Hvordan holde deg optimalt hydrert

Trening og hydrering

Særlig for utøvere innen utholdenhetsøvelser som langdistanse løping / sykling, triatlon eller marathon følger mange rådene om at det er en god idé å drikke mer vann før, under og etter trening - selv om du ikke er tørst.

Men ifølge MDAlert er det ikke et eneste tilfelle rapportert om død fra sportsrelatert dehydrering i all medisinsk litteratur.

Idrettsutøvere er med andre ord ikke dehydrert. De er overhydrert.

Faktisk drikker maratonløpere ofte store mengder vann før løpet, for å "forberede seg" på løpet.

Å drikke utover det å være tørst er utbredt. En studie fra 2009 publisert i British Journal of Sports Medicine fant at i et utvalg av 197 løpere rapporterte en stor andel at de ikke drakk når de var tørste, men etter en fast tidsplan.

Stadig inntak av vann sies å være sunt, men det er det ikke. Istedenfor forårsaker det et alvorlig problem som påvirker både idrettsutøvere og vanlige folk: Hyponatremi.

Hva er hyponatremi?

Mesteparten av tiden er nyrene dine - sammen med hormoner som insulin og vasopressin - gode til å opprettholde væskebalansen i kroppen din.

Sunn væskebalanse hjelper blodet gå lett gjennom blodårene, og holder muskler og organer i orden.

Salt (natrium) er en super viktig del av væskebalansen, og å ha for mye eller for lite i blodet ditt forårsaker problemer. Men hvis du leser tabloid overskriftene er salt i dag en fiende som har ført til at lavt saltnivå (hyponatremi) er vanligere enn du kanskje tror, spesielt for idrettsutøvere.

Hyponatremi er dårlig nyheter. Det er en indikasjon på både hjerte- og leversykdom. Og for lite salt kan også forårsake muskelkramper, hodepine, tretthet, humørsvingninger og en rekke andre uønskede symptomer.

Trening og hyponatremi

Et problem er at symptomene for hyponatremi forveksles med dehydrering. I et tragisk tilfelle døde en soldat faktisk av denne feiltolkningen. Han hadde lite natrium, ikke lite vann - og forsøk på å helbrede ham med mer vann gjorde hans tilstand bare verre.

For idrettsutøvere mer utsatt for hyponatremi enn befolkningen generelt da en svetter så mye. Ifølge MDAlert lider faktisk 13-15% av idrettsutøvere av det.

Og hyponatremi gjør mer enn å redusere ytelsen. Bare les dette utdraget for en forskningsartikkel fra Clinical Journal of the American Society of Nephrology:

"Idrettsutøvere kan ha symptomer som forvirret, kramper og endret mental tilstand i forbindelse med natrium nivåer i serum på <135 mmol / l ..."

Med andre ord, salt regulerer ikke bare væskebalansen; det regulerer også nervesystemet ditt. Både natrium- og kaliumioner må faktisk være til stede for at nerveimpulser kan avfyres.

Det bør derfor ikke være noen overraskelse at lavt saltnivå kan forårsake psykiske symptomer og hjerneskade. Tross alt representerer hjernen den tetteste konsentrasjonen av nerveceller i menneskekroppen.

Som nevnt tidligere er den viktigste årsaken til hyponatremi hos idrettsutøvere at en drikker for mye vann. Utover det er det et par fakta om trening og hydrering som er verdt å dele.

• For eksempel kan trening redusere nyrenes evne til å skille ut væsker. Mindre væskeutskillelse betyr at mer vann samler seg og fortynner natriumnivået.
• Kroppen din bryter opp glykogen for å gi energi. Glykogen er imidlertid ikke bare glukose. Faktisk er det i vekt for det meste vann. Forskere mistenker derfor at vannet som frigjøres under glykogenolyse (splittelse av glykogen) kan bidra til hyponatremi.

Ok, nok teori - la oss se på det praktiske.

Viktigheten av å balansere saltnivået

For å oppsummere det vi har snakket om så langt:

• Overhydrering (å drikke for mye vann) forårsaker hyponatremi.
• Hyponatremi fører blant annet til muskelkramper, psykiske problemer eller verre.

Dette betyr imidlertid ikke at du bør unngå å drikke vann. Hvis du ikke drikker noe vann, varer du ikke lenge. Derfor er det viktig å drikke når du er tørst. Kroppen er fantastisk til å gi beskjed.

Men hvis du svetter trenger du mer enn bare vann. Du trenger også salt.

Dette gjelder spesielt for de som følger en keto / lavkarbo livsstil da nyrene med dette kostholdet skiller ut ekstra natrium. Med andre ord trenger en mer salt.

Så med det sagt. Hvordan gjør en det?

Ser en på forskning så finnes det en randomisert kontrollert studie fra 2014. I studien ga forskere løpere med lavt saltnivå enten en saltoppløsning å drikke, eller de injiserte natrium rett inn i blodet. Dette var etter et 161 km løp, så ikke småtteri av en distanse.

De som fikk natrium rett i blodet rettet opp saltnivået. Men hva med de som drakk den salte drikken?

"Tilføring av en oral saltoppløsning kan være effektivt for å reversere lave natriumnivåer i blod hos løpere med mild [treningsassosiert hyponatremi]."

Med andre ord ble vann med salt ble vist å reversere lavt natriumnivå.

Slik sikrer du optimal hydrering

Selv om denne artikkelen gikk ganske dypt betyr det ikke at det å holde seg riktig hydrert trenger å være komplisert.

Ja, du trenger vann, men du trenger også elektrolytter.

De fleste glemmer å følge med på den andre delen av denne balansen. De drikker for mye vann og legger ikke til nok natrium, kalium og magnesium.

Men det er en enkel løsning. Drikk når du tørst, og ikke glem saltet.

Vi har utviklet elektrolyttblandingen SALTE som gjør det å holde seg hydrert enkelt. Med 800 mg salt, 400 mg kalium og 60 mg med magnesium har du enkel og smakfyll måte å få tilskudd hvor kostholdet ikke strekker til.