LMNT inneholder 1000 mg natrium, 200 mg kalium, 60 mg magnesium og har null sukker. Denne formelen er basert på den nyeste vitenskapelige forskningen samt erfaringer samlet fra coaching av titusenvis av klienter. I dette innlegget deler vi bakgrunnen og det vitenskapelige grunnlaget for LMNT-formuleringen.
Scratch your own itch
Som en tidligere biokjemiker og New York Times bestselgerforfatter, er med-grunnlegger LMNT Robb Wolf godt kjent med utfordringer med stoffskiftet, spesielt tilknyttet faste og lavkarbodietter. De andre LMNT med-grunnleggerene, Tyler Cartwright og Luis Villasenor, har mange års erfaring med å vurdere og optimalisere diettene til Ketogains medlemmene deres.
Da Robb – frustrert over prestasjonen hans på jiu jitsu-matten – kom til Tyler og Luis for å få råd, visste de umiddelbart hva løsningen var: Han måtte optimalisere elektrolyttene sine, spesielt natrium. Og da han fulgte deres råd bedret alt seg, både på og av matten.
Men han var ikke alene. Andre som fulgte ellers sunne dietter med ren mat, viste også symptomer på natrium-, kalium- og magnesiummangel. Robb, Tyler og Luis begynte å teste med oppskrifter på elektrolyttdrikker og delte dem med treningspartnere. Det tok ikke lang tid før folk begynte å innse hvor mye bedre de følte seg når de fikk riktig mengde med natrium.
Det store gapet i markedet for elektrolyttdrikker virket plutselig åpenbart. Alt på markedet manglet enten natrium, inneholdt massevis av sukker, eller begge deler. Svette er ikke søtt, så hvorfor er dette alle de såkalte "sportsdrikkene"? Like viktig som det de har lagt til LMNT er det de utelot, som kalsium, fosfor og folkehelsefiende nr. 1: Sukker.
Så la oss se nærmere på de kliniske bevisene bak LMNT-elektrolyttforholdet.
Natrium i LMNT
LMNT har nok natrium til å gjøre en forskjell. Den er formulert med et øye for de kliniske dataene, og deres erfaring med å veilede tusenvis av kunder om ernæring og livsstil.
Men hvorfor legger de et helt gram natrium i hver pakke? Er ikke natrium dårlig for hjertet ditt? Det viser seg at dette er langt fra sannheten. natrium er et essensielt mineral - hva som skaper liv.
Her er derfor grunnene til at LMNT innholder 1 gram natrium:
- For å erstatte stort natriumtap gjennom svette. Idrettsutøvere mister opptil 7 gram natrium per dag i varmt klima. LMNT snakket med trenere for profesjonelle idrettsutøvere, og de registrerte ofte et tap på 10 g natrium under en hard trening eller kamp.
- For å øke natriuminntaket på kosthold som mangler - eller som forårsaker raskt tap av natrium. Dette inkluderer lavkarbo-, ketogen-, paleo- og andre kosthold som bruker rene matvarer.
- For å hjelpe folk å nå en baseline på 5 gram natrium daglig for optimal helse.
LMNT trakk ikke de 5 gramene ut av løse luften. Denne JAMA-studien fra 2011 fant at 5 gram natrium per dag var det beste stedet for å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. 5 gram er imidlertid et utgangspunkt. Folk med noen av de nevnte diett- og livsstilsfaktorene har en tendens til å trenge enda mer.
For eksempel: Folk på keto spiser et kosthold lavt på karbohydratter og med rene matvarer. Et lavkarbokosthold holder insulinnivået lavt som får nyrene til å skille ut mer natrium. Og når du eliminerer prossesert mat – som bidrar med ~70 % av natriuminntaket for folk i den vestlige verden – er saltbøssa rett og slett ikke nok til å gjøre opp for denne mangelen.
Det er forklarer hvorfor LMNT er så salt.
Kalium i LMNT
Hver pose med LMNT inneholder 200 mg kalium, som er et forhold på 5:1 mellom natrium og kalium. La oss se på hvordan LMNT kom frem til dette tallet.
