Slik ga hjemmetrening meg best resultater

Treningsutstyr for hjemmetrening og reise

TRX Go Suspension Trainer System

Det finnes flere varianter av TRX (TRX står for Total Body Resistance Exercise), men den som nok passer for de fleste er TRX HOME systemet.

Med TRX får en trent både over- og underkroppen. Siden du også må bruke kjernemusklene for å stabilisere blir også denne muskelgruppen godt brukt. For min del har jeg i åresvis vært plaget av vond rygg, men takket være TRX har kjernemusklene blitt styrket og plagene er borte.

Utstyret er superkompakt og det følger med en liten pose du kan pakke alt inn i. Det eneste du trenger å ha utenom er en dør eller et tre å feste utstyret i.

For å komme igang finnes det gode ressurser på YouTube, og TRX har også sin egen app (Apple / Google).

Resistance band / treningsbånd

At gummi kan gjøre så mye for muskelvekst visste jeg ikke før jeg begynte å trene med treningsbånd.

De finnes i flere varianter og jeg har en komboløsning tilsvarende som denne som kan festes i døren, enkeltbånd med håndtak og bånd uten håndtak.

Dette utstyret tar som med TRX liten plass, og er et mer budsjettvennlig alternativ.

Om dette er noe som frister anbefaler jeg å begynne med et kombosett da det gir deg mer variasjon. Med et kombosett har du mulighet til variere mellom flere styrkenivåer og som regel kommer pakken også med et dørfeste som gir en et større utvalg av treningsøvelser.

Klar, men usikker på hvordan du trener med det? YouTube har et stort utvalg av treningsvideoer og her er et eksempel:

Dumbbells / Manualer

Dette utstyret veier mer så det er ikke med meg på reise, men hjemme gir selv små manualer en utfordrende trening.

Manuelene kan også tas med ut når man går en tur, og oppgraderer en vanlig tur i skogen til en treningsøkt.

Lyst til å prøve? Her et eksempel på en 15 minutters økt du enkelt kan gjøre hjemme:

Fitnessball

En fitnessball er genialt for å trene stabilitet / kjernemusklatur og kan kombineres med mye av utstyret / øvelsene nevnt over for å øke vanskelighetsgraden. Den største ballen bruker jeg også som kontorstol når jeg jobber.

Ballen jeg kjøpte fra XXL inkluderte en hendig håndpumpe som gjør at ballen er enkel å ta med seg på reise også.

Brukt alene gir en fitnessball mer enn nok av treningsøvelser, noe denne 30 minutters økten viser:

Treningsmatte / Yogamatte

Sist men ikke minst trenger man en god treningsmatte. Her finnes det et stort utvalg, og det er bare finne din favoritt basert på farge, tykkelse og materiale. Jeg foretrekker tykkere enn tynn da jeg både sitter og ligger på matten for mange av øvelsene.

Og siden matten er så flittig brukt er renhold også viktig. Jeg kan anbefale å sjekke ut denne naturlige sprayen fra C Soaps.

Motivasjon

Så med treningsutstyret på plass beveger vi oss til en annen komponent jeg har erfart er viktig for å nå treningsmålet mitt: Motivasjon.

For meg er viktige motivasjonsfaktorer følgende:

En treningspartner

Selv om jeg ikke har vært på et treningsstudio har jeg ikke trent alene, og dette har vært en viktig faktor.

Med en treningspartner blir ikke bare treningen mer gøy, men en får også noen som hjelper en presse ut de siste repetisjonene når musklene verker.

Jeg trener selv med kona og selv om målsettingen vår er forskjellige er det gøy å motivere hverandre fremover. Og siden det er trening er det lov å bruke sterkere kost i ordbruken 🙂

Musikk

På lik linje med noen motiverende ord fra kona er musikk viktig. Her er smaken individuell så sett av tid til å lage den egen spilleliste som får deg til å gi det ekstra når du setter igang med treningsøkten.

For det som ikke er anbefalt er å finne musikken du vil høre på rett før eller mens du trener. Det ødelegger både flyten og prestasjonen.

Et visuelt mål å jobbe etter

Trening er like mye mental trening som fysisk trening, særlig når en trener intensivt. For meg har det derfor vært nyttig å ha et visuelt mål og jobbe mot. Dette hjelper meg å holde fokuset når jeg begynner å bli sliten, og hodet begynner med tanker som "Hvorfor gjør jeg det her, egentlig?".

Så avhengig av hvilket mål du har, finn deg et realistisk bilde av hvordan du ønsker kroppen din skal se og føles ut.

Jeg skriver realistisk for det skal være oppnåelig. Ellers kan en ende opp med at målet blir grobunn for negativt selvsnakk, som "Hvorfor er jeg ikke der ennå", "Jeg kommer aldri til å få til det her" osv.

Ting tar tid. Så sett deg et mål som er motiverende, realistisk og som lar deg seg fremskrittene måned for måned.

