LMNT inneholder 1000 mg natrium, 200 mg kalium, 60 mg magnesium og har null sukker. Denne formelen er basert på den nyeste vitenskapelige forskningen samt erfaringer samlet fra coaching av titusenvis av klienter. I dette innlegget deler vi bakgrunnen og det vitenskapelige grunnlaget for LMNT-formuleringen.

Scratch your own itch

Som en tidligere biokjemiker og New York Times bestselgerforfatter, er med-grunnlegger LMNT Robb Wolf godt kjent med utfordringer med stoffskiftet, spesielt tilknyttet faste og lavkarbodietter. De andre LMNT med-grunnleggerene, Tyler Cartwright og Luis Villasenor, har mange års erfaring med å vurdere og optimalisere diettene til Ketogains medlemmene deres.

Da Robb – frustrert over prestasjonen hans på jiu jitsu-matten – kom til Tyler og Luis for å få råd, visste de umiddelbart hva løsningen var: Han måtte optimalisere elektrolyttene sine, spesielt natrium. Og da han fulgte deres råd bedret alt seg, både på og av matten.

Men han var ikke alene. Andre som fulgte ellers sunne dietter med ren mat, viste også symptomer på natrium-, kalium- og magnesiummangel. Robb, Tyler og Luis begynte å teste med oppskrifter på elektrolyttdrikker og delte dem med treningspartnere. Det tok ikke lang tid før folk begynte å innse hvor mye bedre de følte seg når de fikk riktig mengde med natrium.

Det store gapet i markedet for elektrolyttdrikker virket plutselig åpenbart. Alt på markedet manglet enten natrium, inneholdt massevis av sukker, eller begge deler. Svette er ikke søtt, så hvorfor er dette alle de såkalte "sportsdrikkene"? Like viktig som det de har lagt til LMNT er det de utelot, som kalsium, fosfor og folkehelsefiende nr. 1: Sukker.

Så la oss se nærmere på de kliniske bevisene bak LMNT-elektrolyttforholdet.

Populære elektrolytter

Natrium i LMNT

LMNT har nok natrium til å gjøre en forskjell. Den er formulert med et øye for de kliniske dataene, og deres erfaring med å veilede tusenvis av kunder om ernæring og livsstil.

Men hvorfor legger de et helt gram natrium i hver pakke? Er ikke natrium dårlig for hjertet ditt? Det viser seg at dette er langt fra sannheten. natrium er et essensielt mineral - hva som skaper liv.

Her er derfor grunnene til at LMNT innholder 1 gram natrium:

  • For å erstatte stort natriumtap gjennom svette. Idrettsutøvere mister opptil 7 gram natrium per dag i varmt klima. LMNT snakket med trenere for profesjonelle idrettsutøvere, og de registrerte ofte et tap på 10 g natrium under en hard trening eller kamp.
  • For å øke natriuminntaket på kosthold som mangler - eller som forårsaker raskt tap av natrium. Dette inkluderer lavkarbo-, ketogen-, paleo- og andre kosthold som bruker rene matvarer.
  • For å hjelpe folk å nå en baseline på 5 gram natrium daglig for optimal helse.

LMNT trakk ikke de 5 gramene ut av løse luften. Denne JAMA-studien fra 2011 fant at 5 gram natrium per dag var det beste stedet for å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. 5 gram er imidlertid et utgangspunkt. Folk med noen av de nevnte diett- og livsstilsfaktorene har en tendens til å trenge enda mer.

For eksempel: Folk på keto spiser et kosthold lavt på karbohydratter og med rene matvarer. Et lavkarbokosthold holder insulinnivået lavt som får nyrene til å skille ut mer natrium. Og når du eliminerer prossesert mat – som bidrar med ~70 % av natriuminntaket for folk i den vestlige verden – er saltbøssa rett og slett ikke nok til å gjøre opp for denne mangelen.

Det er forklarer hvorfor LMNT er så salt.

Kalium i LMNT

Hver pose med LMNT inneholder 200 mg kalium, som er et forhold på 5:1 mellom natrium og kalium. La oss se på hvordan LMNT kom frem til dette tallet.

Da LMNT gjorde deres vurdering manglet klientene som oftest daglig nesten 5 gram natrium, og ca. 1 gram kalium. Dietter lave på karbohydrater er ofte lave i kalium-rik mat som frukt og poteter. I tillegg går mer kalium tapt gjennom urinen på et keto kosthold.

Kalium er også et problem for folk som spiser et plantefattig vestlig kosthold. Dette gjør at mange ikke når Institute of Medicine sitt mål om 4,7 gram kalium per dag.

Dette målet ble satt i 2005 basert på bevis at kalium kan bidra til å senke blodtrykket og redusere risikoen for nyrestein. Bevisene er gode, spesielt for å redusere blodtrykk.

Selv om LMNT kunne ha lagt til mer kalium i LMNT, har de funnet det mer ideelt å konsumere kalium gjennom kostholdet. Å spise mat som kjøtt, avokado, spinat osv. bør hjelpe de fleste til å nå det optimale natrium-kalium pumpeforholdet på 3:2.

Natrium-kalium-pumpen er en proteinpumpe i nevronenes cellemembraner, og den bærer mange hatter. Den opprettholder cellens membranpotensial (holder cellen "ladet opp" for nerveimpulser til å avfyre), regulerer hjernecelleaktivitet, hjelper til med å transportere glukose og aminosyrer inn i cellene, og sørger for korrekt væskebalanse i cellene.
For hver 3. (tredje) natriumion den frigjør, tar den inn 2 kaliumioner. Så for å hjelpe pumpen vår til å fungere optimalt, bør inntaket vårt gjenspeile dette forholdet.

Natrium-til-kalium-forholdet i LMNT på 5:1 adresserer det økte natriumtapet som keto / lavkarbo, personer som mellomfaster og idrettsutøvere opplever. Det setter de i en bedre posisjon til å nå 3:2 natrium-kalium-pumpeforholdet når det konsumeres sammen med et minimalt prosessert og næringsrikt kosthold.

Med denne mengden kalium er det også en liten risiko for hyperkalemi (høyt serumkalium) når de med nedsatt nyrefunksjon tar høyere doser kalium. Det kan høres kontraintuitivt ut, men det er både lettere og farligere å overdrive kalium sammenlignet med natrium.

Det er de viktigste årsakene til at LMNT landet på 200 mg kalium når vi lagde LMNTs formel.

Magnesium i LMNT

Magnesium er et viktig mineral. Det hjelper til med blant annet energiproduksjon, DNA-reparasjon, muskelsyntese, bedre søvnkvalitet og mange andre ting som gjør kroppen super.

En utfordring er at opptil 30% av befolkningen kan ha magnesiummangel[*], og dette er sannsynligvis grunnen til at man ser en positiv effekt av magnesiumtilskudd på søvn, styrke, angst og depresjon.[*][*][*][*]

Antropologiske studier tyder på at våre forfedre konsumerte omtrent 600 mg magnesium per dag. Dette ser derfor ut til å være et rimelig mål å sette for optimal helse.

LMNTs egen vurdering viste at de fleste manglet 200 til 300 mg magnesium om dagen, til tross for at de spiste et kosthold rikt på magnesium. Dette førte til at mengden av magnesium ble 60 mg i LMNT. 60 mg er en femtedel av veien til 300 mg-merket, akkurat som mengden av natrium og kalium er en femtedel av deres respektive nødvendige mengder.

Våre mest populære keto produkter

Hvorfor bruker ikke LMNT kalsium?

LMNT inneholder ikke kalsium, delvis fordi mange mennesker allerede får den anbefalte mengden (omtrent et gram) gjennom en godt kosthold med ren mat.

Det er også noen bekymringer med tilskudd av kalsium. Noen kliniske studier tyder på at kalsiumtilskudd blant annet øker bløtvevsforkalkning i arteriene. Dette kan øke risikoen for hjertesykdom. Noen spekulerer i at denne effekten forverres av vitamin D-mangel eller kan dempes av vitamin K2, men ytterligere forskning er nødvendig for å avgjøre hvorvidt denne kombinasjonen av næringsstoffer faktisk kan forbedre kardiovaskulær helse.

Så for å holde LMNTs formulering både enkel og effektiv ble kalsium utelate. Det er ikke fordi LMNT er imot kalsium, med de oppfordrer istedenfor at man får det gjennom kostholdet. Og spiser ren mat, lavkarbo, ketogen eller Paleo, er sjansen stor for at du allerede treffer målet på 1 gram per dag.

Hvorfor LMMT ikke bruker fosfor

Fosfor (også kalt fosfat) var et enkelt valg for LMNT å hoppe over.

Fosformangel er ekstremt sjelden fordi fosfat er noe det finnes rikelig av i mat. De fleste bruker faktisk for mye av det.

Et overskudd av fosfor øker et hormon som kalles PTH, som igjen forteller beinene dine å kvitte seg med kalsium. Ikke ideelt for bentetthet. Noen ganger er ikke mer bedre.

Hva med spormineraler?

Spormineraler er mineraler som finnes i små mengder i menneskekroppen. Noen er avgjørende for at kroppen skal fungere optimalt, mens andre er forskerne fortsatt er usikre på.