Da LMNT gjorde deres vurdering manglet klientene som oftest daglig nesten 5 gram natrium, og ca. 1 gram kalium. Dietter lave på karbohydrater er ofte lave i kalium-rik mat som frukt og poteter. I tillegg går mer kalium tapt gjennom urinen på et keto kosthold.
Kalium er også et problem for folk som spiser et plantefattig vestlig kosthold. Dette gjør at mange ikke når Institute of Medicine sitt mål om 4,7 gram kalium per dag.
Dette målet ble satt i 2005 basert på bevis at kalium kan bidra til å senke blodtrykket og redusere risikoen for nyrestein. Bevisene er gode, spesielt for å redusere blodtrykk.
Selv om LMNT kunne ha lagt til mer kalium i LMNT, har de funnet det mer ideelt å konsumere kalium gjennom kostholdet. Å spise mat som kjøtt, avokado, spinat osv. bør hjelpe de fleste til å nå det optimale natrium-kalium pumpeforholdet på 3:2.
Natrium-kalium-pumpen er en proteinpumpe i nevronenes cellemembraner, og den bærer mange hatter. Den opprettholder cellens membranpotensial (holder cellen "ladet opp" for nerveimpulser til å avfyre), regulerer hjernecelleaktivitet, hjelper til med å transportere glukose og aminosyrer inn i cellene, og sørger for korrekt væskebalanse i cellene.
For hver 3. (tredje) natriumion den frigjør, tar den inn 2 kaliumioner. Så for å hjelpe pumpen vår til å fungere optimalt, bør inntaket vårt gjenspeile dette forholdet.
Natrium-til-kalium-forholdet i LMNT på 5:1 adresserer det økte natriumtapet som keto / lavkarbo, personer som mellomfaster og idrettsutøvere opplever. Det setter de i en bedre posisjon til å nå 3:2 natrium-kalium-pumpeforholdet når det konsumeres sammen med et minimalt prosessert og næringsrikt kosthold.
Med denne mengden kalium er det også en liten risiko for hyperkalemi (høyt serumkalium) når de med nedsatt nyrefunksjon tar høyere doser kalium. Det kan høres kontraintuitivt ut, men det er både lettere og farligere å overdrive kalium sammenlignet med natrium.
Det er de viktigste årsakene til at LMNT landet på 200 mg kalium når vi lagde LMNTs formel.
Magnesium i LMNT
Magnesium er et viktig mineral. Det hjelper til med blant annet energiproduksjon, DNA-reparasjon, muskelsyntese, bedre søvnkvalitet og mange andre ting som gjør kroppen super.
En utfordring er at opptil 30% av befolkningen kan ha magnesiummangel[*], og dette er sannsynligvis grunnen til at man ser en positiv effekt av magnesiumtilskudd på søvn, styrke, angst og depresjon.[*][*][*][*]
Antropologiske studier tyder på at våre forfedre konsumerte omtrent 600 mg magnesium per dag. Dette ser derfor ut til å være et rimelig mål å sette for optimal helse.
LMNTs egen vurdering viste at de fleste manglet 200 til 300 mg magnesium om dagen, til tross for at de spiste et kosthold rikt på magnesium. Dette førte til at mengden av magnesium ble 60 mg i LMNT. 60 mg er en femtedel av veien til 300 mg-merket, akkurat som mengden av natrium og kalium er en femtedel av deres respektive nødvendige mengder.
Hvorfor er spermidin så viktig?
En viktig prosess i menneskekroppen kalles autofagi. Dette er rett og slett en fornyelsesprosess som bryter ned og resirkulerer unødvendige eller skadede cellekomponenter.
Autofagi holder cellene våre unge og beskytter oss mot mange sykdommer.
Det hadde vært fantastisk om denne prosessen fungerte optimalt i hele vår levealder, men dessverre viser mange vitenskapelige studier at autofagi stagnerer når vi blir eldre.
