Spør du mine kone om overgangsalderen er svaret kort: "It sucks". Og når jeg spurte det samme spørsmålet på Instagram ble det tydelig at hun ikke er den eneste som føler det slik.
Heldigvis er min kone et eksempel på at det er mulig å leve godt med symptomene og ikke minst omfavne denne overgangen. Jeg ble derfor veldig glad at hun takket ja til å dele sin erfaring her på Superstate.
For de som ikke kjenner henne, så er Kit en forfatter av boken "Ancient Healing in a Modern World: How Secrets from Ancient Cultures Can Rejuvenate your Mind, Body and Soul" og en livsstilscoach for kvinner.
Men slik har det ikke alltid vært. Etter mange år på Wall Street møtte hun til slutt veggen, med flere sykehusinnleggelser. Det ble starten på et nytt liv, på leting etter svar, og i dag vier hun tiden sin til å finne og dele naturlige metoder og teknikker fra hele verden. Du kan lese mer om historien hennes på nettsiden hennes.
Fra 40-årene endrer kroppen seg. Muskler bygges litt saktere, og skjelettet taper mest masse de første årene etter overgangsalderen. Dr. Gabrielle Lyon har gjort muskelhelse til kjernen i arbeidet sitt, og Dr. Stacy Sims har vist hvordan kvinners behov endrer seg gjennom overgangsalderen.
Begge lander på det samme: nok protein, og styrketrening som fast vane.
Protein kommer først, fordi det bidrar til å vedlikeholde muskelmasse og normale bein. Rundt det gjør noen næringsstoffer mer arbeid i disse årene enn før: omega-3 bidrar til å vedlikeholde normal hjernefunksjon og syn, D3 og K2 bidrar blant annet til å vedlikeholde normalt immunforsvar og normale bein, og magnesium bidrar til å redusere tretthet og utmattelse og til normal muskelfunksjon.
Med det overlater jeg ordet til Kit:
Overgangsalderen er ingen sykdom. Det er en naturlig del av livet. Selv om overgangen kan by på utfordringer, finnes det grep vi kan ta, både for å støtte kroppens endrede behov og for å ha det bedre i denne perioden.
I årevis slet jeg med symptomer, først i perimenopausen og så i selve overgangsalderen. Jeg stresset daglig over at de nå var en realitet, noe som bare forsterket dem. Tidens gang var for meg selve definisjonen på aldring i praksis, og å forsone meg med at jeg ble eldre, var ikke lett.
Å omfavne denne viktige tiden i livet, framfor å kjempe mot den, hjalp meg enormt. Årene som går kan gi noe vakkert: visdom, tålmodighet, styrke og selvaksept.
Etter hvert som jeg omfavnet de positive sidene ved å bli eldre, ga stresset seg. Med det første steget tatt begynte jeg å undersøke hvilke andre naturlige grep jeg kunne legge til for å støtte egen trivsel.
Under har jeg samlet 9 ting jeg tok inn i livet mitt i denne perioden.
Før vi starter, vil jeg understreke én ting: det er jevnheten over tid som avgjør hvor godt dette fungerer. Hvert av de 9 grepene kan hjelpe et stykke på vei, men de virker utvilsomt best når de settes sammen i en jevn og bevisst plan.
1. Sett av tid til regelmessig trening
Jeg visste at trening er viktig i alle livsfaser, men det ble enda viktigere da overgangsalderen meldte seg.
Helt ærlig: trening er ikke det jeg aller helst gjør i løpet av en dag. Blir et opplegg for komplisert eller langt, finner jeg fort unnskyldninger for ikke engang å begynne.
For å holde det gående må jeg like bevegelsen i det minste litt. Det er det som får meg til å fortsette.
Jeg startet enkelt, med vektbærende aktivitet som 30 minutters gåturer tre ganger i uka. Jeg følte meg bedre etter turen og likte å se på omgivelsene underveis. Den store bonusen kom etter rundt to uker: jeg ble mindre engstelig og stresset, sov bedre og hadde mer energi. Etter hvert begynte jeg å glede meg til turene, og jobbet meg opp til seks ganger i uka.
For å gjøre turen enda mer effektiv liker jeg å ta på håndvekter eller vektmansjetter og gjøre en serie overkroppsbevegelser mens jeg går. Det fine med å gå er at det ikke krever noe utstyr. Har du ikke vekter, kan du holde en vannflaske i hver hånd, og huske å drikke like mye fra begge, så vekten holder seg lik.
Det viktigste er rett og slett å komme i gang.
2. Ta vare på muskelmassen
Overgangsalderen, og aldring generelt, kan gi en betydelig reduksjon i muskelstørrelse.
