Den ultimate keto guiden
Hvordan keto kostholdet fungerer
Når du spiser et kosthold rikt på karbohydrater, omdanner kroppen din karbohydrater til glukose (blodsukker) som øker blodsukkernivået.
Når blodsukkernivået stiger, signaliseres kroppen din til å lage insulin, et hormon som transporterer glukose til cellene dine, slik at det kan brukes til energi.
Glukose er kroppens foretrukne energikilde. Så lenge du fortsetter å spise karbohydrater, vil kroppen din fortsette å gjøre det om til sukker som deretter brennes for energi. Med andre ord, når glukose er tilstede vil kroppen din ikke brenne av fettlagrene.
Forbrenning av fett skjer først når man begynner å fjerne karbohydrater fra kostholdet. Dette tømmer glykogenlagrene dine (lagret glukose), og etterlater kroppen din til ikke noe annet valg enn å begynne og bruke av fettlagrene. Kroppen din begynner å omdanne fettsyrer til ketoner, og setter kroppen din i en metabolsk tilstand som kalles ketose.
Hva er ketoner?
Ved ketose omdanner leveren fettsyrer til hva som kalles ketoner, og disse ketonene blir kroppens nye energikilde. Når du reduserer karboinntaket og erstatter kaloriene med i hovedsak sunt fett blir kroppen din keto-tilpasset, eller sagt med andre ord - mer effektiv til å forbrenne fett.
Det finnes i hovedsak 3 type ketoner:
- Aceton
- Acetoacetat
- Beta-hydroxybutyrate (forkortet BHB)
I ketose, byttes ketoner med karbohydrater. Med mindre det er karbohydrater å ta av er kroppen din avhengig av en prosess som kalles glukoneogenese. Dette betyr at kroppen konverterer glyserol, laktat og aminosyrer til glukose for å forhindre at blodsukkernivået blir for lavt.
Dette betyr at kroppen klarer å regulere seg fint uten karbohydrater. Det er også viktig å være klar over at hjernen vår og andre organer lettere kan bruke ketoner til energi enn karbohydrater [*] [*].
Dette er grunnen til at mange opplever økt mental klarhet, forbedret humør og redusert sult på keto.
Siden disse molekylene også har en antiinflammatorisk effekt, betyr det at også at kostholdet kan hjelpe til med å reversere og reparere celleskade som ofte skyldes for mye sukker i kostholdet [*] [*].
De forskjellig typene keto kosthold
Det er fire hovedtyper av et keto kosthold. Hver og en har en litt annen tilnærming til fett vs karboinntak.
Når du skal bestemme deg for hvilken metode som fungerer best for deg er det anbefalt at du tar hensyn til dine mål, kondisjonsnivå og livsstil - mer om det lenger ned.
Standard ketogen diett (SKD)
Dette er den vanligste og mest anbefalte versjonen av keto. Dette betyr at en vanligvis spiser 75% fett, 20% protein og 5% netto karbohydrater om dagen, hver dag.
Målrettet ketogen diett (TKD)
Hvis du er en aktiv person, kan denne tilnærmingen fungere best for deg. Målrettet keto innebærer å spise mer (omtrent 25-50 gram netto karbohydrater) 30 minutter til en time før og/eller etter trening. Glukosen er ment å øke ytelsen, og du går tilbake til ketose etter treningen.
Syklisk ketogen diett (CKD)
Hvis keto virker skremmende for deg er dette alternativet et utmerket sted å starte. Du følger en standard keto diett (SKD) mesteparten av uken. En til to dager i uken har du en "carb refeed" dag hvor du spiser litt mer karbohydrater. For eksempel kan du spise omtrent 150 gram netto karbohydrater i løpet av "carb refeed" dager.
Keto-diett med høyt proteininnhold
Denne tilnærmingen ligner på standard (SKD) tilnærming, og den primære forskjellen er proteininntaket. Her øker du proteininntaket betraktelig. Denne varianten kan være hensiktsmessig å se på for de som trener en del, og dermed også kombinere den med TKD formen.
En siste variant som det er verdt å nevne, men som ikke er en del av de fire vanlige er "Dirty keto".
Dirty keto følger det samme forholdet mellom fett, proteiner og karbohydrater som det vanlige keto kostholdet, men med en liten forskjell: Det spiller ingen rolle hvor disse makronæringsstoffene kommer fra. Middagen kan være en Big Mac uten brød med en Pepsi Max.
Denne varianten er ikke å anbefale, og er tatt med bare for å påpeke at kosthold er mer enn bare makronæringsstoffer. Oppfordringen er å følge keto kostholdet med ekte råvarer.