Heldigvis er det en ting vi kan gjør for å motvirke denne stagnereringen. Faste eller tilskudd av spermidin. (Eller begge!)
Forskning har nemlig oppdaget at økt spermidininntak har den fascinerende evnen å etterligne faste.
Hva gjør spermidin?
Som nevnt innledningsvis spiller spermidin en viktig rolle i alle organismer, fra mennesker til planter. Og en av spermidins største og mest viktige funksjoner er evnen til å fremme autofagi og dermed motvirke aldring.
Se for deg at autofagi er kroppens renovasjonstjeneste. Den rydder opp og sørger for at døde eller giftige celler blir fjernet, og når denne prosessen fungerer optimalt kan en potensielt unngå aldersrelaterte sykdommer og skade.
Hva forskning nå viser er at med spermidin i cellene våre optimaliseres autofagi og vår cellefornyelse.
Siste forskning på spermidin og autofagi
Neurodegenerering
Spermidin reduserer betennelse faktorer, øker dannelsen av celler for hukommelse og støtter prosessen med å fjerne giftige proteiner som klumper seg i cellene.
Om ikke denne prosessen fungerer som den skal kan det utløse nevrodegenerasjon som er årsaken til demens og sykdommer som Parkinsons og Alzheimers.
Immunforsvar
Autofagi spiller en viktig rolle for immunforsvaret siden det fjerner smittsomme organismer og giftstoffer.
Aldring og lengre levealder
Spermidinnivået i kroppen avtar med alderen. Heldigvis kan tilskudd optimalisere disse nivåene og frembringe autofagi.
I dyrestudier har tilskudd av spermidin vist seg å ikke bare forlenge en sunn levetid, men også forlenge livet med 25%.
Og en 20-årig, epidemiologisk studie på mennesker har vist at høyere inntak av spermidinrik mat korrelerer med redusert dødelighet og en forventet levealder forlenget med 5 år.
Hjertefunksjon
Spermidin støtter cellulær respirasjon som fører til økt mitokondrie innhold i hjertecellene.
Studier viser derfor at ved å trigge autofagi kan spermidin forhindre hjerte- og karsykdommer.
Hvordan optimalisere autofagi prosessen?
Som du nå har lest er et spermidin en nøkkelkomponent for vår helse og levealder, og et optimalt spermidinnivå er viktig.
Heldigvis inneholder mange matvarer spermidin, som sopp, soyabønner, nøtter og spesielt hvetekim.
Vær dog klar over at spermidininnholdet i maten kan variere, og spørsmålet om biotilgjengeligheten til matvarene er ikke fullstendig avklart.
For den som derfor ønsker å undersøke effekten spermidin har på helsen kan det derfor være aktuelt å prøve et tilskudd, som spermidineLIFE.
spermidineLIFE er klinisk testet, bekreftet av eksterne laboratorier og har garantert et høyt spermidin innhold.
Tatt alene eller gjort sammen med faste sørger en for at autofagi prosessen er optimalisert slik at cellene holder seg unge i årene som kommer.
10 bruksområder for aktivt kull
Tannbleking
Du kan bruke aktivt kull for tannbleking ved å fukte en tannbørste og dyppe den i aktivt kull pulver. Puss tennene som normalt, men bruk gjerne ekstra tid på områdene som viser mest farging.
Etter du er ferdig med å pusse, ta litt vann i munnen, skyll tennene grundig og spytt. Gjenta denne prosessen til spyttet har en klar farge.
For best resultat bør du pusse tennene med aktivt kullpulver 2-3 ganger i uken. Hvis du derimot kjenner at tennene blir følsomme ved bruk må du slutte å bruke det.
Redusere oppblåsthet / ubehag etter måltider
Plages du av oppblåsthet når du spiser noen matvarer? Da kan det være verdt å prøve
500 mg aktivt kull en time før måltidet sammen med et fullt glass vann. Drikk et ekstra glass vann umiddelbart etterpå for å hjelpe med å få kullet inn i systemet ditt.