I noen av de tyngste periodene la jeg merke til at musklene mine skrumpet tydelig.
Så hva gjorde jeg? Jeg kastet meg over mer trening, særlig spinning og løping, i troen på at mer trening ville bygge musklene opp igjen. Dessverre ble jeg bare tynnere, mens de gjenstridige fettlagrene ikke ga seg.
Begrepet er «skinny fat», altså tynn, men med lite muskler, og det var definitivt ikke bra.
Etter å ha undersøkt hvordan man stopper muskeltap, oppdaget jeg at langvarig kondisjonstrening (løping eller spinning) kan tære på muskulaturen. Jeg sluttet med det umiddelbart. Jeg lærte også at korte, intense drag over kort total tid bidrar til å bevare muskler.
Denne treningsformen heter HIIT, høyintensiv intervalltrening, og har vært langt mer effektiv for å holde på muskelmassen.
Jeg har satt sammen en gå-, kalistenikk- og HIIT-økt som jeg synes er gøy, og som bare varer 18 minutter. Selve økta er 12 minutter, med tre sett à fire minutter HIIT, pluss tre minutters oppvarming og nedtrapping.
På reise har jeg noen ganger ikke hatt ordentlige vekter, men da har jeg funnet steiner og brukt dem i stedet. (Vilje finner vei!) Jeg bruker en app som heter Tabata, som teller ned dragene og pausene. Jeg har satt min til 20 sekunders maksimal innsats og 10 sekunders pause, men 30 og 30 er også populært.
Det viktige er jevnheten. Liker du det, fortsetter du, så legg det opp slik at det blir gjennomførbart for deg.
3. Spis mer protein
Kanskje tenker du: «Hva har proteininntak med overgangsalderen å gjøre?»
Som jeg var inne på i punkt 2, var muskeltap ett av symptomene jeg opplevde. I alvorlige tilfeller kalles det sarkopeni.
Muskler forbrenner fett. Så i takt med muskeltapet lagres fett lettere, noe som gir en «overgangsmage» og fett også andre steder. For meg skapte hele prosessen stress. Nok en ond sirkel, som jeg måtte finne ut av fort.
Researchen ledet meg til hvor viktig det er å få protein i hvert måltid og mellommåltid. Jeg spiser ikke mye kjøtt, men jeg visste at jeg måtte finne en måte. Slik ser det ut for meg:
Jeg starter dagen med å røre kollagenprotein i kaffen. Omtrent en tredjedel av alt protein i kroppen er kollagen, og det er uten smak, så det blander seg rett inn uten at jeg merker det.
Et tips: Ha litt i veska, så er det enkelt å tilsette i hvilken som helst drikk når du er ute.
Jeg legger et egg i nesten enhver salat, og en teskje naturlig, usøtet peanøttsmør til et eple. En av favorittene mine er naturlig, usøtet yoghurt, gjerne gresk eller geiteyoghurt, blandet med proteinpulver, litt solsikke- og gresskarkjerner og noen få bær. En smakfull proteinbombe
Å få protein i hvert måltid holder meg også mett og tilfreds, noe som gir mindre «unødvendig» snacking. Helt klart en vinner.
 Superstate Kollagen Protein av Storfe 3 typer kollagen - 300g |
|
|
4. Unngå matvarer som utløser symptomer
Vi er forskjellige, og derfor kan matvarene som utløser symptomer variere fra person til person. Vanlige slike matvarer er koffein, alkohol og mat med høyt innhold av sukker eller sterke krydder.
Dessverre for meg var dette nettopp maten jeg pleide å spise hele tiden. Jeg tar meg fortsatt en og annen avstikker, men nå er jeg mer bevisst på når og hvorfor.
Mine utløsere skapte mest trøbbel når jeg spiste dem sent på kvelden. En symptomdagbok hjalp meg å snevre inn hvilke matvarer det gjaldt. I tre uker noterte jeg hva jeg spiste og når, og hvor sterke symptomene var utover dagen.
Jeg oppdaget at alkohol eller kaffe for tett opp mot leggetid utløste hetetokter og forstyrret søvnen. Og fordi dårlig søvn bare ga mer humørsvingninger og lavere energi, er sene kvelder med alkohol nå historie.
Som sagt er vi forskjellige, så dagbokføring er veldig viktig for å få et presist bilde av hva som utløser symptomer. Med noen enkle justeringer fant jeg rytmen min. Det samme vil nok gå opp for deg også.
|
The State of You
kr 17990 Dagers Journal |
5. Få i deg nok D-vitamin
Selv om det ikke er like åpenbart som hetetokter eller lav energi, er svekkede bein ett av symptomene i og etter overgangsalderen, og svake bein henger sammen med hoftebrudd ved fall.