Hvor mye fett, protein og karbohydrater bør du spise?
Fett, protein og karbohydrater er kjent som makronæringsstoffer. Generelt er anbefalingen følgende for et keto kosthold:
- Karbohydrater: 5-10%
- Protein: 20-25%
- Fett: 75-80%
Det som dog er viktig å vite er at det ikke er noe enkelt makronæringsforhold som fungerer for alle.
I stedet kommer du til å ha et helt unikt sett med makroer basert på:
- Fysiske og mentale mål
- Helsehistorie
- Aktivitetsnivå
Hvor mye karbohydrater
For de fleste er et område på 20-50 gram karbohydrater per dag ideelt. Noen kan gå så høyt som 100 gram per dag og bli i ketose.
Hvor mye protein
For å finne ut hvor mye protein du skal spise, ta hensyn til din kroppssammensetning, idealvekt, kjønn, høyde og aktivitetsnivå. Ideelt sett bør du konsumere 1,6 gram protein per kilo. Dette vil forhindre muskeltap. Er du fysisk aktiv bør du øke dette nivået.
Hvor mye fett
Ved å se på prosentandelen av daglige kalorier som kommer fra protein og karbohydrater, summere disse og trekke fra 100 får du prosentandelen som skal komme fra fett. Som beskrevet over bør denne ligge på 75-80%.
Kaloritelling er ikke nødvendig på keto, og det bør heller ikke være nødvendig. Når du spiser et kosthold med mye fett, er den mer mettende enn et kosthold som inneholder mye karbohydrater og sukker. Dette bør redusere sjansene for overspising. Så i stedet for å telle kalorier, vær oppmerksom på makronivåene dine og nyt maten.
Hvordan komme igang med keto
For å få den beste ideen om hvilket keto kosthold som fungerer for deg, bør du prøve det ut i minst en måned.
Gjør det enkelt for deg selv ved å følge med på karbohydrater, fett og proteiner ved å bruke apper som MyFitnessPal og My Macros+. Dette vil gjøre det enkelt å sette mål basert på makroene i stedet for å bekymre deg over kalorier. Spis til du er mett, og lytt til kroppen din.
Det kan også være nyttig med noen triks som å rydde ut av skapene alt av sukker og snacks med høyt karboinnhold som kan være fristende. Et annet tips er å lage større måltider så du har restemat i flere dager.
Viktigst av alt er å kjenne på kroppen din. Kjenner du deg best med en ukentlig "carb refeed" dag, eller har du mer energi på et strengt keto kosthold? Går du tom for energi når du går under 100 gram karbohydrater per dag?
Som nevnt over er det en stor variasjon i keto kostholdet, og det finnes ikke en plan som passer for alle. Så se på kosthold som en del av din livsstil og bruk tid til å finne hva som fungerer best for kroppen din.
Matvarer på keto
Så med en enkel oversikt over hvordan makroene fordeles, er det på tide å gjøre det mer praktisk. Her er en liste over hva du kan putte i handlekurven ved neste handletur.
Kjøtt, egg, nøtter og frø
Velg alltid kjøtt av den høyeste kvalitet du har råd til, se etter gressforet og økologisk storfe og svinekjøtt når det er mulig, villfanget fisk og fjærfe, og økologiske egg.
De mest vanlige råvarene vi finner i Norge og som er keto godkjent er:
Storfe: biff, kalvekjøtt, stek, kjøttdeig og grytekjøtt
Fjærkre: kylling, and, kalkun og vilt
Svinekjøtt: svinekam, indrefilet, koteletter, skinke og sukkerfritt bacon (ja, dessverre finnes det bacon med sukker)
Fisk: laks, ørret, kveite, torsk, steinbit, makrell, og tunfisk
Beinbuljong: kjøttbeinbuljong og kyllingbenbuljong
Skalldyr: reker, scampi, østers, muslinger, krabber, blåskjell og hummer
Organkjøtt: hjerte, lever, tunge, nyre og slakteavfall
Egg: alle varianter - stekt, eggerøre, kokt etc
Lam, geit, elg og reinsdyr
Nøtter og frø: Valnøtter, hasselnøtter, mandler, macadamia og pekan
Lavkarbo grønnsaker
Grønnsaker er en fin måte å få i seg gode mikronæringsstoffer, og forhindrer mangel på næringsstoffer på keto.