Dette tipset kan også være nyttig om:
- Spise på restauranter: Når du spiser ute, er det viktig å være klar over at kokker kan lage maten med ingredienser som kanskje ikke passer like godt for fordøyelsessystemet. I stedet for å være uforberedt kan det være smart å ta aktivt kull for å motvirke oppblåsthet og tarmgass problemer som potensielt kan ødelegge kvelden din.
- Spise prosessert mat: Å spise prosessert mat er ikke det beste om en ønsker å ta vare på kroppen sin. Men noen ganger kan det hende man faller for fristelsen, og da blir aktivt kull hendig for å rydde avgifte systemet.
- Drikke kaffe av lav kvalitet: Noen typer kaffe har giftstoffer. Den avgiftende effekten av aktivt kull kan være kjekk hvis du tilfeldigvis skulle drikke en dårlig kopp kaffe.
- Når du reiser: Reiser kan være utfordrende, spesielt når man reiser med fly. Matutvalget enten det er på flyplassen eller på flyet kan forårsake fordøyelsesbesvær og andre ubehag, så ta med aktivt kull neste gang du skal ut på reise.
Forgiftning eller overdose av medisiner
Om du har mistanke om matforgiftning kan voksne ta 25 gram aktivt kull ved begynnelsen av diaré og kvalme symptomer. Barn bør gis 10 gram. Øk dosen etter behov.
Husk at det er nødvendig å drikke tilstrekkelig med vann når aktivt kull tas. Ved forgiftning, ring 113 umiddelbart da riktig dosering er avgjørende.
Insektsbitt
Etter myggstikk eller bistikk, bland en kapsel aktivt kull med ½ spiseskje kokosnøttolje og påfør det berørte området.
Påfør på nytt hvert 30. minutt til kløe og ubehag er borte. Ettersom aktivt kull lager flekker på nesten alt det berører er det smart å pakke inn området med en bandasje.
Slange- og edderkoppbitt
Kanskje ikke et like stort problem i Norge, men verdt å ta med.
For å behandle bitt fra slanger og edderkopper, bør du dekke et større område enn bare en liten bandasje.
Lag et omslag av tekstil som er stort nok til å gå rundt det berørte området to ganger. Ha blandingen av kokosolje og aktivt kull på stoffet, og pakk inn området hvor stikket er.
Sørg for at omslaget sitter med bruk av bandasjer. Påfør på nytt hver annen til tredje time, og skyll godt mellom hver gang.
Kviser
For å behandle kviser, bland en kapsel med aktivt kull med to teskjeer aloe vera gel, og fordel blandingen på ansiktet ditt.
La det tørke og skyll det deretter av grundig.
Det aktive kullet fungerer ved å binde seg med miljøgifter og skitt som bidrar til kviser.
Detox
Du kan også bruke aktivt kull som en detox. Dette gjør du ved å ta 10 gram aktivt kull 90 minutter før hvert måltid i to dager. Du kan bruke aktivt kull kapsler eller pulver til å lage en aktiv kull drink.
Under detoxen, spis bare organisk frukt og grønnsaker, gressforet kjøtt og villfanget fisk.
Hvis du opplever forstoppelse under detoxen, er dette et sikkert tegn på at du ikke drikker nok vann!
Om dette skjer, drikk et glass varmt vann med en sitronskive og litt honning hver halve time til forstoppelse er over.
Rutinemessig fjerning av giftstoffer
Ta 2 kapsler aktivert kull per dag etter inntak uorganiske matvarer, tunge måltider eller etter inntak av andre toksiner.
Dette vil støtte en bedre kognitiv funksjon, sunnere nyre og leverfunksjon, og en sunnere mage -og tarmkanal.
Redusere kolestrol
Ta 4-32 gram aktivt kull per dag i fire uker.
Ikke ta det mellom 90 minutter til 2 timer før eller etter du tar andre reseptbelagte medisiner eller kosttilskudd, da det kan forhindre riktig opptak av disse.