Å få i seg nok D-vitamin er derfor en viktig del av opplegget mitt.
D-vitamin bidrar til å vedlikeholde normale bein, og det bidrar til normalt opptak av kalsium. Det bidrar også til normal muskelfunksjon og til at immunforsvaret fungerer normalt. Det er altså mange grunner til å sørge for nok D-vitamin daglig.
Sollys er hovedkilden vår, siden huden danner det ved soleksponering, men med årene blir huden mindre effektiv til å lage det.
Er sol vanskelig å få tak i, eller bruker du solkrem daglig slik jeg gjør, er tilskudd eller flere matkilder en måte å få det på. Jeg tar et D3-tilskudd med K2 i, der K2 bidrar til at D-vitaminet tas opp i beina.
Vektbærende trening (som gåturer med vekter) bidrar også til å styrke beina. Jeg tar dessuten jevnlig en beintetthetsmåling kalt DEXA, så jeg vet hvor jeg står. Legen din kan gi ytterligere råd ut fra svarene.
|
|
6. Drink Enough Water
Jeg får ikke understreket nok hvor viktig vann er.
I overgangsalderen synker østrogennivået vanligvis betydelig, og tørrhet kan bli mer merkbar. Det vises særlig på huden.
Når jeg er sliten eller stresset, ser huden min mattere og tørrere ut, og å drikke vann bidrar til å fukte den.
Jeg var også mye oppblåst i de verste fasene. Rundt to liter vann om dagen hjalp meg med det. Vannet gjør meg også mett, så jeg spiser mindre.
Drikker jeg rundt en halv liter 30 minutter før et måltid, merker jeg det tydelig.
For å huske å drikke har jeg alltid en flaske med meg, også i bilen og på ærend. Jeg synes ikke rent vann er spesielt spennende, noe som gjør at jeg ikke drikker så mye som jeg burde.
Men det finnes en løsning som gjør vannet mitt godt, uten sukker, og som tilfører elektrolytter, slik at det blir «mer enn bare vann».
Electrolytes Variety Pack |
7. Reduser eller kutt raffinert sukker og bearbeidet mat
Jeg innrømmer at jeg var den største tilhengeren av «comfort food»: mat og snacks som ikke bare var søt, men også karbo-tung.
Dette gjaldt særlig når jeg følte meg dårlig. Pizza, pannekaker (med sirup, så klart), bakst, varmt brød og pasta i alle former var en fast del av det daglige inntaket mitt.
Når jeg ser tilbake, klarer jeg knapt å tro hva jeg spiste.
Kostholdet var fullt av raffinerte karbohydrater og sukker, som ga skarpe topper og fall i blodsukkeret. Fallene gjorde meg trøtt og irritabel, og det forverret bare de fysiske og mentale symptomene jeg kjente på.
Så hva gjorde jeg?
Jeg spiste mer comfort food for å føle meg «bedre». En ond sirkel. Og lite resultater gjorde meg lett nedstemt.
Humøret mitt falt da jeg sluttet med brød, pasta og søt mat. Det jeg trengte var en erstatning, og det raskt. Inn kommer sjokolade.
Men ikke all sjokolade er lik: sjokolade med lavt kakaoinnhold er gjerne full av sukker. Jeg la mørk sjokolade (80–85 % kakao) inn i det daglige opplegget mitt, og det har hjulpet humøret mitt.
Hvorfor det? Sjokolade smaker ikke bare nydelig, den inneholder også tryptofan, som hjernen bruker til å lage serotonin.
Mørk sjokolade har også mye mindre sukker, så jeg får ikke blodsukkertopper. Favorittgodbiten min er litt naturlig, usøtet peanøttsmør mellom to ruter mørk sjokolade.
Jeg liker å varme peanøttsmøret så vidt, det løfter hele opplevelsen. Hvorfor ikke prøve?
8. Ta naturlige kosttilskudd
Jeg har stor tro på kosttilskudd, og har erfart at enkelte har hjulpet meg gjennom denne perioden.
Igjen: vi er forskjellige, så å prøve ulike tilskudd og kombinasjoner vil hjelpe deg å finne det som fungerer for akkurat deg. Under er de to jeg har lent meg mest på, pluss ett jeg er i ferd med å prøve ut.
D3/K2.
Dette var jeg inne på tidligere, og i min erfaring er det en enkel og praktisk vane. Du finner det i mat, gjennom sol eller som tilskudd.