- Bladgrønne grønnsaker, som grønnkål, spinat og ruccola
- Korsblomstrete grønnsaker, som kål, blomkål og brokkoli
- Salater, inkludert isberg, hjertesalat og crispisalat
- Fermenterte grønnsaker som surkål og kimchi
- Andre grønnsaker som sopp, asparges og selleri og sellerirot
Keto-vennlige melkeprodukter
Melk kan være vanskelig for noen å fordøye, så kjenn på kroppen din (eller ta en blodprøve) om den faktisk tolererer det.
Om den gjør det, er det så å anbefale å velge den høyeste kvaliteten du har råd til. Velg helst økologisk og helfete varianter. Unngå fettfattige eller fettfrie meieriprodukter eller produkter med høyt sukkerinnhold (for eksempel er det smart å lese ingredienslisten på yoghurt nøye).
- Økologisk smør og ghee
- Kremfløte
- Fermenterte meieriprodukter som yoghurt og kefir
- Rømme
- Harde og myke oster
Frukt med lite sukker
Generelt er det på keto smart å unngå frukt da det meste inneholder mye sukker (fruktose). Men heldigvis finnes det noen gode unntak.
- Avokado (den ene frukten du kan nyte i overflod)
- Organiske bær som bringebær, blåbær, jordbær og tyttebær (en håndfull om dagen)
Sunt fett og oljer
Sunne fettkilder inkluderer økologisk smør, ghee, kokosnøttolje, olivenolje og MCT-olje.
- Smør og ghee
- MCT -olje og MCT -pulver
- Majones
- Kokosolje og kokossmør
- Olivenolje
- Linfrøolje
- Sesamfrøolje
- Avokadoolje
Mat å unngå på keto
Det er best å unngå følgende matvarer på keto på grunn av det høye karbohydratinnholdet. Når du starter keto, tøm kjøleskapet og skapene for disse tingene så du unngår å bli fristet.
Korn
Kornprodukter er fulle av karbohydrater, så det er best å holde seg unna alle typer korn på keto. Dette inkluderer fullkorn, hvete, pasta, ris, havre, bygg, rug, mais og quinoa.
Bønner og belgfrukter
Mens mange veganere og vegetarianere spiser bønner for proteininnholdet, har disse matvarene utrolig mye karbohydrater. Unngå å spise kidneybønner, kikerter, sorte bønner og linser.
Frukt med mye sukker
Selv om mange type frukt er fullpakket med antioksidanter og andre mikronæringsstoffer, inneholder de også mye fruktose som lett kan sparke deg ut av ketose.
Unngå derfor epler, mango, pærer, ananas og annen frukt (med unntak av små mengder bær som nevnt over).
Grønnsaker med mye stivelse
Unngå stivelsesholdige grønnsaker som poteter, søtpotet og visse typer squash, pastinakk og gulrøtter.
Søtpotet har vi selv plassert på ok listen da vi bruker det på "carb refeed" dager da den ikke inneholder like raske karbohydrater som for eksempel potet + at den smaker fantastisk.
Sukker
Ikke overraskende er sukker på listen over ting å unngå. Dette er dog litt mer komplisert enn som så og inkluderer også, men er ikke begrenset til, desserter, kunstige søtningsmidler, iskrem, smoothies, brus og fruktjuice.
Selv ting som ketchup og grillsaus er ofte fylt med sukker, så sørg for å lese innholdsfortegnelsen før du legger dem i handlekurven. Hvis du har lyst på noe søtt, kan du prøve lavglykemiske søtningsmidler som stevia eller erytritol i stedet.
Alkohol
Noen alkoholholdige drikker er lavglykemiske og passer på et keto kosthold. Vær imidlertid oppmerksom på at når du drikker alkohol vil leveren din velge å behandle etanolen og slutte å produsere ketoner.
Hvis du derfor følger et keto kosthol for å gå ned i vekt, må du holde alkoholforbruket til et minimum.
Når det kommer til keto-vennlige alkohol alternativer så er de foretrukne alternativene et rent sprit alternativ (gin, tequila, vodka) med sukkerfri mixere.
I praksis betyr dette for eksempel tequila eller gin med mineralvann og lime. Å bruke LMNT elektrolytter er også et smart alternativ for å gi smak til drinken samt påfyll av elektrolytter for å hjelpe deg dagen derpå.
Når det gjelder vin er det verdt å sjekke sukkerinnholdet. Se etter vin som har under 3 gram sukker.
Hvordan vite om du er i ketose
Først og fremst. Ketose er ikke en av og på bryter. Det er en skala som best vises med denne grafen:
Det kan ta alt fra 2-3 dager til noen uker å komme inn i ketose. Dette avhenger av kroppens evne til å tilpasse seg å bruke fett som drivstoff og øke ketonnivået.