Anti-aldring
Dette siste punkt er det ikke så mange studier på ennå, men det kan også tyde på aktivt kull kan ha fordeler for anti-aldrig.
Studier på dyr viser at ved at aktivt kull binder toksiner i tarmkanalen kan det forhindre mange cellulære endringer forbundet med aldring.
En studie med gnagere viste at aktivt kull økte gjennomsnittlig levetid for eldre testdyr med omtrent 34 prosent [*]. Dette tidlige studiet brukte ikke aktivt kull hver dag, og man vet ennå ikke hvilket mengde man trenger som støtter fordeler mot aldring hos mennesker, men det er interessant at periodisk bruk av aktivt kull kan ha noen fordeler knyttet til levetid.
Når bør du IKKE ta aktivt kull
For å være sikker på at aktivt kull ikke forstyrrer med andre kosttilskudd eller medikamenter, bør du ta det minst 1 time før og 2 timer etter medisiner eller kosttilskudd.
Bivirkninger med aktivt kull
Det enkle svaret er at hvis du tar for mye aktivt kull vil kroppen gi deg beskjed.
Et vanlig symptom er at du vil få forstoppelse hvis du tar for mye av det. Hvis du kjenner ting ikke flyter som det pleier bør du redusere dosen. I tillegg må du huske å drikke rikelig med vann, da det vil bidra til å holde fordøyelsen i bevegelse.
I tillegg bør du være klar over at hvis du bruker aktivt kull kan det resultere i en svart avføring. Det er dog ingen grunn til bekymring da dette er helt normalt.
Ellers er det viktig å være klar over at aktivt kull kan redusere effekten av andre medikamenter, så forhør deg med legen din før du begynner å ta aktivt kull om du er på andre medikamenter.
Hvordan velge det beste aktivt kull tilskuddet
Som med de fleste kosttilskudd så finnes det flere varianter, og her er noen ting du bør sjekke ut:
- Se etter rent kull laget av kokosnøttskall. Sammenlignet med de andre typene (tre, torv og bambus) har kull fra kokosnøtt en større overflate og høyere tetthet av mikroporer, som betyr bedre adsorpsjon.
- Velg et kull som er aktivert: Hvis kullet er aktivert, er det porøst og gjør at tilskuddet kan fungere som en svamp og avgifte kroppen.
- Sørg for at tilskuddet er fritt for fyllstoffer.
- Om du ønsker valget gjort enkelt kan du sjekke ut Bulletproof Coconut Charcoal her.
Immunforsvaret ditt eksisterer for å beskytte deg mot farlige patogener. Hvis du for eksempel blir utsatt for et virus, er immunforsvaret din første, andre og tredje forsvarslinje .
Men som alt annet i kroppen din eksisterer ikke immunforsvaret ditt i et vakuum. Det er avhengig av at en enorm samling av celler, organer og signalveier fungerer optimalt.
Og for å fungere optimalt trenger disse visse næringsstoffer. Det er her elektrolytter kommer inn.
Elektrolytter som natrium, kalium, magnesium og kalsium har både direkte og indirekte roller i reguleringen av immunforsvaret. De beskytter mot infeksjoner, modulerer intensiteten av immunresponsen, og til og med spiller det en rolle i kreftbehandling.
Så uansett om du er syk, sunn eller i mellom - bør du ha som mål å optimalisere elektrolyttnivået. Faktisk er det viktig å forhindre elektrolyttmangel for god immunhelse.
I denne artikkelen går vi gjennom grunnleggende informasjon om immunitet, hvordan elektrolytter påvirker det og hva som skjer med behovet for hydrering under en infeksjon.
Hvordan fungerer immunforsvaret
Tenk på immunforsvaret ditt som et fantastisk døgnbemannet vaktselskap. Det er alltid på patruljering og klar til å mobilisere styrkene sine mot inntrengere.
Patruljen består av såkalte sensor proteiner som sirkulerer gjennom kroppen din. Når disse identifiserer en bakterie, trigges en immunrespons.