De viktigste spormineralene er:

  • Jern
  • Sink
  • Fluor
  • Selen
  • Kobber
  • Krom
  • Jod
  • Mangan
  • Molybden

La oss ta en titt på jod, et spormineral som kan være vanskelig å få tak i via dietten. Jod er nødvendig for produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner, viktige kjemiske budbringere som regulerer forbrenning, kroppstemperatur, muskelsammentrekning og mye mer. Jodmangel fører til lave skjoldbruskhormoner, noe som er problematisk for en hjerne under utvikling. Studier knytter jodmangel (hos både mor og barn) til økt risiko for lærevansker i barndommen – noe som er en stor grunn til at bordsalt ofte er beriket med jod.

LMNT inkluderer ikke jod i formelen – ikke fordi de ikke synes det er viktig – men fordi de vet at ikke alle vil ha nytte av jodisert salt. For eksempel kan beregning av jodinntak basert på saltinntak gjøre det vanskelig for noen å håndtere skjoldbruskkjertelforstyrrelser. Dessuten får mange allerede rikelig med jod gjennom sjømat, og for mye jod kan være problematisk.

Når det gjelder de andre spormineralene, har du sannsynligvis sett annonser som omtaler Himalaya salt eller havsalt som "mineralrikt." Det enkle svaret er at først og fremst bør en få mikronæringsstoffer fra en næringsrik ren mat. De små mengdene med spormineraler som finnes i havsalt og Himalaya salt er lett tilgjengelig fra andre sunne matvarer.

Elektrolyttene i LMNT

Som du sannsynligvis husker i søvne nå inneholder hver pose av LMNT:

  • 1000 mg natrium (⅕ av 5 gram)
  • 200 mg kalium (⅕ av 1 gram)
  • 60 mg magnesium (⅕ av 300 mg)

LMNTs formel er vitenskapelig støttet. Den gir deg nok av de livsviktige mineralene uten å sette ut kroppens egen unike elektrolyttbalanse.

LMNTs filosofi er at sunn hydrering skal være en enkel boks for å sjekke av på veien til bedre helse og velvære. Ta med en pose med LMNT uansett hvor du skal, bland den i vann og drikk når du er tørst.

Nå resultatene du fortjener

Meld deg på vårt nyhetsbrev

La oss bare si det som det er. Desember er her og det er garantert at vi kommer til å unne oss noe ekstra i jula. Men det betyr ikke at en trenger å la kroppen forfalle helt. Med disse tipsene kan du både unne deg det ekstra - og komme unna med det.

Tips 1: Søtning og søtsaker

Julekos og sukker er så godt som synonymt. Men trenger det å være slik? Det finnes en mengde gode alternativer som ikke er fulle av sukker.

Sjokolade og snack

Om sjokolade er noe du liker å nible på i jula finnes det finnes mange smakfulle alternativer som ikke er like fulle av sukker som Melkesjokolade.

Et av alternativene vi fører er Keto Bricks. Her får du en sjokoladekloss full av godsaker, og med mange nydelig smaker. Den smaken som kanskje passer best for jula er Butterede Maple Pecan. Ta frem kjøkkenkniven og skjær klossen opp i mindre biter for servering.

Keto Bars er også verdt å nevne. Dette er en perfekt snack enten om en er på farten for å handle de siste julegavene, eller om en er fysen på sofaen. Keto Bars er ikke bare god rett ut av pakken, men passer også godt delt opp i biter og blandet med kremet kokosmelk og noen nøtter.

Ren mørk sjokolade er også godt i jula, og med merker som Lindt eller Freia Premium Dark finner du det enkelt i de fleste butikker. Sammen med ristede mandler eller smørsteke nøtter får du en nesten litt for god kombinasjon.

Keto Snacks

Tips 2: Alternativer til baking og annen søtning

Etter 10 år med lavkarbo / keto så er det et søtningsalternativ som går igjen enten det er til bakst eller for å søte en te, og det er Sukrin Gold. Det kan brukes på tilsvarende måte som sukker men gir minimal blodsukker stigning.

Et tilsvarende produkt fra samme produsent er Sukrin Sirup som kommer i tre forskjellige smaker. Perfekt alternativ til sirup eller honning.

Hvilket bringer oss til bakst. Tradisjonell julebakst bruker i stor grad hvetemel som inneholder både gluten og karbohydrater. Det er derfor godt det finnes alternativer som sesammel, mandelmel, og kokosmel som selges nå i flere matbutikker og helsekost.

Har du lyst til å prøve en kake til jula som er lavkarbo? De er ikke kjent som julekaker, men vi elsker Sarah Bernhardt og Verdens Beste uavhengig av tid på året 🙂

Tips 3: Minimer søtsuget

En ting er å ha alternativer når søtsuget er der, men hva med å redusere søtsuget i første omgang?

Bruk MCT olje

Et tips er å bruke MCT olje og helst en olje med 100% C8 kaprylsyre - slik som Bulletproof Brain Octane.

Hvorfor C8 olje? Fordi denne type olje hjelper kroppen produsere ketoner fire ganger mer effektivt enn vanlig kokosolje, og med ketoner i kroppen brenner du fett, reduserer søtsuget og får ideel energi til hjernen.

Foruten å være en naturlig ingrediens i Bulletproof kaffe, kan Brain Octane brukes i te, smoothies, salatdressinger, ha over kjøtt og grønnsaker eller annen mat og drikke. Eventuel ta en slurk rett fra flaska 🙂

Ta et 5-HTP tilskudd

5-HTP er en forbindelse som blir omdannet til serotonin i hjernen. Serotonin er en av de viktigste nevrotransmittere som er involvert i lykkefølelsen, men den har også vist seg å være effektiv til å redusere appetitten.

Anbefalt dose er 300-500 mg, enten tatt en gang eller delt opp gjennom dagen.

Min personlige erfaring er at 5-HTP kan gjøre meg ganske trøtt, så gjør deg kjent med doseringen så du ikke sovner før julemiddagen.

Istedenfor et rent 5-HTP produkt kan det derfor være en idé og prøve Bulletproof Zen Mode. Zen Mode inneholder 5-HTP, men har også andre ingredienser som sammen gjør deg avslappet samtidig som det holder deg våken med et klart hode.

Tips 4: Gi fordøyelsen hjelp med enzymer og probiotika

Det blir fort mye mat i jula. Mye mat og god mat. Så hvorfor ikke tygge den godt og virkelig smake den? Fordøyelsen starter allerede i munnen, så gi smaksløkene dine god tid til å glede seg over måltidet. Det kommer resten av fordøyelsen din til å sette pris på også.

Men vi skal innrømme at hjelpere i form av enzymer og probiotika kommer godt med allikevel. For eksempel når kakestykket blir for fristende.

Hjelp når du er på besøk og blir tilbydt kaker

For å komme tilbake til baksten så inneholder tradesjonell julebakst gluten. Gluten er et protein som i bakevarer ikke har noe mer for seg enn å gjøre deigen myk, men i kroppen kan det skape store problemer. Kornprodukter er derfor noe vi velger å unngå i kostholdet, men som sagt - noen ganger blir fristelsen stor.

BiOptimizers Gluten Guardian er spesielt utviklet for disse gangene hvor vi bevisst eller ubevisst spiser noe med gluten eller kasein. Tilskuddet inneholder en kombinasjon av 6 ulike enzymer som er klinisk bevist hjelper bryte ned gluten og kasein, sammen med 3 andre enzymer som hjelper bryte ned stivelse og sukker.

Hjelp når det blir mye karbohydrater

Blir det til at en skeier ut med julebaksten er det ikke bare gluten det kan hende en trenger hjelp til å fordøye. Det blir også fort noen ekstra karbohydrater som kan øke blodsukkeret, med påfølgende energikræsj og sug etter mer sukker.

Da er det godt det finnes hjelp. Og hjelpen heter Blood Sugar Breakthrough fra BiOptimizers. Dette tilskuddet er en 100% naturlig måte å redusere blodsukkerstigning etter høy-karbo mat.

Siden store svingninger i blodsukkeret skaper en stressresponsen i kroppen, støtter Blood Sugar Breakthrough en sunn hormonbalanse og stressrespons ved å redusere disse svingningene.

Et annet enkelt tips når du har spist karbohydrater er å gå en tur etterpå. Ja, det er faktisk så enkelt - så kle på deg godt og kom deg ut.

Hjelp når du skal spise ribbe eller annen julemat

Ribbe eller pinnekjøtt med fullt tilbehør kan fort bli en stor jobb for fordøyelsen. Derfor er P3-OM probiotika, MassZymes og HCL Breakthrough med meg på julemiddagene da de sørger for at maten blir brutt ned bedre.

Og om det skulle bli full stopp kan ConstiCleanse også være kjekk å ha. Bioptimizers sin ConstiCleanse gir deg en ekstra kraftig og naturlig rens av tarmen. Den er vegansk og inneholder nøye utvalgte tre-, plante- og urteekstrakter, pluss ulike fordøyelsesenzymer.

