28 tips for å sove bedre

Unngå dette før sengetid

1. Ikke drikk koffein de siste 4 timene før leggetid. Dette vil vi si er det seneste og tidsrommet avhenger veldig av hvor sensitiv du er for koffein. For mange bør en ha tatt sin siste koppen kl 12 på dagen.
2. Ikke jobb eller bruk en skjerm i sengen. Ideelt sett vil du at kroppen din skal knytte sengen din til søvn.
3. Unngå treningsøkter sent på kvelden. Anstrengende treningsøkter om kvelden øker kroppstemperaturen og kan gjøre det vanskeligere å sove.
4. Ikke drikk alkohol før sengetid. Mens alkohol er beroligende middel, forsinker det REM-søvnen mens kroppen din jobber med å behandle alkoholen. Planlegg derfor leggetiden din slik at det har gått minst tre timer siden du tok deg et glass.

Optimaliser soverommet

En viktig del for å få sovne raskt og sove godt er å lage soverommet så gunstig for søvn som mulig. Prøv å implementere så mange av disse tipsene som mulig på soverommet ditt:

1. Vær komfortabel med en god madrass og laken og pute som du liker. Hvis madrassen din gjør vondt i ryggen, bør du vurdere å kjøpe en med annen fasthet. Finn en pute som samsvarer med søvnstilen din, avhengig om du sover på ryggen, på magen eller på siden. Sjekk ut BioHacking Girls sin podcast episode om Coco Mat for mer tips om hvordan du kan få det beste sovemiljøet.
2. Gjør det kaldt. Ideelt skal et soverom være mellom mellom 16 - 20 grader.
3. Gjør det mørkt. Bruk blendingsgardiner, dekk til lyskilder rundt i rommet eller bruk en søvnmaske. Det skal være mørkt når du sover, noe som ikke er like lett en norsk sommer.
4. Det er også viktig å redusere støy. Om du bor i nærheten til støy kan du bruke “white noise machine” eller spille avslappende musikk som er rolig og stille. Spotify har spillelister både for “white noise” og avslappende for søvn. Alternativt kan du prøve å lytte til en lydbok før leggetid.
5. Fjern klokken fra nattbordet. Dette er ikke bare på grunn av lyset det kan lage, men også fordi en kan bli stresset av å se på den når en ikke sovner.
6. Legg telefonen i et annet rom. Fristelsen til å sjekke telefonen om natten kan være stor, og det blå lyset som allerede nevnt forsinker frigjøringen av melatonin.
7. Bruk sokker. Dette tipset hjelper ikke på sex-appeal, men bruk av sokker har noen fordeler. Det øker blodstrømmen til føttene og varmetap gjennom huden som så senker kroppstemperaturen og gjør deg søvnig.
8. Om du ikke liker sokker på natten kan du erstatte det med et ekstra pledd på enden av sengen for å holde føttene varme.
9. Ikke la kjæledyret ditt sove med deg (med mindre det gjør det å sove enda verre). Noen ganger kan det å sove med kjæledyr hjelpe eiere å sove bedre. Å ha katten eller hunden på (eller i) sengen kan redusere angst. Men andre ganger kan det forverre allergi, eller vekke deg flere ganger i løpet av natten (dyr snorker også).Så om du kjenner deg igjen her kan det være et alternativ å plassere kjæledyret på rommet ved siden av sengen, eller utenfor soverommet.
10. Aromaterapi. Dufter som lavendel kan redusere stressnivået, forbedre humøret, redusere angst og øke søvnkvaliteten. Rose, kamille, jasmin, søt merian, salvie og røkelse kan også hjelpe en slappe av.

Noen teknikker som hjelper deg å sove

4-7-8 pusteteknikken

Det er mange pusteknikker der ute, og 4-7-8 er en som har blitt populær på grunn av sin evne å skape avslapning raskt.

Slik gjør du:

• Legg tungetippen mot toppen av munnen like bak fortennene.
• Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder.
• Hold pusten inne i 7 sekunder.
• Pust ut gjennom munnen mens du lager en “whoosh”-lyd i 8 sekunder.
• Gjenta dette 4 ganger.

Pusteteknikken er en av favorittene til Dr. Andrew Weil, og du kan gå hit for å lese mer og se en video.

Militærmetoden

• Legg deg på sengen. Begynn så å anstrenge musklene i ansiktet. La dem så løsne naturlig. Slapp av i hele ansiktet, inkludert musklene i munnen.
• Pust dypt og beroligende.
• Slipp skuldrene og spenningen, og legg hendene ved siden av kroppen din. Fortsett så å slappe av i lårene, leggene og føttene.
• Fjern tankene dine i 10 sekunder og forestill deg en avslappende scene.
• Med litt øvelse, bør du sovne raskt inn.

Progressiv muskelavslapping (PMR)

Denne teknikken har likheter med militærmetoden, men er ikke like rask.

Progressiv muskelavslapping, også kjent som dyp muskelavslapping, hjelper deg å slappe av ved å spenne hver muskelgruppe i tur for deretter å slappe av.

Teknikken brukes til å kontrollere stress og redusere symptomer på kronisk smerte, i tillegg til å sende deg til inn i drømmeland.

• Pust inn og trekk sammen en muskelgruppe (for eksempel øyenbrynene og pannen) i 5-10 sekunder, og slapp av.
• Vent i 10 sekunder og spenn en annen muskelgruppe.
• Det er ofte nyttig å starte på toppen av hodet eller på føttene og jobbe deg metodisk gjennom muskelgruppene.
• Det kan hende du ikke kommer deg gjennom alle muskelgruppene før du sovner, og det er helt OK. Mission accomplished!

Paradoksal intensjon

Denne teknikken går ut på å lure deg selv litt.

Fortell deg selv at du ikke er sliten og vil være våken. Det kan føre til at du sover.

Paradoksal intensjon er en metode folk med søvnløshet bruker. Å prøve å sove kan skape prestasjonsangst. Hvis du kjenner du er stresset, engstelig og ser på klokken, prøv denne teknikken.

Visualisering

Visualisering er det samme som dagdrømmer, og noe som egner seg perfekt før leggetid. I stedet for å telle sauer, kan du forestille deg et fredelig miljø og følelsene som følger med det. For eksempel naturlige områder som en rolig strand, en skog eller en foss.

Min personlige favoritt er å lage en journal med bilder av for eksempel reisemål eller ting jeg ønsker å oppleve. Med denne journalen i nattbordet kan jeg enkelt og raskt komme inn i en behagelig tilstand og drømme meg bort før leggetid.

Om du ikke får sove

Hvis du ikke sovner raskt, ikke bli liggende og tenk på det. Stå opp og gjør noe du synes er avslappende, for eksempel å lese en bok, til du blir trøtt igjen.

Del gjerne i kommentarfeltet hvilken teknikk som fungerte best for deg.