Denne første responsen kalles den medfødte immunresponsen (innate immune response), og den sender en masse immunceller til infeksjonsstedet. Disse cellene inkluderer:
- Signal molekyler som interferoner og cytokiner
- Hvite blodlegemer som naturlige drapsceller (“killer cells”) og makrofager
- Andre former for betennelse
Et annet ord for den medfødte immunresponsen? Betennelse. Og avhengig av kontekst kan betennelse være nyttig eller skadelig. Vi kommer tilbake til dette senere.
Noen ganger eliminerer den medfødte immunresponsen patogenet. Men ofte er det første forsvaret ikke tilstrekkelig for å løse problemet, og sikkerhetsteamet ditt må tilkalle forsterkninger.
Forsterkningene er din adaptive immunrespons — et team som inkluderer T-celler, antistoffer og hvite blodlegemer som spesifikt retter seg mot patogenet. Dessverre tar det fra 3 til 10 dager for hvite blodlegemer å danne antivirale antistoffer som IGG og IGA. Det er derfor du ikke blir bedre med en gang.
Dette er også grunnen til at vaksiner ikke umiddelbart gir beskyttelse mot sykdom. De aktiverer det adaptive immunforsvaret ditt, men det kan ta uker å samle troppene.
Natrium og immunforsvaret
Natrium, eller Na, regulerer et utall funksjoner i menneskekroppen, inkludert:
- Hjelper nerveimpulser med å avfyres
- Regulering av væskebalansen
- Regulering av blodtrykket
- Hjelper med å absorbere vann og glukose gjennom tarmen
- Beskyttelse mot visse infeksjoner
La oss zoome inn på det siste punktet. Høye natriumkonsentrasjoner (spesielt i huden) har nemlig vist seg å ha en kraftig antimikrobiell effekt.
I en studie gjort med mus som fikk mat med et høyt saltinnhold (salt er 40% natrium), ble det vist at de fikk en økt beskyttelse mot en farlig parasitt kalt Leishmania major. Musene hadde høyere natriumkonsentrasjoner i huden, noe som utløste økt immunbeskyttelse (i form av antiparasittmakrofager) i disse områdene.
Høyere natriuminntak kan også ha en positiv effekt på kreft. I en artikkel fra 2019 i tidsskriftet Frontiers In Immunology fant man at en diett med høyt saltnivå blokkerte visse celler (kalt myeloide suppressorceller) som skaper gunstige forhold for tumorvekst. Med andre ord forbedret høyt saltinntak immunforsvaret mot kreft.
For å være tydelig var dette resultatet hos mus, og det er ingen menneskelige bevis for at natrium kan blokkere kreft. Men de med kreft trenger natrium av en annen grunn: For å forhindre hyponatremi.
Hyponatremi, eller farlig lave natriumnivåer, er knyttet til økt dødelighet hos kreftpasienter. Derfor er forebygging av lavt natrium (ofte gjennom intravenøst saltvann) en viktig i moderne onkologi.
Kalium og immunforsvaret
Kalium, eller K, har en balanserende effekt på natrium. Sammen regulerer de blodtrykk, nervesignaler og immunforsvaret.
Spesielt kalium regulerer membranpotensialet, eller forskjellen mellom den elektriske ladningen i og utenfor en celle. Membranpotensialet lar ikke bare cellene holde seg ladet (som et batteri), men tillater også overføring av signaler i og mellom celler. Disse signalene hjelper i sin tur immunforsvaret.
Kalium balanserer også natriumeffekten på det medfødte immunforsvaret. Natrium er gassen, kalium er bremsen. Faktisk er det vist at høye kaliumkonsentrasjoner (i laboratoriet) hemmer et inflammatorisk kompleks som kalles NLRC4 inflammasome.
Men vent. Trenger du ikke betennelse for å bekjempe infeksjon?
Ja, du trenger noen, men det er et sweetspot. For lite, og du vil ikke tilkalle tilstrekkelig immunrespons. For mye, og immunforsvaret ditt vil skade vevet betydelig.