Fordi jevnhet er så viktig, synes jeg tilskudd er mest praktisk. Er det sol, få deg 20 minutter ute om morgenen før klokka 10, eller på ettermiddagen etter 16.
I mer enn 700 år har kvinner i Sørøst-Asia, spesielt i Thailand, brukt roten fra planten Pueraria mirifica for å lindre symptomer på overgangsalderen og gjenvinne ungdommelig vitalitet.
Den vestlige verden har ikke fullt ut tatt til seg visdommen fra gamle kulturer, særlig når det gjelder kvinnehelse.
Et unntak er Dr. Christiane Northrup, grunnleggeren av Amata Life. Dr. Northrup er en sertifisert spesialist i fødselshjelp og gynekologi (OB/GYN), og jeg har fulgt arbeidet hennes i flere tiår.
Hennes helhetlige tilnærming til kvinnehelse er både klok og omfattende, og jeg har hatt svært gode erfaringer med produktene og rådene hennes, spesielt når det gjelder overgangsalderen og kvinnehelse.
Jeg har hatt fantastiske resultater med Dr. Northrups kosttilskudd. Det bidrar til å lindre nesten alle symptomene mine. For meg har det vært en stor forandring til det bedre, og jeg er svært takknemlig.
I begynnelsen forventet jeg en rask effekt av urten. Det er tross alt et fytoøstrogen, som kan bidra til hormonell balanse på en naturlig måte, og jeg var utålmodig. Men det tok rundt 60 dager før jeg begynte å merke selv små endringer. Jeg var nær ved å gi opp og sette flasken til side.
Heldigvis gjorde jeg ikke det. Det var først i den tredje måneden at jeg merket en stor forskjell. Endelig hadde jeg funnet et naturlig kosttilskudd spesielt utviklet for å støtte kvinner gjennom overgangsalderen. For meg var det viktig å bruke det regelmessig over tid.
Behovene våre er individuelle, så hvor lang tid det tar før man merker effekt, vil også variere fra person til person. Jeg anbefaler absolutt dette kosttilskuddet som et mulig tillegg til din daglige rutine.
|
Amata Life |
8. Koble deg løs fra vanestress
Når jeg er stresset, har jeg lettere for å føle meg sliten og i dårlig humør, og jeg er definitivt ikke den beste utgaven av meg selv.
Som jeg skriver om i boken min, førte stress til alvorlige helseproblemer som gjorde at jeg ble innlagt på sykehus to ganger. Dette førte meg senere inn på en helt annen vei i livet.
En viss mengde positivt stress kan være motiverende, for eksempel når vi jobber mot en tidsfrist for å nå et mål. Men i den andre enden av skalaen finnes det noen «stressjunkier» som går fra én stressende situasjon til den neste, som om stress er en helt normal del av livet.
Det er det ikke.
Langvarig stress kan belaste binyrene, svekke immunforsvaret og redusere kroppens evne til å håndtere symptomer på overgangsalderen. Kroppens «kamp eller flukt»-respons er ment å hjelpe oss med å overleve, ikke nødvendigvis med å ha det bra. Kroppen skiller ikke alltid mellom en virkelig livstruende situasjon og hverdagens stressfaktorer som kan utløse den samme responsen.
Å distansere seg fra stress er ofte lettere sagt enn gjort, og det kan ta tid. Begynn med det du vet har fungert for deg tidligere, og bygg videre derfra.
Mine personlige favoritter er trening, å lytte til musikk jeg elsker, dans (som regel mens jeg hører på musikk jeg elsker), pusteøvelser, å leke med hunden vår, meditasjon og rett og slett å kjenne på takknemlighet. Når jeg kjenner takknemlighet for det jeg har i livet mitt, merker jeg at stresset nesten umiddelbart slipper taket.
Det viktigste er å være tålmodig med deg selv og kroppen din. Et godt sted å begynne er å akseptere at overgangsalderen og endringene den fører med seg, er en naturlig del av livet. Tro meg, det tok tid før jeg klarte å akseptere disse endringene, og det er fortsatt noe jeg jobber med hver eneste dag.
I Kina omtales overgangsalderen som «den andre våren». Å flytte fokuset over på alle de fantastiske mulighetene som ligger i den nye reisen foran deg, er et første steg mot å redusere stresset knyttet til denne livsfasen.
Jeg håper disse ni forslagene kan hjelpe deg med å finne flere løsninger som kan gi lindring i overgangsalderen og samtidig bidra til at du får mest mulig ut av denne spesielle fasen i livet.
To Your Best and Highest,
Kit
Kommentarer (0)
Det finnes ingen kommentarer for denne artikkelen. Vær den første til å legge igjen en melding!