Tips 5: Reduser fyllesyke og andre skader med alkohol

Enten det er et julebord eller en hyggelig julemiddag, er det fort gjort at det blir et par glass for mye med alkohol.

Da er det godt å ha noen gode tips på lur for å redusere fyllesyken dagen derpå.

Drikk elektrolytter for å redusere fyllesyke

Det er flere grunner til at en blir fyllesyk, og uten å gå for teknisk inn i hvorfor en blir fyllesyk så er dehydrering og mangel på elektrolytter to viktige grunner til at tømmermennene kommer på besøk.

Derfor er det ikke så rart at det anbefales at en drikker et glass vann for hvert glass alkohol en drikker. Men dette hjelper ikke på tapet av elektrolytter, så det kan være smart å sørge for påfyll av dette også. Her er vår favoritt LMNT som er enkelt å ta med seg og blande ut i vann. At det smaker fantastisk gjør heller ikke noe, og kan fint brukes til å lage drinker også.

Få hjelp til å fjerne giftstoffer med aktivert kull

Som vi har skrevet om tidligere har aktivert kull mange fordeler. En av de er å hjelpe kroppen med å fjerne toksiner.

Det kan derfor være smart ha aktivt kull på lur, og ta 2 kapsler etter tunge måltider eller alkohol. Husk bare å ikke ta aktivt kull sammen med andre kosttilskudd da du også fjerner disse fra kroppen.

Støtt leveren med glutation

Det er dessverre ikke bare elektrolytter som forsvinner ut av kroppen når en drikker alkohol. Alkohol reduserer også glutationnivået, noe som øker sjansjen for skader fra frie radikaler, svekker immunforsvaret og gjør at giftstoffer bygges opp i kroppen.

Påfyll av glutation kan derfor være smart i disse tider. Det gir leveren støtte til å gjøre jobben sin, og støtte kroppens evne til å behandle giftstoffer og opprettholde optimal cellefunksjon.

(Bonus) Tips 6: Stress ned, unn deg god søvn og nyt jula

Sist men ikke minst. Jula er tiden for å finne ro og nyte øyeblikkene sammen med familie og venner - så sant det lar seg gjøre i disse tider. For min del er det nettopp samværet som er viktig, så om ribbesvoret blir brent eller juletreet mangler grener så betyr det lite når du ser tilbake på det. Gi deg selv derfor tid til å roe ned og tid til ting du kanskje har utsatt i år:

  • Les for eksempel en bok du ikke har gitt deg selv tid til å lese
  • Unn deg ekstra turer ute i naturen
  • Send en liten påminnelse til venner og familie i disse tider at du setter pris på dem

Uansett hva du gjør ønsker vi deg en God Jul!

Nå resultatene du fortjener

Meld deg på vårt nyhetsbrev

1. Begrens inntaket ditt av karbohydrater så mye du kan

Karbohydrater vil bli foretrukket av kroppen din om den har det tilgjengelig. Derfor vil kroppens ketonproduksjon begrenses jo mer karbohydrater du får i deg. Den teoretiske grensen er gjerne 100 gram karbohydrater om dagen. Holder du deg til denne grensen vil du over tid komme inn i ketose. Mange forsøker derimot å holde inntaket av karbohydrater enda lavere enn dette, eksempelvis under 35 gram om dagen. En enkel regel er jo mindre karbohydrater – jo raskere inn i ketose. For å gå raskere inn i ketose er det derfor vanlig at man faster over en lengre periode (24 – 48 timer).

2. Pass på proteininntaket

Det er viktig å ha et balansert forhold til protein. Om du får i deg for lite protein kan dette føre til at kroppen din bryter ned musklene dine for å kunne bruke det som energi. Om du får i deg for mye protein kan dette ta deg ut av ketose. Det ideelle er å ligge på 1,5-1,8 gram protein per gram kroppsmasse.

3. Finn noen gode fettkilder

Keto går ut på å få i seg MYE fett. Bli kjent med hvilke matvarer du bør spise for å få i deg tilstrekkelig med fett. Det finnes mange alternativer utover egg, bacon og avocado ;-).

Et tips er å bruke MCT olje / pulver. Dette er en enkel og smaksfri måte og få inn mer fett i kostholdet. Du kan lese mer om MCT olje vs pulver her, og se utvalget vi har av MCT olje og pulver her.

Nye keto produkter

4. Vær forberedt på å miste vann

Karbohydrater binder til seg vann. Med lite karbohydrater vil kroppen din dermed miste mye vann. Pass derfor på å drikke rikelig med vann og vurder et tilskudd av mineraler/elektrolytter.

5. Fyll på med karbohydrater innimellom (såkalt carb refeeding)

Vi har erfaring med at såkalt syklisk keto er det beste. Dette betyr at du ikke nødvendigvis er full ut keto hver eneste dag, men at du strategisk legger inn karbohydrater i måltider eksempelvis en fast dag i uka eller i forbindelse med trening.

6. Fast!

Kanskje et vanskelig punkt for mange, men som nevnt innledningsvis kan faste virkelig sette fart på forbrenningen og ketonnivået. Ved å innta mer fettrik mat i måltidene man spiser, og å drikke mye vann, vil fasten være lettere å opprettholde på grunn av redusert sultfølelse.

7. Tren og vær aktiv

For å gi fettforbrenningen en ”boost” kan det lønne seg å legge inn noen treningsøkter i uka, og gjerne moderat aktivitet hver dag. 20-30 minutter daglig, for eksempel en rask gåtur eller løpetur, kan ha stor effekt.

8. Bruk kosttilskudd

Selv om du ikke bruker kosttilskudd til vanlig, kan det ha en positiv effekt på en ketogene diett. Studier viser blant annet at ulike fiskeoljer, deriblant Omega-3, har positiv innvirkning på å øke ketosen. Det samme har ”supermaten” spirulina.

Enzymer kan også være nyttig for å få hjelp til bryte ned fettet. kApex er spesielt utviklet for et ketogent kosthold.

9. Mål ketonverdiene dine

Ofte kan en tro at en er i ketose selv om en ikke er det. Det sikreste er å måle jevnlig. Over tid vil du lære deg hvordan kroppen din reagerer.

10. Gjør individuelle tilpasninger

Ingen er like. Finn ut hva som fungerer for deg. Gjør mer av det som fungerer og mindre av det som ikke fungerer.

En enkel måte og gjøre dette på er å føre en journal. Faktorer det er smart å følge med på er hva du spiser, når du spiser, fysisk aktivitet, søvnkvalitet og stressnivå. Følg med og noter hvordan du føler deg hver dag. Over tid vil du med denne praksisen bli bedre kjent med deg selv, og dette er en uvurderlig erfaring.

Nå resultatene du fortjener

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Når du følger et standard keto kosthold spiser du en liten mengde karbohydrater hele tiden.

Å begrense karbohydrater i så stor grad i lang tid kan derimot skape problemer, som tretthet, problemer med skjoldbruskkjertelen, søvnløshet og tørre øyne og bihuler [1] [2].

Faktum er at kroppen din trenger noen karbohydrater for å fungere på sitt aller beste. Trikset er å gjøre det strategisk og gjennom sykluser.

Syklisk ketose betyr ganske enkelt at du skal inn og ut av keto på ukentlig basis. Når du følger et syklisk keto kosthold, spiser du mye fett og veldig få karbohydrater (mindre enn 50 gram netto karbohydrater om dagen) eksempelvis 6 dager i uken. På dag 7 spiser du mer karbohydrater – omtrent 150 gram – i løpet av det som gjerne kalles en “carb refeed day”.

Fordelene med en syklisk keto er:

  • Tilfredsstiller “suget” etter karbohydrater, så det er lettere å følge keto på lang sikt
  • Forbedrer søvnen
  • Kan ha fordelaktige effekter på visse type treningsformer (dvs du har mer å gi)
  • Bedrer immunfunksjonen din
  • Sunnere balanse av tarmbakterier (som påvirker helsen din og humøret ditt)

Full ketose er ikke for alle, og å tilsette rene karbohydrater som søtpotet og hvit ris en dag i uken sørger du for at de av kroppssystemene dine som trenger en viss mengde karbohydrater fungerer slik de bør. Hjernen din, kroppen din og leddene dine vil alle ha fordel av syklisk ketose.

Merk forøvrig at en annen variant av dette kan være såkalt scenariorettet keto (targeted).

Om du har regelmessige treningsøkter kan du nemlig vurdere å tilpasse karbohydratinntaket ditt til før/etter treningsøkter. Med det kan du i større grad sørge for at du nyttiggjør deg av karbohydratene til energi når du først spiser dem.

Dette er derimot litt mer komplisert så for å gjøre det enkelt for en selv er som regel den rene sykliske varianten den flest klarer å følge over tid.

Populære keto produkter

Hvordan vi enkelt “refeeder"

Start gjerne dagen med en Bulletproof kaffe uansett på dagen da du har tenkt til å øke karbohydratmengden du får i deg. Det eneste du i prinsippet trenger å gjøre er å øke inntaket ditt av karbohydrater med 100 gram. Dette tilsvarer omtrent en kopp med karbohydrater (målt i størrelse).

