Hvordan kalkulere netto karbohydrater for keto kosthold og hvorfor det er viktig
Hvis du nylig har startet med et ketogent kosthold, har du kanskje kommet over betegnelsen netto karbohydrater og lurt på: "Hva er egentlig netto karbohydrater, og hvorfor skal jeg bry meg?"
På en diett med mindre karbohydrater teller hvert gram karbohydrat du spiser, så det er viktig å vite hvordan du beregner netto karbohydrater riktig.
Når alt kommer til alt er næringsinnhold mer enn totale karbohydrater. Totalen kan også inkludere fiber, sukker og sukkeralkoholer. Så hva betyr det, og hvilke bør du være oppmerksomme på slik at du ikke går over din daglige karbohydratgrense?
I denne guiden forklarer vi hva netto karbohydrater er, hvorfor det er viktig og hvordan du beregner netto karbohydrater selv.
Hva er netto karbohydrater?
Å kalkulere netto karbohydrater er nøkkelen til å finne ut det totale karbohydratinntaket av det du spiser. Antall netto karbohydrater refererer til karbohydrater i mat som du kan fordøye og bruke til energi.
Matprodusenter kom opp med begrepet "netto karbohydrater" på begynnelsen av 2000-tallet da lavkarbokosthold begynte å bli populært igjen. Men det er ingen offisiell definisjon på hva netto karbohydrater er, og netto karbohydratantallet på næringsinnholdetiketter kan være misledende.
På et keto kosthold går stivelse og sukker inn i netto karbohydrater. Mange andre typer karbohydrater, som fiber, har derimot ingen energiverdi eller innvirkning på blodsukkernivået. Så du teller dem ikke mot din daglige keto karbohydratgrense.
Så for å beregne netto karbohydrater for keto, ta en en matvare sitt totale antall karbohydrater og trekk fra:
- Kostfiber: Selv om fiber teknisk sett er et karbohydrat har kroppen din ikke enzymer til å bryte det ned. Så fiber passerer uendret gjennom fordøyelsessystemet. Dette betyr (i det minste for keto) at fiber har null netto karbohydrater og null kalorier.
- Sukkeralkoholer som xylitol og erytritol: Sukkeralkoholer smaker søtt, men deres molekylære struktur er litt forskjellig fra sukkermolekyler. De fleste typer sukkeralkoholer er enten delvis eller helt ufordøyelige for mennesker.
Vær oppmerksom på at visse sukkeralkoholer påvirker blodsukkeret ditt, og du bør inkludere dem i karbohydratinntaket ditt hvis du spiser mye av det. For detaljer, se “Hvordan kalkulere netto karbohydrater” nedenfor.
Hvordan kalkulere netto karbohydrater
Den grunnleggende formelen for å beregne netto karbohydrater er:
Antall gram totale karbohydrater - fiber - sukkeralkoholer = Netto karbohydrater
Vær imidlertid klar over at ikke alle sukkeralkoholer er 100% karbohydratfrie. Noen produsenter som selger "lavkarbokost" eller "sukkerfri" mat, vil oppgi sukkeralkoholer som allikevel har en påvirkning på karbohydratantallet. Dette får produkter til å virke lavere i antall karbohydrater enn de faktisk er.
På motsatt side har vi produsenter som noen ganger lister opp sukkeralkoholer som ikke påvirker blodsukkeret ditt men allikevel er satt opp som de er normale karbohydrater. Dette gjør at karbohydratmengden virker høyere enn den faktisk er.
Så hvordan skal du beregne netto karbohydrater for keto? Kjenn til sukkeralkoholene.
Netto karbohydrater og sukkeralkoholer
Følgende sukkeralkoholer teller ikke med i netto karbohydrater på et keto kosthold. Med andre ord, hvis du spiser noe med disse søtningsstoffene trenger du ikke å ta dem med i karbohydratantallet: [ref] [ref] [ref]
- Erytritol
- Xylitol
- Mannitol
- Laktitol
Unntak: Sukkeralkoholene nedenfor teller (i det minste delvis) mot netto karbohydrater: [ref]
- Maltitol
- Sorbitol
- Isomalt
- Glyserin
Hvert gram maltitol, sorbitol, isomalt eller glyserin teller omtrent et halvt gram karbohydrater for keto.
Hvis du spiser noe som inneholder en av disse sukkeralkoholene, kan du bruke en litt annen formel for å beregne totalt netto karbohydrater.