Hjertesykdom er et godt eksempel på betennelse som er gått for langt. Når betennelsen er høy, er det mer sannsynlig at LDL-partikler blir oppslukt av hvite blodlegemer og danner farlige plakk i blodårene.
Redusert betennelse kan delvis forklare hvorfor et høyt kaliuminntak er beskyttende mot hjertesykdom. Det kan også forklare hvorfor pasienter med kaliummangel har høyere risiko for inflammatorisk nyreinfeksjon.
Magnesium og immunforsvaret
Fysiologisk sett er magnesium et mineral som er involvert i alt. Det kan høres ut som en grandios påstand, men den har backing i at du trenger magnesium for å lage adenosintrifosfat (eller ATP). ATP fanger opp energi fra nedbrytningen av mat og frigjør det for å drive andre cellulære prosesser. Greit at dette fungerer optimalt med andre ord.
Magnesium påvirker også immunforsvaret, noe som blir åpenbart hos pasienter med mangel på magnesium. Her er flere immunrelaterte konsekvenser av magnesiummangel:
- Økt betennelse. Lavt magnesiumnivå er knyttet til økt produksjon av inflammatoriske partikler som cytokiner og makrofager. Høye nivåer av disse partiklene driver mange destruktive prosesser, inkludert dannelse av plakk i arteriene. Denne prosessen, kalt aterosklerose, er det avgjørende signalet på hjertesykdom.
- Nedsatt apoptose. Apoptose er en form for programmert celledød, og det er en viktig forsvarsmekanisme mot kreft. Når apoptose fungerer ordentlig, ødelegger skadede celler seg selv før de blir kreft. Magnesiummangel kan hindre denne mekanismen.
- Krymper tymus. Thymus er et organ som ligger nær toppen av brystet. Det hjelper med å ta vare på T-celler og støtter din adaptive immunitet. Thymus krymper naturlig med alderen, og magnesiummangel ser ut til å akselerere denne prosessen.
- Treningsindusert immunsuppresjon. Intens trening tømmer natrium, kalium og magnesium, som igjen kan føre til nedsatt immunfunksjon.
- Astmasymptomer. Astma er en betennelsestilstand der luftveiene og lungene trekker seg sammen, noe som gjør det vanskelig å puste. Hva som er relevant her er at magnesiumtilskudd har vist seg å forbedre astmasymptomer.
- Sårbarhet for aldersrelatert sykdom. Magnesiummangel er knyttet til hjertesykdom, kreft, nevrodegenerativ sykdom og mange andre kroniske sykdommer. Hvorfor? Sannsynligvis fordi lave magnesiumnivåer har en betennelsesskapende effekt.
Elektrolyttmangel ved en infeksjon
Når noen er kritisk syke, må deres medisinske team følge nøye med på væske- og elektrolyttinntaket. Spesielt må de sørge for at pasienten får nok natrium.
Det er fordi en infeksjon svekker din evne til å regulere natriumnivået. Spesielt forstyrrer betennelse utskillelsen av antidiuretisk hormon, et kjemikalie som hjelper deg med å sove gjennom natten uten å våkne opp for å tisse hver tredje time.
Hvis natriumnivået ikke håndteres under infeksjon, kan pasienten utvikle hyponatremi. Hyponatremi forårsaker ikke bare symptomer som hodepine, kramper, tretthet, søvnløshet - det forverrer også pasientens prognose betydelig. For noen infeksjoner (H1N1 influensavirus, for eksempel), kan blant annet natriummangel være dødsårsaken.
Men natrium er ikke den eneste elektrolytten som tømmes av infeksjon. Ofte blir kalium også tømt.
Kaliummangel opptrer ofte med infeksjoner (som kolera) som involverer diaré. Diaré tømmer raskt kaliumnivået, og kan føre til en farlig lavt kaliumnivå kalt hypokalemi.
Likevel trenger en pasient ikke å ha gastrointestinale symptomer for å utvikle hypokalemi. Dette ble illustrert i et utvalg av 175 kinesiske pasienter med COVID-19.