Hvit ris eller søtpotet er et veldig godt alternativ for dette, og er noe du kan legge til de fleste av middagsrettene vi har av oppskrifter.

Om du ønsker å være enda mer avansert og gjøre det i forbindelse med trening er en søtpotetmos med litt koksmelk og kanel et godt måltid etter trening.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7096916
[2] http://aem.asm.org/content/73/4/1073.full.pdf+html

Nå resultatene du fortjener

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Kan du drikke alkohol med et keto kosthold?

I prinsippet er det mulig, men du bør være klar over at det vil sakte ned en del prosesser. I tillegg avhenger det veldig av hvordan du gjør det.

Hva skjer i kroppen din når du drikker alkohol?

Alkohol blir faktisk gjerne klassifisert som et fjerde makronæringsstoff (sammen med fett, proteiner og karbohydrater) og inneholder 7 kalorier per gram. Dette vil si at kroppen din kan bruke alkohol som energi (kun energi og ingen næring forøvrig).

Siden kroppen din behandler alkohol som gift vil den kvitte seg med den så fort som mulig. Dette fører til at kroppen din alltid vil forbrenne alkoholen før fett (dette er en prosess som foregår i leveren din).

Å drikke alkohol vil dermed bremse ned fettforbrenningen din drastisk. Hvis du bare drikker en gang i mellom vil dette sannsynligvis ikke påvirke dine resultater på lang sikt i nevneverdig grad. Om du derimot drikker ofte vil du naturligvis sabotere mange av dine målsettinger.

Pass på dette når du drikker alkohol

Du vil sannsynligvis bli fortere beruset da fravær av karbohydrater i magen vil kunne gjøre at alkoholen kommer raskere ut i blodet.

Tenk også på at om du drikker alkohol er det ikke uvanlig at viljestyrken kan få seg en knekk og det kan bli lettere å ty til ikke ketovennlig mat.

Populære keto produkter

Hva slags alkohol bør jeg drikke på keto?

Trikset er å finne alkoholtyper som inneholder omtrent bare alkohol og ingen karbohydrater. Forsøk å holde deg til rene alkoholtyper. Dette vil si de som er helt klare i fargen og som i prinsippet bare inneholder alkohol. Tørre viner (dvs med lite eller ingen sukker) kan også fungere for noen.

Tips til byen

Bestill drinker av typen “Skinny Bitch” som typisk kun består av enten vodka, gin eller tequila sammen med kullsyreholdig vann (Farris el.) og lime.

Typer alkohol

Beste alternativ
  • Vodka
  • Gin
  • Tequila
  • Whisky
  • Andre alkoholtyper uten farge og søtning
På grensen
  • Tørr cider
  • Tørr champagne
  • Tørr hvitvin
  • Tørr rødvin

Av viner er det anbefalt å se etter økologiske eller biodynamisk.

Styr unna
  • Likør
  • Alkoholtyper med tilsatt farge og søtning
  • Øl

Nå resultatene du fortjener

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Det er ikke rart at MCT har blitt så populært. Fordelene med å supplere med MCT spenner fra bedre kognitiv funksjon til vekttap. Bruksområdene er også mange siden MCT-olje er smakløst, varmestabilt og blandes også godt i væsker.

Å legge til alt fra en teskje til et par spiseskjeer i mat eller drikke per dag kan hjelpe deg med å:

  • Bli kvitt lagret kroppsfett eller opprettholde en sunn kroppsvekt [*]
  • Øke energien din [*]
  • Øke hjernens ytelse og fjerne hjernetåke [*]
  • Forbedre fordøyelsen og næringsopptaket [*]
  • Balansere spesifikke hormoner [*]

Med økt interesse for MCT er det naturlig at det også kommer ulike varianter på markedet.

For Superstate sin del har vi nå to former av MCT olje og to varianter av MCT pulver, samt MCT i kapselform. Så for å gjøre jobben enkel for deg å finne din favoritt fant vi ut at det var smart å lage denne oversikten.

Mest populære MCT produkter

Hva er MCT olje

MCT-olje er en type fett, som olivenolje eller kokosnøttolje. "MCT" er en forkortelse for middels-kjede triglyserider. Triglyserider er molekylene som utgjør de fleste fettstoffer. MCT finnes i kokosolje, palmeolje, geitemelk og til og med morsmelk.

En klar fordel med MCT er at kroppen din gjør MCT til molekyler kalt ketoner. Studier viser at ketoner er en energikilde som blant annet hjelper til med å forbrenne fett, dempe søtsug og øke mental ytelse.

Det som er viktig å være klar over med MCT er at det finnes flere varianter av den.

  • C6 Kapronsyre: Teknisk sett konverterer C6 raskt til ketoner, men det er ikke nok av det i kokosolje til å gjøre en forskjell. I tillegg smaker og lukter det, og resulterer ofte i magesmerter.
  • C8 Kaprylsyre: Dette er den absolutt beste varianten for keto energi. Det tar bare tre steg for kroppen din å gjøre den om til energi for cellene dine. I tillegg produserer C8 fire ganger flere ketoner enn ren kokosnøttolje.
  • C10 Kaprinsyre: Dette er den nest beste formen for MCT (etter C8). Den bruker mer tid å bli til ketonenergi, men er rimeligere enn C8.
  • C12 Laurinsyre: C12 er varianten du finner mest av i kokosnøttolje, men kroppen din behandler det ikke som en MCT. I stedet for umiddelbart å bli omdannet til energi, krever laurinsyre en pitstop i leveren. Det er derfor mer nøyaktig å kalle C12 en langkjedet triglyserid (LCT), ikke MCT.

Så for å oppsummere: C8 er den beste og C10 den nest beste når det kommer til type MCT oljer enten du følger et keto kosthold eller bare vil ha mer energi.

Hva er MCT pulver?

I bunn og grunn er MCT pulver MCT olje som har gått gjennom en prosess for å gjøre oljen om til pulverform.

For å endre flytende MCT til fast pulverform blandes oljen med et bærestoff, og deretter spraytørker man blandingen til pulverform.

Det som er veldig viktig å passe på her er at det finnes flere typer bærestoff man bruker i denne prosessen, så les ingredienslisten nøye når du velger MCT pulver.

I produktene vi fører er akasie fiber brukt, og det med god grunn. Akasie fiber er et prebiotika som gir næring til dine gode tarmbakterier samtidig som det ikke fører til økning i blodsukkeret eller har allergener som finnes i andre produkter.

Faktisk har kunder delt med oss at de ser en markant redusering i blodsukkeret når brukte vårt MCT pulver sammenlignet med bruk av MCT olje blandet i kaffen.

Akasie fiber er med andre ord å foretrekke når du ser etter MCT pulver. Pass opp for andre alternativer som maisfiber og maltodekstrin, og sørg også for at det ikke er noen andre konserveringsmidler brukt heller.

Mest populære keto produkter

MCT olje vs MCT pulver

Uansett om du velger MCT olje eller MCT pulver nyter du de helsemessige fordelene med MCT. Men det er noen forskjeller ved de som det kan være greit å være klar over slik at du kan velge den varianten som passer deg best.

Fordøyelsesbesvær

Ved større inntak av MCT olje kan man noen ganger få plager med fordøyelsen som inkluderer kvalme, urolig mage og diaré. Pass særlig på dette om du ikke har brukt MCT olje før da det trenger tilvenning.

Til sammenligning viser MCT pulver seg derimot å være lettere å fordøye [*]. Så hvis du har opplevd problemer med magen ved bruk av MCT olje kan MCT pulver være verdt et forsøk.

Praktisk

Sammenlignet med MCT olje, er MCT pulver mindre sølete og lettere å ha med seg. Dette er noe en ikke glemmer når MCT oljen har lekket ut i kofferten.

Når det er sagt så har Bulletproof MCT oljer en smart helletutt som sikrer null søl når du bruker den.

Tekstur og blanding


MCT olje kan han en tendens og blandes dårlig ut i drikker, særlig om du ikke bruker en kraftig blender. MCT-pulver blandes derimot lett og man får også en deilig, kremaktig tekstur.

Prebiotika vs fett

Det som er verdt å huske er at MCT olje produktene er 100% olje - hvertfall de vi fører. Siden MCT pulver har et bærerstoff er den beste fordelingen vi har funnet 70% MCT og 30% bærestoff. Så om du ser på MCT olje per porsjon har naturligvis MCT oljen mer MCT olje.

Men som vi har vært innom tidligere får man ved å velge MCT pulver akasie fiber med kjøpet - hvertfall om man kjøper de vi fører. Med dette som bærestoff får man et gunstig prebiotika som er godt for tarmhelsen.

Oppsummert: Olje eller pulver?

Uansett hvilket alternativ du velger vil du få de helsemessige fordelene med MCT som sunt vekttap, bedre mental ytelse, forbedret treningsytelse og redusert søtsug.

Om du er en purist som vil ha 100% det du kjøper, og tilvennet magen til MCT er MCT olje valget.

Om du derimot har en sensitiv mage for MCT eller ønsker de prebiotiske fordelene med akasie fiber samtidig som du får i deg sunt MCT fett, kan nok MCT pulver være ditt beste alternativ.