Ta antall gram sukkeralkohol, del det på 2 og legg det til karbohydratantallet. For eksempel:
Antall gram totale karbohydrater - fiber - sukkeralkoholer + (maltitol / 2) = Netto karbohydrater
Selv om sukkeralkoholer ikke er fordøyelige karbohydrater, kan tarmbakteriene gjære dem i forskjellige grader og skape gass og oppblåsthet i tynntarmen. Av denne grunn tolererer noen mennesker ikke visse sukkeralkoholer.
Så for å gjøre det enkelt: Uansett om du er på keto eller ikke, ikke spis mer enn omtrent 15 gram sukkeralkoholer om gangen. Og vær spesielt forsiktig med mannitol, maltitol og sorbitol.
Hvorfor netto karbohydrater er viktig på et keto kosthold
Når du holder netto karbohydrater lavt nok - vanligvis under 50 gram netto karbohydrater per dag - går kroppen din inn i ketose. Dette er en metabolsk tilstand der du skifter fra å forbrenne karbohydrater for energi til å forbrenne fett til drivstoff.
Å komme inn i ketose, og bli der, er hele målet med keto. Når du er i ketose, føler du en langvarig energi, et løft i mental ytelse og ikke minst mindre søtsug. Keto kan også hjelpe en med å holde en sunn vekt.
Problemet er at å spise for mange karbohydrater kan forhindre at du kommer inn i ketose - og blir der. Derfor er det så viktig å beregne netto karbohydrater. Går du over karbohydratgrensen så faller du ut av ketose og mister fordelene. Hvis du ikke ser resultater på keto, er vår første anbefaling å se på hvordan fordelingen av makronæringsstoffer er (hvor mye karbohydrater, fett og protein du spiser daglig).
Uansett kosthold kan en større mengde karbohydrater (og spesielt raffinerte, som stivelse og sukker) også bidra til følgende:
- Rask økning i blodsukkeret
- Betennelse [ref] [ref]
- Søtsug og sult [ref]
- Endring i hormoner [ref]
- Endring i tarmbakteriene
- Helseutfordringer som fedme, insulinresistens og metabolsk syndrom [ref]
Trikset er å finne ut hvordan det ideelle karbohydratinntaket ditt ser ut.
Realiteten er at karbohydrater er bra i moderasjon. Faktisk gjør de fleste det bedre med noen karbohydrater, og det er derfor vi anbefaler en syklisk keto diett med et høyere inntak karbohydrat en dag i uken. Et standard keto kosthold tillater ca. 50 gram netto karbohydrater per dag, men du kan føle deg mer energisk og sove bedre når du spiser nærmere 150 gram netto karbohydrater per dag - spesielt hvis du trener aktivt.
Det er også en glykemisk indeks som en må ta med i vurderingen sammen med hvordan kroppen din reagerer på forskjellige typer karbohydrater.
Hva du trenger å vite om glykemisk indeks
Vi har frem til nå i denne guiden slått fast at du alltid bør lese næringsinnholdet til maten du spiser, og når du spiser karbohydrater som ikke øker blodsukkeret ditt kan du ta dem ut av ditt totale karbohydratinntak. Men du vil også unngå karbohydrater som har en kraftig påvirkning på blodsukkeret.
Disse matvarene er høyere på den glykemiske indeksen (GI) - en numerisk score som indikerer hvordan en matvare vil påvirke blodsukkeret ditt.
På keto bør du unngå mat med høy GI, noe som betyr at det vil ha større påvirkning på blodsukkeret. Så om du er i ketose kan en servering søtpoteter utløse en betydelig insulinrespons og ta deg ut av ketose.
Hvis du har fulgt keto en stund, vet du allerede å unngå matvarer som pasta og fullkorn, som er høyt glykemiske karbohydrater. GI forklarer også hvorfor du bør unngå matvarer som poteter, gulrøtter og belgfrukter - selv om de inneholder fiber, er det mer sannsynlig at de øker insulinnivået og tar deg ut av ketose.
Når vi snakker om blodsukker, har kvalitetsfett som MCT olje eller MCT pulver lavere glykemisk indeks. Dette er en av grunnene til at MCT støtter langvarig, jevn energi uten krasjet du får fra pasta og sukker. Ikke rart at vi elsker å bruke det i alt fra kaffe til smoothie til salat.
Lyst til å begynne med keto? Finn keto oppskrifter og kostholdsplan her.
Skriv en kommentar