Tracking / Måling

Og med fremskritt i minnet så er det viktig å tracke / måle dette.

For meg er tracking i all enkelhet to ting:

1. Å se og føle den fysiske forandringen over tid
2. Måling med smartklokke for hver økt

I forhold til måling av den fysiske forandringen kan jeg anbefale å ta et bilde før du starter og deretter hver måned. Dette fordi det er fort gjort å glemme hvordan en så ut før en begynte, og overse den progresjonen en gjør.

Som nevnt under målsetting så tar ting tid, og har man ikke en eller annen form for journal som tydeliggjør fremskrittene en gjør er det fort gjort å miste motivasjonen.

Og journalen trenger ikke å være avansert. Noen enkle variabler en kan følge med på er egenvekt og vektøkning/motstand + antall repetisjoner. Dette er verdifullt selv om du bare gjør det hver måned.

Det har også vært verdifullt for meg å bruke en smartklokke, og min favoritt har blitt Whoop. Enkelt forklart regner Whoop ut hver dag hvor mye "strain" du kan påføre kroppen basert på hvor mye hvile du har fått. Dette betyr at jeg hver dag har et optimalt "strain" nummer jeg kan trene etter.

Whoop gjør en hel mer enn dette inkludert journalføring, og jeg anbefaler å sjekke ut nettsiden deres for mer informasjon.

Kosthold

Sist men ikke minst har noen endringer i kostholdet vært avgjørende for fremskrittene.

Siden 2011 har jeg vært på et lavkarbo / ketogent kosthold. Jeg begynte med dette kostholdet for å optimalisere blodsukkeret mitt (jeg har type 1 diabetes), og over årene har kostholdet blitt en del av min livsstil, dog med noen viktige justeringer.

I flere år levde jeg nemlig et veldig strikt ketogent kosthold, og trente 5-7 ganger i uken. Allikevel forble jeg ganske spinkel.

Det viste seg at det var et par ting jeg gjorde feil og som etter mange år på strikt keto gjorde at jeg gikk på veggen energimessig, og heller aldri nådde målsettingen med treningen.

• Feil nummer 1 er at jeg reduserte karbohydrater til det minimale over så lang tid at tarmfloraen ikke fikk næringen den trengte.
• Feil nummer 2 er at jeg ikke spiste nok protein. Protein har i noen "keto sirkler" fått et negativt fortegn da det ved for stort inntak øker blodsukkeret, men når en ønsker å bygge muskler er det essensielt.

Kort oppsummert hadde et strikt keto kosthold over flere år hjulpet meg opprettholde et stabilt blodsukker, men det hadde gått på bekostning av muskelvekst og tarmfloraen.

Så under pandemien satte jeg meg et nytt mål, og endret kostholdet til "targeted keto".

Enkelt forklart betyr dette at jeg spiser mer karbohydrater (søtpotetmos er favoritten) tilknyttet treningen. I tillegg har jeg økt proteininntaket.

Økningen i proteininntaket har vært utslagsgivende, og målsettingen er å spise 2,2 gram protein per 1 kg kroppsvekt. Det betyr for meg rundt 165 gram protein, og er et mål som jeg må innrømme er vanskelig å nå.

Et hjelpemiddel har derfor blitt proteinpulver. Dessverre finnes det utrolig mange dårlige produkter på markedet, med suspekte ingredienser. Det har derfor vært vanskelig å finne et proteinpulver jeg har vært komfortable med å ta, helt til BiOptimizers lanserte i sommer sitt nye proteinpulver.

Dette er blant annet 100% plantebasert, har 97% økologiske ingredienser og er uten kunstige søtningsmidler. Endelig noe jeg kan drikke uten at jeg føler det går på bekosning av noe annet.

Oppsummert

Pandemien snudde treningsrutinene mine på hodet.

Før pandemien trente jeg på treningsstudio. Jeg var oppe kl 5 hver morgen for å få unna treningen og ha utstyret for meg selv. Treningen var preget av jag og stress.

Med hjemmetrening er ikke treningen stressbetont.  Tidspunktet når jeg trener i løpet av dagen kan variere og jeg planlegger dette nå mer rundt måltidene for å gi kroppen mest næring tilknyttet treningen.

Interessant nok føler jeg også at jeg med dette enkle utstyret får jeg en bedre form for trening. Med det mener jeg at treningen er mer funksjonell og utfordrer kroppen mer. Jeg får trent hele kroppen.

Samtidig gir utstyret mer enn nok motstand og selv etter 1,5 år har jeg ikke vokst ut av det.

Så kommer hjemmetrening til å forbli min foretrukne treningsform? Ja, siden det passer så godt inn i min hverdag og jeg ser jeg når treningsmålene mine er dette en vinn-vinn for meg.

Og siden vi lever etter prinsippet "practise what you preach" her i Superstate legger jeg ved noen bildebeviser at treningsbånd gir pump 🙂