Våre MCT oljer og MCT pulver

Nå som du kjenner bedre forskjellen ønsker du kanskje å prøve selv. Her er vårt utvalg og hva som er forskjellen på de:

MCT olje

Bulletproof C8 Brain Octane

Kanskje den beste MCT oljen på markedet? Her får du 100% C8 kaprylsyre fra kokosnøttolje som har gått gjennom en trippel destilleringsprosess får å ekstrahere kaprylsyren fra kokosolje på den mest skånsomme måten.

Bulletproof MCT olje

Som med Brain Octane er Bulletproof MCT olje også 100% fra kokosolje, og trippel destilert. Den er derimot lagd med en kombinasjon av C8 og C10 som gjør denne til et mer budsjettvennlig alternativ.

MCT pulver

Superstate C8 MCT pulver

Med vårt eget Superstate MCT pulver satte vi listen så høyt vi kunne. Her får du C8 MCT fra kokosnøtter blandet med akasie fiber. Pulveret har ingen andre tilsetningsstoffer og har den største mengden MCT mulig, med 70% MCT og 30% akasie fiber. Pulveret blander seg lett ut, og har ingen smak.

Keto Brainz C8 MCT pulver med nootropics

Om du ønsker deg enda mer ut av MCT pulveret er Keto Brainz verdt å sjekke ut. Her får C8 MCT og akasie fiber som i vårt eget MCT pulver, men i tillegg har Keto Brainz lagt til nootropics. Dette inkluderer:

  • Alpha GPC som støtter hjernens hukommelse og hjelper til med økt fokus og læring
  • Lion's Mane som blant annet fremmer en økning av BDNF, som støtter hjernens helse og vekst (nevrogenese)
  • L-Theanine øker GABA og produksjon av alfa-bølger, som begge hjelper en komme inn i "flow-state"

Keto Brainz har også en smak av kokos som gir hva enn den blandes i en nydelig smak.

Hvilken er din favoritt?

 

 

 

Nå resultatene du fortjener

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Hvorfor måle ketose?

Sannsynligheten er stor for at du ikke nødvendigvis er i ketose selv om du tror det. Måling er den eneste måten å vite om du er i ketose.

Alternativ 1: Måling av blod

Fordeler
  • Den mest nøyaktige målemetoden
  • Måler BHB, som er det dominerende ketonet i kroppen, til motsetning fra acetoacetate eller acetone
Ulemper
  • Kostnad ved å måtte kjøpe et apparat
  • Dyre strips som også har utløpsdato
  • Upraktisk og tildels ukomfortabelt å stikke seg i fingeren ved hver måling
Vi bruker

Abbott Freestyle Precision Neo. Pris fra 249,- på apotek. Ketonstrips kan også kjøpes på apotek, men billigste vi har funnet er Med24.no

Populære keto produkter

Alternativ 2: Måling med urinstrips

Fordeler
  • Billige
  • Lett tilgjengelig på eksempelvis apotek
  • Praktisk testmetode (gitt at du må på do når du skal måle ;-))
Ulemper
  • Måler kun overflødige ketoner (siden det som utskilles i urinen er avfallsprodukter). En får med det ikke innsikt i ketoner som faktisk brukes som energi.
  • Over tid vil kroppen tilpasse seg og skille ut færre ketoner via urinen (gir unøyaktige målinger)
  • Din grad av hydrering kan påvirke målingene fra gang til gang (høy hydrering fortynner konsentrasjonen av ketoner i urinen)
Superstate bruker

Vi bruker ikke dette.

Alternativ 3: Måling via pust

Fordeler
  • Gratis bruk når du først har apparatet
Ulemper
  • Kostnad ved innkjøp av apparat
  • Mindre nøyaktig enn blodtesting
  • Måler actone (et metabolsk avfallsprodukt som skilles ut via pust). Dette gir best målinger ved relativt lave ketonverdier.
Superstate bruker

Ketonix

Hva er optimal ketose?

Å komme i ketose med et ketogent kosthold er ikke en av/på ting. Med andre ord er det ikke slik at du er i ketose eller ikke i ketose. I stedet kan man oppnå forskjellige grader av ketose.

Definisjonen av “optimal" ketose varierer avhengig av dine mål. For eksempel kan behandling av anfall kreve et høyere ketonnivå, mens det å gå ned i vekt eller forbedre blodsukkeret kan oppnås med et mindre ketonnivå. Nedenfor ser du et diagram som viser dette. Tallene viser til verdier når du tester blodketonnivåer.

  • Under 0,5 mmol / l regnes ikke som “ketose", selv om en verdi på, for eksempel, 0,2 viser at du kommer i nærheten. På dette nivået er det ikke sikkert at du befinner deg i din maksimale fettforbrenningssone.
  • Mellom 0,5 – 3 mmol / l er du i hva som kan kalles næringsketose. Du vil sannsynligvis få en god effekt på vekttap og metabolske forbedringene.
  • Rundt 1,5 – 3 mmol / l kalles av “optimal" ketose. Imidlertid er konseptet med optimal ketose kontroversielt, og det er uklart om det gir vesentlige fordeler over 0,5-1,5 nivået. Unntak kan være behandling av anfall eller de som er interessert i maksimale mentale og fysiske ytelsesgevinster.
  • Over 3 mmol / l er høyere enn nødvendig. En vil antageligvis oppnå verken bedre eller dårligere resultater enn å være på 1,5–3-nivået. Høyere antall kan også noen ganger bety at du ikke får i deg nok mat (“sultketose”). Hos personer med diabetes type 1, kan ketonnivå over 3,0 mmol / l være forårsaket av en alvorlig mangel på insulin som krever akutt legehjelp (ketoacidose).
  • Over 8–10 mmol / l: Det er normalt umulig å komme til dette nivået bare ved å spise en keto-diett. Det betyr at noe er galt. Den vanligste årsaken er mest sannsynlig diabetes type 1, med alvorlig mangel på insulin. Symptomene inkluderer å være veldig syk med kvalme, oppkast, magesmerter og forvirring. Det mulige sluttresultatet, ketoacidose, kan være dødelig og krever øyeblikkelig medisinsk behandling.

Konklusjon

Av målemetodene er gjerne måling via pust den vi anbefaler til de fleste. Da får man en praktisk metode som gir bra nok måling – spesielt i de tidlige fasene av ketose.

Nå resultatene du fortjener

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Fordøyelse

Du kommer til å spise MYE fett, en del proteiner og lite karbohydrater. Dette kan være utfordrende å fordøye. Tilførsel av enzymer (anbefaling: BiOptimizers kApex) og magesyre (anbefaling: BiOptimizers HCL) kan være en game-changer. Prebiotika (anbefaling: Bulletproof InnerFuel og probiotika (anbefaling: Bioptimizers P3-OM) kommer også godt med.

Ketonproduksjon

Selv kombinert med fasteperioder kan det ta dager/uker å tilvenne kroppen til å bruke ketoner fremfor glukose. Med tilskudd kan du derimot øke ketonnivåene dine på minutter/timer. MCT-oljer (anbefaling: Bulletproof Brain Octane, Superstate MCT pulver eller Keto Brainz) er gjerne ett must som gjør det hele mye enklere, og en enkel måte å få i seg dette er med en kopp Bulletproof kaffe med MCT olje og smør på morgenen.

Anbefalte keto produkter

Elektrolytter / mineraler

Elektrolytter er mineraler som kroppen trenger for at nerve- og muskelfunksjonene skal fungere optimalt. I tillegg er de viktige byggesteiner i kroppen.

Siden karbohydrater holder på vann vil du miste en del vann når du slutter å spise karbohydrater. Med vannet forsvinner også elektrolytter. For å unngå bivirkninger kan det for mange være nødvendig å ta et tilskudd.

Anbefaling:

  • Magnesium: 500 mg/dagen (anbefaling: BiOptimizers Magnesium).
  • Kalium chloride: 4000mg/dagen.
  • Natrium / Salt: 3–7 g natrium eller 7 – 17 g salt.
  • Eller LMNT elektrolytter som har en optimal dose magnesium, kalium og natrium i en enkel pose du blander ut i vann.

Legg merke til at salt og natrium ikke er helt like når du beregner ditt daglige inntak. Salt inneholder bare 40% natrium, og resten er klorid. Så selv om du øker natriuminntaket ditt ved å spise mer salt, er det viktig å huske at å spise en teskje (6 gram) salt gir deg bare 2,4 gram faktisk natrium.

Vi ønsker å gjøre oppmerksom på kvaliteten av salt, og anbefaler at du velger en bedre kilde salt som for eksempel Himalayasalt.

Andre tilskudd

Andre tilskudd du kan ha nytte av på keto er Omega-3D-Vitamin og kollagen.

 

Nå resultatene du fortjener

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Bør jeg telle gram protein, karbohydrater og fett?

