel for kroppen. De inneholder lektiner - proteiner som kan binde seg til cellemembraner og forårsake betennelse.
Kroppene våre fordøyer ikke lektiner, så nesten alle produserer et visst nivå av antistoffer mot dem. Dette betyr at reaksjonene man opplever på matvarer som inneholder lektin - som korn, belgfrukter og visse grønnsaker kan variere. Det er dog mer sannsynlig at du får en immunrespons (aka inflammatorisk respons) hvis du har en autoimmun sykdom, lekk tarm eller en andre tarmproblemer .
Velg stivelse av høy kvalitet som søtpoteter, gulrøtter, gresskar og squash. En untak mot "null korn"-regelen er hvit ris. Fordi lektinene er bearbeidet, har hvit ris en tendens til å fungere som en ren kilde til karbohydrater - selv om du har fordøyelsesproblemer eller er følsom for korn.
Hvilken tilnærming fungerer best for deg? Del gjerne dine erfaringer i kommentarfeltet under. Og hvis du fant denne artikkelen nyttig, kan du abonnere på våre nyhetsbrev i boksen under.
Nå resultatene du fortjener
Meld deg på vårt nyhetsbrev
Skriv en kommentar