Etterhvert som kroppen din tilpasser seg, er det vanlig å gå gjennom ketoinfluensa / "keto flu" i løpet av den første uken. Du kan oppleve symptomer som hjernetåke, muskelsmerter, forstoppelse, metallisk smak i munnen eller til og med en acetonlukt i pusten (også kalt "keto-pust").
I denne overgangsfasen er det en god idé og fylle på med elektrolytter, slik som LMNT elektrolytter som gir en enkel og smakfull måte å fylle på. Dette vil redusere symptomene av "keto flu".
Når du går inn i ketose, vil du merke endringer som færre cravings, økt fokus og økt energi. Avhengig av hvordan kroppen din tilpasser seg kostholdet kan du også legge merke til keto-bivirkninger hvis elektrolyttene blir ubalanserte.
Hvis du har problemer med å sove eller har lav energi, kan det være en idé og prøve med litt mer karbohydrater i kostholdet. Eksperimenter med syklisk keto (SKD) som beskrevet ovenfor og se om det fungerer bedre for deg.
Den beste måten å sjekke ketonnivåene på er gjennom testing, som du kan gjøre enkelt hjemme.
Når du spiser ketogent går overflødige ketoner over til flere områder av kroppen. Dette lar deg måle ketonnivåene dine på forskjellige måter:
- I urinen med en teststrimmel
- I blodet ditt med en glukosemåler
- På pusten med en pustemåler
Hver metode har sine fordeler og ulemper, men måling av ketoner i blodet er ofte den mest effektive. Urintesting er den rimeligste, men er også vanligvis den minst nøyaktige metoden. Fordelen med måling med blodet er at du også med disse apparatene kan følge med på blodsukkeret. Sjekk for eksempel ut måleurstyret fra Abbott som har begge deler.
Kosttilskudd som støtter keto
Kosttilskudd er en populær måte å maksimere fordelene med keto. Å legge til disse kosttilskuddene sammen med en sunn keto kostholdsplan basert på ekte råvarer kan hjelpe deg føle ditt beste.
MCT olje og pulver
MCT (eller middelskjede-triglyserider) er en type fettsyre som kroppen din raskt og effektivt kan omdanne til energi. MCT utvinnes som regel fra kokosnøtter og selges hovedsakelig som olje -eller pulverform.
Eksogene ketoner
Eksogene ketoner er supplerende ketoner. Disse selges vanligvis som "beta-hydroksybutyrat (BHB)" eller "acetoacetat". De bidrar til å gi deg det ekstra boostet av energi, men vær obs på at de fleste av disse smaker ganske så ubehagelig.
Kollagenprotein
Kollagen er det proteinet det finnes mest av i kroppen din, og støtter ledd, organer, hår og bindevev. Aminosyrer fra kollagentilskudd kan også hjelpe med energiproduksjon, DNA -reparasjon, detox og sunn fordøyelse [*].
Proteintilskudd
Om du særlig er fysisk aktiv kan det være viktig å sørge for at proteininntaket er høyt nok. Det meste av proteinbehovet bør komme fra gode matvarer, men om det er vanskelig kan det være smart med et proteintilskudd.
Elektrolytter
Elektrolyttbalanse er en av de mest kritiske, men likevel mest oversette, komponentene i et vellykket keto kosthold. Å være i ketose kan få deg til å skille ut flere elektrolytter enn vanlig, så du må fylle på igjen - et faktum få vet om når du starter keto reisen [*].
Tilsett mer natrium, kalium og kalsium i kostholdet ditt eller ta et tilskudd.
BiOptimizer kApex
kApex er et kosttilskudd som er spesielt utviklet for et keto kosthold, og oppsummert oppgraderer kApex måten kroppen din og cellene fungerer på en ketogen diett.
Hemligheten ligger i hvordan kApex hjelper å bryte ned fettet du spiser til bittesmå fettsyrer. Deretter transporteres disse fettsyrene til leveren og mitokondriene dine som gir deg raskt tilgang til energi.
I tillegg til økt energi kan også kApex hjelpe de som bruker keto for vekttap å komme forbi platåer hvor vekten har stoppet opp.
Snacks
Uansett om en nettopp har begynt med keto eller har fulgt det en stund så kommer det en dag hvor man ønsker seg et sunt keto-vennlig snack alternativ. Mange produkter faller dessverre i "dirty keto" kategorien, så selv om makroene ser ok ut inneholder de egentlig ikke mat.
Vi var derfor selv veldig glad når vi kom over KetoBars som er lagd kun med med naturlige ingredienser. Prøv selv en av de fire smakene de har.
Skriv en kommentar