For noen mennesker er loggføring av maten en spiser en enkel måte å følge kostholdet. Dette gjelder spesielt for folk som ikke har prøvd keto før og kanskje ikke er kjent med karbohydrater i forskjellige matvarer. Loggføring kan være en enkel måte å følge planen på og unngå ubehagelige overraskelser. Verktøyer du kan bruke til å loggføre er MyFitnessPal, My Macros eller Cronometer.

På den annen side er det noen som hater loggføring. Det driver dem gale. Hvis det er deg, kan et godt kompromiss være å følge den enkle keto-måltidsplanen (fettholdig kjøtt + lavkarbo-grønnsaker) og bare slå opp karbohydrater i noen matvarer du kjøper regelmessig for å sikre at du ikke får noen ubehagelige overraskelser. Noen matvarer, som nøtter, kan ha mer karbohydrater enn du kanskje tror!

Hva er alt snakket om netto karbohydrater?

Begrepet “netto karbohydrater" refererer ganske enkelt til andel karbohydrater som blir absorbert av kroppen.

Det er dette du bør følge med på. For å beregne netto karbohydrater i hele matvarer, trekker du fiberen fra det totale antallet karbohydrater. For å beregne netto karbohydrater i bearbeidet mat, trekker du fra fiberen og sukkeralkoholene. Du finner en mer omfattende artikkel om netto karbohydrater her.

Kan for mye protein ta meg ut av ketose?

Når du spiser mer protein enn kroppen trenger, vil noen av aminosyrene bli omdannet til glukose via en prosess som kalles glukoneogenese.

Dette kan bli et problem på ketogene dietter med svært lite karbohydrater og forhindrer at kroppen din går i ketose.

Så om du eksempelvis spiser et kyllingbryst (som ikke inneholder mye fett), smør det inn med smør eller surr det inn i bacon.

Hvorfor er det viktig å velge fett med høy kvalitet?

Siden de som følger et ketogent kosthold kanskje spiser kjøtt med mer fett, er det spesielt viktig å velge kjøtt av høy kvalitet, siden ting som hormoner, antibiotika og giftstoffer havner i dyrets fett.Hvordan påvirkes syre-base balansen i kroppen?

Hvis man spiser mye grønnsaker, blir det gjerne ikke problemer med syre/base-status da proteiner tilfører syre, mens grønnsaker tilfører basiske stoffer.

Populære keto produkter

Hva med fiber?

Når du kutter ut blant annet brød vil grønnsaker sannsynligvis bli din viktigste kilde til fiber.

Gir keto noen bivirkninger?

På kort sikt får de fleste friske mennesker som regel ikke nevneverdige bivirkninger, og hvis de gjør det, er det forbigående til kroppen venner seg til å forbrenne fett fremfor karbohydrater. I denne perioden er det særlig viktig å fylle på med elektrolytter for å unngå "keto flu".

Noen kan få ubehagelig hodepine og bli svimmel. Hvis man får sterke plager som vedvarer, kan det være et tegn på økt oppsamling av miljøgifter og belastet avgiftningssystem. Mange miljøgifter samles i fettvevet.

Når man går ned i vekt fort ved å forbrenne mye fett, frigjøres en del slike miljøgifter, og leveren klarer ikke å avgifte og utskille dem fort nok. Det fører til opphopning i blodbanen og gir mange symptomer, ikke minst svimmelhet og hodepine. Dette er også en av årsakene til at det ikke er fornuftig for gravide og ammende å gå på slankekurer.

Vil alle oppleve samme effekt?

Ketonlegemer er naturlige appetitthemmere. De tilfører også energi til kroppen og hjernen, har en antidepressiv effekt og gir økt våkenhet, men noen kan også oppleve det stikk motsatte. Vi er tross alt forskjellige.

Vår erfaring er at for de fleste har det en positiv effekt å prøve et ketogent kosthold. En ting er helsefordelene, men en annen er at det er gjør en mer bevisst på maten en spiser og kosthold generelt.

Ved å bli kjent med sin egen kropp og hva den responderer på finner de fleste en fremgangsmåte som gjør at et ketogent kosthold blir en del av deres livsstil.

Når er jeg i ketose?

Ketose oppstår når man får i seg under 100 gram karbohydrat fra kostholdet flere dager på rad (og selvsagt fortere under full faste, eller hvis man spiser veldig lite karbohydrat). Du kan måle ketosenivået ditt gjennom apparater som måler med pust eller blod, eller du kan bruke urin strips.

Hvem bør være påpasselige med keto?

For normalt friske mennesker er ikke ketose farlig, men det anbefales ikke å være i ketose over lengre tid og istedenfor ha en dag i uken hvor man introduserer mer karbohydrater i kostholdet ("syklisk keto")

Enkelte risikogrupper må likevel ta forhåndsregler. Gravide skal holde seg unna ketose dietten, og type 1-diabetikere må følge en tilrettelagt ketosediett. Ketoseprosessen øker vannlatingen og utskillelsen av viktige salter som natrium, kalium og magnesium, så det er viktig å fylle på av dette.

Vær også klar over at dietten kan være belastende på nyrene, så personer med nyreproblemer bør unngå keto.

Finnes det et optimalt tidspunkt for å fylle på med karbohydrater?

Påfyll av karbohydrater er først og fremst en måte for deg å optimalisere fremgangen din og ikke for å jukse. Når det kommer til påfyll av karbohydrater anbefales det enten å gjøre som en del av syklisk keto hvor man velger en dag i uken og spise mer karbohydrater, eller å gjøre det i forbindelse med tyngre treningsøkter (enten rett før eller rett etter).

Av energi som er lagret på kroppen din er nemlig omtrent 400 gram av glykogen lagret i musklene og leveren din. Dette er en omtrentlig maksgrense for hvor mye glukose (les karbohydrater) du kan lagre til en hver tid i kroppen din.

Fett er den andre formen for lagret energi for kroppen din. I motsetning til glykogen som lagres i musklene dine lagres fett i fettceller som finnes rundt omkring på hele kroppen din.

Dersom overskuddet er større enn det kroppen kan lagre som glykogen, omdannes dette og lagres som fett i fettcellene.

Med andre ord, om overskuddene dine av glykogen allerede er tilnærmet fulle er det større sjanse for at påfyllet av karbohydrater lagres som fett.

Om du derimot har “tømt” noe av lageret ditt av glykogen i musklene med trening vil de ekstra karbohydratene du fyller på med (eks 100 gram med hvit ris) kunne bli brukt til å fylle opp glykogenlagrene i musklene dine.

Med dette i betraktning vil du kanskje også ha større overskudd til trening med høy intensitet på dagen etter ditt påfyll av karbohydrater enn det du vil ha når du har gått mange dager uten påfyll.

Stemmer det at en kan få vond ånde?

De fleste som går på ketogen lavkarbo, får en lett acetonlukt, rett og slett på grunn av ketoner som skilles ut via lungene, akkurat som de også skilles ut via urinen. Det er ikke farlig.

Er forbrenning av fett og ketoner det samme?

Ved å tilnærmet eliminere karbohydrater vil kroppen din bruke fett som drivstoff. Dette vil også resultere i frigivelse av ketoner.

Med andre ord har fett og ketoner en sammenheng, men er ikke det samme. Ketoner er effektiv som drivstoff for kroppen din, men en av de største fordelene er at det også er veldig effektivt som drivstoff for hjernen din.

I motsetning til fett kan ketoner nemlig krysse blod-hjerne barrieren (som er avgjørende for at hjerne skal kunne utnytte det).

Nå resultatene du fortjener

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Spise fett for å forbrenne fett? Det høres kanskje ulogisk ut, men det er det som gjør det ketogene kostholdet så unikt.

Også bare kalt keto, har dette kostholdet mer for seg enn bare å bli kvitt noen overflødige kilo. Det kan også hjelpe deg få mer energi og gjøre hjernen skarpere. Og kanskje det beste av alt er at keto kostholdet er fullt av smakfull og tilfredsstillende mat.

Interessert? Med denne guiden har vi som mål at du kan finne alt du trenger å vite om keto og hvordan du kommer i gang i dag.

Så da er det bare å sette igang. Og først...

Hva er keto kostholdet?

Formålet med keto kostholdet er å få kroppen din i ketose og forbrenne fett i stedet for karbohydrater som drivstoff. I enkelthet betyr dette at kostholdet inneholder store mengder fett, tilstrekkelige mengder protein og en mindre mengde karbohydrater.

Vanligvis betyr dette et følgende makronæringsforhold:

  • 20-30% av kaloriene fra protein
  • 70-80% av kaloriene fra sunt fett (for eksempel omega-3 fettsyrer, avokado, olivenolje, kokosnøttolje og smør)
  • 5% eller mindre kalorier fra karbohydrater (for de fleste er det høyst 30 til 50 gram netto karbohydrater per dag)

Det finnes også medisinske varianter av keto, for eksempel de som leger foreskriver for barn med epilepsi. De inneholder som regel omtrent 90% fett, 10% protein og så nær null karbohydrater som mulig.

Gjennom denne sammensetningen av makronæringsstoffer kan du endre hvordan kroppen din bruker energi. For å forstå denne prosessen fullt ut, er det viktig å først forstå hvordan kroppen din bruker energi i utgangspunktet.

Keto bestselgere

Hvordan keto kostholdet fungerer

Når du spiser et kosthold rikt på karbohydrater, omdanner kroppen din karbohydrater til glukose (blodsukker) som øker blodsukkernivået.

Når blodsukkernivået stiger, signaliseres kroppen din til å lage insulin, et hormon som transporterer glukose til cellene dine, slik at det kan brukes til energi.

Glukose er kroppens foretrukne energikilde. Så lenge du fortsetter å spise karbohydrater, vil kroppen din fortsette å gjøre det om til sukker som deretter brennes for energi. Med andre ord, når glukose er tilstede vil kroppen din ikke brenne av fettlagrene.

Forbrenning av fett skjer først når man begynner å fjerne karbohydrater fra kostholdet. Dette tømmer glykogenlagrene dine (lagret glukose), og etterlater kroppen din til ikke noe annet valg enn å begynne og bruke av fettlagrene. Kroppen din begynner å omdanne fettsyrer til ketoner, og setter kroppen din i en metabolsk tilstand som kalles ketose.

Hva er ketoner?

Ved ketose omdanner leveren fettsyrer til hva som kalles ketoner, og disse ketonene blir kroppens nye energikilde. Når du reduserer karboinntaket og erstatter kaloriene med i hovedsak sunt fett blir kroppen din keto-tilpasset, eller sagt med andre ord - mer effektiv til å forbrenne fett.

Det finnes i hovedsak 3 type ketoner:

  • Aceton
  • Acetoacetat
  • Beta-hydroxybutyrate (forkortet BHB)

I ketose, byttes ketoner med karbohydrater. Med mindre det er karbohydrater å ta av er kroppen din avhengig av en prosess som kalles glukoneogenese. Dette betyr at kroppen konverterer glyserol, laktat og aminosyrer til glukose for å forhindre at blodsukkernivået blir for lavt.

Dette betyr at kroppen klarer å regulere seg fint uten karbohydrater. Det er også viktig å være klar over at hjernen vår og andre organer lettere kan bruke ketoner til energi enn karbohydrater [*] [*].

Dette er grunnen til at mange opplever økt mental klarhet, forbedret humør og redusert sult på keto.

Siden disse molekylene også har en antiinflammatorisk effekt, betyr det at også at kostholdet kan hjelpe til med å reversere og reparere celleskade som ofte skyldes for mye sukker i kostholdet [*] [*].

De forskjellig typene keto kosthold

Det er fire hovedtyper av et keto kosthold. Hver og en har en litt annen tilnærming til fett vs karboinntak.

Når du skal bestemme deg for hvilken metode som fungerer best for deg er det anbefalt at du tar hensyn til dine mål, kondisjonsnivå og livsstil - mer om det lenger ned.

Standard ketogen diett (SKD)

Dette er den vanligste og mest anbefalte versjonen av keto. Dette betyr at en vanligvis spiser 75% fett, 20% protein og 5% netto karbohydrater om dagen, hver dag.

Målrettet ketogen diett (TKD)

Hvis du er en aktiv person, kan denne tilnærmingen fungere best for deg. Målrettet keto innebærer å spise mer (omtrent 25-50 gram netto karbohydrater) 30 minutter til en time før og/eller etter trening. Glukosen er ment å øke ytelsen, og du går tilbake til ketose etter treningen.

Syklisk ketogen diett (CKD)

Hvis keto virker skremmende for deg er dette alternativet et utmerket sted å starte. Du følger en standard keto diett (SKD) mesteparten av uken. En til to dager i uken har du en "carb refeed" dag hvor du spiser litt mer karbohydrater. For eksempel kan du spise omtrent 150 gram netto karbohydrater i løpet av "carb refeed" dager.

Keto-diett med høyt proteininnhold

Denne tilnærmingen ligner på standard (SKD) tilnærming, og den primære forskjellen er proteininntaket. Her øker du proteininntaket betraktelig. Denne varianten kan være hensiktsmessig å se på for de som trener en del, og dermed også kombinere den med TKD formen.

En siste variant som det er verdt å nevne, men som ikke er en del av de fire vanlige er "Dirty keto".

Dirty keto følger det samme forholdet mellom fett, proteiner og karbohydrater som det vanlige keto kostholdet, men med en liten forskjell: Det spiller ingen rolle hvor disse makronæringsstoffene kommer fra. Middagen kan være en Big Mac uten brød med en Pepsi Max.

Denne varianten er ikke å anbefale, og er tatt med bare for å påpeke at kosthold er mer enn bare makronæringsstoffer. Oppfordringen er å følge keto kostholdet med ekte råvarer.

Hvor mye fett, protein og karbohydrater bør du spise?

Fett, protein og karbohydrater er kjent som makronæringsstoffer. Generelt er anbefalingen følgende for et keto kosthold:

  • Karbohydrater: 5-10%
  • Protein: 20-25%
  • Fett: 75-80%

Det som dog er viktig å vite er at det ikke er noe enkelt makronæringsforhold som fungerer for alle.

I stedet kommer du til å ha et helt unikt sett med makroer basert på:

  • Fysiske og mentale mål
  • Helsehistorie
  • Aktivitetsnivå
Hvor mye karbohydrater

For de fleste er et område på 20-50 gram karbohydrater per dag ideelt. Noen kan gå så høyt som 100 gram per dag og bli i ketose.

Hvor mye protein

For å finne ut hvor mye protein du skal spise, ta hensyn til din kroppssammensetning, idealvekt, kjønn, høyde og aktivitetsnivå. Ideelt sett bør du konsumere 1,6 gram protein per kilo. Dette vil forhindre muskeltap. Er du fysisk aktiv bør du øke dette nivået.

Hvor mye fett

Ved å se på prosentandelen av daglige kalorier som kommer fra protein og karbohydrater, summere disse og trekke fra 100 får du prosentandelen som skal komme fra fett. Som beskrevet over bør denne ligge på 75-80%.

Kaloritelling er ikke nødvendig på keto, og det bør heller ikke være nødvendig. Når du spiser et kosthold med mye fett, er den mer mettende enn et kosthold som inneholder mye karbohydrater og sukker. Dette bør redusere sjansene for overspising. Så i stedet for å telle kalorier, vær oppmerksom på makronivåene dine og nyt maten.

MCT olje og pulver

Hvordan komme igang med keto

For å få den beste ideen om hvilket keto kosthold som fungerer for deg, bør du prøve det ut i minst en måned.

Gjør det enkelt for deg selv ved å følge med på karbohydrater, fett og proteiner ved å bruke apper som MyFitnessPal og My Macros+. Dette vil gjøre det enkelt å sette mål basert på makroene i stedet for å bekymre deg over kalorier. Spis til du er mett, og lytt til kroppen din.

Det kan også være nyttig med noen triks som å rydde ut av skapene alt av sukker og snacks med høyt karboinnhold som kan være fristende. Et annet tips er å lage større måltider så du har restemat i flere dager.

Viktigst av alt er å kjenne på kroppen din. Kjenner du deg best med en ukentlig "carb refeed" dag, eller har du mer energi på et strengt keto kosthold? Går du tom for energi når du går under 100 gram karbohydrater per dag?

Som nevnt over er det en stor variasjon i keto kostholdet, og det finnes ikke en plan som passer for alle. Så se på kosthold som en del av din livsstil og bruk tid til å finne hva som fungerer best for kroppen din.

Matvarer på keto

Så med en enkel oversikt over hvordan makroene fordeles, er det på tide å gjøre det mer praktisk. Her er en liste over hva du kan putte i handlekurven ved neste handletur.

Kjøtt, egg, nøtter og frø

Velg alltid kjøtt av den høyeste kvalitet du har råd til, se etter gressforet og økologisk storfe og svinekjøtt når det er mulig, villfanget fisk og fjærfe, og økologiske egg.

De mest vanlige råvarene vi finner i Norge og som er keto godkjent er:

Storfe: biff, kalvekjøtt, stek, kjøttdeig og grytekjøtt
Fjærkre: kylling, and, kalkun og vilt
Svinekjøtt: svinekam, indrefilet, koteletter, skinke og sukkerfritt bacon (ja, dessverre finnes det bacon med sukker)
Fisk: laks, ørret, kveite, torsk, steinbit, makrell, og tunfisk
Beinbuljong: kjøttbeinbuljong og kyllingbenbuljong
Skalldyr: reker, scampi, østers, muslinger, krabber, blåskjell og hummer
Organkjøtt: hjerte, lever, tunge, nyre og slakteavfall
Egg: alle varianter - stekt, eggerøre, kokt etc
Lam, geit, elg og reinsdyr
Nøtter og frø: Valnøtter, hasselnøtter, mandler, macadamia og pekan

Lavkarbo grønnsaker

Grønnsaker er en fin måte å få i seg gode mikronæringsstoffer, og forhindrer mangel på næringsstoffer på keto.

  • Bladgrønne grønnsaker, som grønnkål, spinat og ruccola
  • Korsblomstrete grønnsaker, som kål, blomkål og brokkoli
  • Salater, inkludert isberg, hjertesalat og crispisalat
  • Fermenterte grønnsaker som surkål og kimchi
  • Andre grønnsaker som sopp, asparges og selleri og sellerirot
Keto-vennlige melkeprodukter

Melk kan være vanskelig for noen å fordøye, så kjenn på kroppen din (eller ta en blodprøve) om den faktisk tolererer det.

Om den gjør det, er det så å anbefale å velge den høyeste kvaliteten du har råd til. Velg helst økologisk og helfete varianter. Unngå fettfattige eller fettfrie meieriprodukter eller produkter med høyt sukkerinnhold (for eksempel er det smart å lese ingredienslisten på yoghurt nøye).

  • Økologisk smør og ghee
  • Kremfløte
  • Fermenterte meieriprodukter som yoghurt og kefir
  • Rømme
  • Harde og myke oster
Frukt med lite sukker

Generelt er det på keto smart å unngå frukt da det meste inneholder mye sukker (fruktose). Men heldigvis finnes det noen gode unntak.

  • Avokado (den ene frukten du kan nyte i overflod)
  • Organiske bær som bringebær, blåbær, jordbær og tyttebær (en håndfull om dagen)
Sunt fett og oljer

Sunne fettkilder inkluderer økologisk smør, ghee, kokosnøttolje, olivenolje og MCT-olje.

  • Smør og ghee
  • MCT -olje og MCT -pulver
  • Majones
  • Kokosolje og kokossmør
  • Olivenolje
  • Linfrøolje
  • Sesamfrøolje
  • Avokadoolje

Mat å unngå på keto

Det er best å unngå følgende matvarer på keto på grunn av det høye karbohydratinnholdet. Når du starter keto, tøm kjøleskapet og skapene for disse tingene så du unngår å bli fristet.

Korn

Kornprodukter er fulle av karbohydrater, så det er best å holde seg unna alle typer korn på keto. Dette inkluderer fullkorn, hvete, pasta, ris, havre, bygg, rug, mais og quinoa.

Bønner og belgfrukter

Mens mange veganere og vegetarianere spiser bønner for proteininnholdet, har disse matvarene utrolig mye karbohydrater. Unngå å spise kidneybønner, kikerter, sorte bønner og linser.

Frukt med mye sukker

Selv om mange type frukt er fullpakket med antioksidanter og andre mikronæringsstoffer, inneholder de også mye fruktose som lett kan sparke deg ut av ketose.

Unngå derfor epler, mango, pærer, ananas og annen frukt (med unntak av små mengder bær som nevnt over).

Grønnsaker med mye stivelse

Unngå stivelsesholdige grønnsaker som poteter, søtpotet og visse typer squash, pastinakk og gulrøtter.

Søtpotet har vi selv plassert på ok listen da vi bruker det på "carb refeed" dager da den ikke inneholder like raske karbohydrater som for eksempel potet + at den smaker fantastisk.

Sukker

Ikke overraskende er sukker på listen over ting å unngå. Dette er dog litt mer komplisert enn som så og inkluderer også, men er ikke begrenset til, desserter, kunstige søtningsmidler, iskrem, smoothies, brus og fruktjuice.

Selv ting som ketchup og grillsaus er ofte fylt med sukker, så sørg for å lese innholdsfortegnelsen før du legger dem i handlekurven. Hvis du har lyst på noe søtt, kan du prøve lavglykemiske søtningsmidler som stevia eller erytritol i stedet.

Alkohol

Noen alkoholholdige drikker er lavglykemiske og passer på et keto kosthold. Vær imidlertid oppmerksom på at når du drikker alkohol vil leveren din velge å behandle etanolen og slutte å produsere ketoner.

Hvis du derfor følger et keto kosthol for å gå ned i vekt, må du holde alkoholforbruket til et minimum.

Når det kommer til keto-vennlige alkohol alternativer så er de foretrukne alternativene et rent sprit alternativ (gin, tequila, vodka) med sukkerfri mixere.

I praksis betyr dette for eksempel tequila eller gin med mineralvann og lime. Å bruke LMNT elektrolytter er også et smart alternativ for å gi smak til drinken samt påfyll av elektrolytter for å hjelpe deg dagen derpå.

Når det gjelder vin er det verdt å sjekke sukkerinnholdet. Se etter vin som har under 3 gram sukker.

Hvordan vite om du er i ketose

Først og fremst. Ketose er ikke en av og på bryter. Det er en skala som best vises med denne grafen:

Det kan ta alt fra 2-3 dager til noen uker å komme inn i ketose. Dette avhenger av kroppens evne til å tilpasse seg å bruke fett som drivstoff og øke ketonnivået.

Etterhvert som kroppen din tilpasser seg, er det vanlig å gå gjennom ketoinfluensa / "keto flu" i løpet av den første uken. Du kan oppleve symptomer som hjernetåke, muskelsmerter, forstoppelse, metallisk smak i munnen eller til og med en acetonlukt i pusten (også kalt "keto-pust").

I denne overgangsfasen er det en god idé og fylle på med elektrolytter, slik som LMNT elektrolytter som gir en enkel og smakfull måte å fylle på. Dette vil redusere symptomene av "keto flu".

Når du går inn i ketose, vil du merke endringer som færre cravings, økt fokus og økt energi. Avhengig av hvordan kroppen din tilpasser seg kostholdet kan du også legge merke til keto-bivirkninger hvis elektrolyttene blir ubalanserte.

Hvis du har problemer med å sove eller har lav energi, kan det være en idé og prøve med litt mer karbohydrater i kostholdet. Eksperimenter med syklisk keto (SKD) som beskrevet ovenfor og se om det fungerer bedre for deg.

Den beste måten å sjekke ketonnivåene på er gjennom testing, som du kan gjøre enkelt hjemme.

Når du spiser ketogent går overflødige ketoner over til flere områder av kroppen. Dette lar deg måle ketonnivåene dine på forskjellige måter:

  • I urinen med en teststrimmel
  • I blodet ditt med en glukosemåler
  • På pusten med en pustemåler

Hver metode har sine fordeler og ulemper, men måling av ketoner i blodet er ofte den mest effektive. Urintesting er den rimeligste, men er også vanligvis den minst nøyaktige metoden. Fordelen med måling med blodet er at du også med disse apparatene kan følge med på blodsukkeret. Sjekk for eksempel ut måleurstyret fra Abbott som har begge deler.

Kosttilskudd som støtter keto

Kosttilskudd er en populær måte å maksimere fordelene med keto. Å legge til disse kosttilskuddene sammen med en sunn keto kostholdsplan basert på ekte råvarer kan hjelpe deg føle ditt beste.

MCT olje og pulver

MCT (eller middelskjede-triglyserider) er en type fettsyre som kroppen din raskt og effektivt kan omdanne til energi. MCT utvinnes som regel fra kokosnøtter og selges hovedsakelig som olje -eller pulverform.

Eksogene ketoner

Eksogene ketoner er supplerende ketoner. Disse selges vanligvis som "beta-hydroksybutyrat (BHB)" eller "acetoacetat". De bidrar til å gi deg det ekstra boostet av energi, men vær obs på at de fleste av disse smaker ganske så ubehagelig.

Kollagenprotein

Kollagen er det proteinet det finnes mest av i kroppen din, og støtter ledd, organer, hår og bindevev. Aminosyrer fra kollagentilskudd kan også hjelpe med energiproduksjon, DNA -reparasjon, detox og sunn fordøyelse [*].

Proteintilskudd

Om du særlig er fysisk aktiv kan det være viktig å sørge for at proteininntaket er høyt nok. Det meste av proteinbehovet bør komme fra gode matvarer, men om det er vanskelig kan det være smart med et proteintilskudd.

Elektrolytter

Elektrolyttbalanse er en av de mest kritiske, men likevel mest oversette, komponentene i et vellykket keto kosthold. Å være i ketose kan få deg til å skille ut flere elektrolytter enn vanlig, så du må fylle på igjen - et faktum få vet om når du starter keto reisen [*].

Tilsett mer natrium, kalium og kalsium i kostholdet ditt eller ta et tilskudd.

BiOptimizer kApex

kApex er et kosttilskudd som er spesielt utviklet for et keto kosthold, og oppsummert oppgraderer kApex måten kroppen din og cellene fungerer på en ketogen diett.

Hemligheten ligger i hvordan kApex hjelper å bryte ned fettet du spiser til bittesmå fettsyrer. Deretter transporteres disse fettsyrene til leveren og mitokondriene dine som gir deg raskt tilgang til energi.

I tillegg til økt energi kan også kApex hjelpe de som bruker keto for vekttap å komme forbi platåer hvor vekten har stoppet opp.

Snacks

Uansett om en nettopp har begynt med keto eller har fulgt det en stund så kommer det en dag hvor man ønsker seg et sunt keto-vennlig snack alternativ. Mange produkter faller dessverre i "dirty keto" kategorien, så selv om makroene ser ok ut inneholder de egentlig ikke mat.

Vi var derfor selv veldig glad når vi kom over KetoBars som er lagd kun med med naturlige ingredienser. Prøv selv en av de fire smakene de har.

Nå resultatene du fortjener

Meld deg på vårt nyhetsbrev