I dette utvalget utviklet godt over halvparten av pasientene (108 personer) hypokalemi, og de utviklet den uavhengig av GI-symptomer. Den gode nyheten er at de hypokalemiske pasientene reagerte godt på kaliumtilskudd.
Oppsummering: Elektrolytter og immunitet
Det diskuteres sjelden, men det er sant: Immunsystemet ditt trenger elektrolytter. Her er hovedpoengene fra artikkelen:
- Når kroppen din oppdager en trussel, trigges den medfødte immunresponsen for å ta hånd om problemet. Hvis trusselen vedvarer, retter det adaptive immunforsvaret seg mot patogenet med spesialisert forsvar som T-celler og antistoffer.
- Høye natriumkonsentrasjoner kan ha antimikrobielle og anti-kreft fordeler, men det er behov for mer klinisk forskning.
- Kalium driver signaliseringsmekanismen til immunforsvaret, og høyt inntak av dette næringsstoffet er betennelsesdempende.
- Magnesiummangel øker betennelse, svekker forsvarsmekanismen mot kreft og øker følsomheten for aldersrelaterte sykdommer.
- Elektrolyttbehovet øker under infeksjon, og riktig håndtering av dette er nøkkelen for å fremme en bedre helbreding.
Om du synes dette var interessant og du ønsker å lære mer om elektrolytter, inkludert hvordan du kan supplere riktig, kan du sjekke ut artikkelen Hva er elektrolytter og hvorfor er de viktige.
Sov bedre. Reduser stress. Gjør hjernens funksjon bedre. Forbedre den generelle helsen og velvære. Dette er vel noe de fleste av oss ønsker oss - og er det ikke da fantastisk at dette er bare noen få av de mange utrolige fordelene ved å få i seg nok magnesium.
Magnesium er absolutt et av de viktigste næringsstoffene for menneskekroppen, og er involvert minst 600 essensielle biokjemiske reaksjoner. Disse inkluderer proteinsyntese, testosteronproduksjon, insulinfølsomhet, kalsiumabsorpsjon og regulering av det sympatiske nervesystemet.
I tillegg har magnesium vist seg å muliggjøre metabolismen av vitamin D, noe som betyr at det er viktig for beinhelse og behandling av osteoporose.
Dette er med andre ord et næringsstoff det er verdt å bruke noen minutter på, men før vi begynner er det tre ting du bør vite om magnesium:
- De fleste i den vestlige verden mangler magnesium
- Testen de fleste leger bruker for å måle magnesium er serummagnesiumnivået i blod. Problemet er at kun cirka 1% av magnesium finnes i blodet. Faktisk finnes omtrent 66 prosent i bein og 33 prosent i skjelett- og hjertemuskulatur. For å effektivt måle magnesiumnivået må du teste innholdet i de røde blodcellene. Lab1 er en av de som kan utføre en slik test.
- Magnesium spiller en viktig rolle i fysisk ytelse og muskelfunksjon. Dette betyr at idrettsutøvere og aktive personer ofte mangler magnesium fordi styrketrening øker magnesiumbehovet.
Så med det sagt. Her er de 12 mest overbevisende grunnene til at du bør sørge for at magnesiumnivået ditt er optimalt.
Sov bedre og redusere søvnløshet
Magnesium virker beroligende på nervesystemet. Hvis du er mangelfull, vil pulsen og det sympatiske nervesystemet bli aktivert. I tillegg har mangel på magnesium vist seg å endre elektrisk aktivitet i hjernen, noe som forårsaker urolig søvn og hyppige oppvåkninger.
En studie av personer med dårlig søvnkvalitet målt med “Pittsburg Sleep Quality Index” fant at inntak av magnesiumtilskudd reduserte kronisk betennelse og forbedret søvnkvalitet.
Forskere antyder at tilsetning av magnesium i kostholdet reduserte deltakernes sympatiske nerveaktivitet, effektivt reduserte stress og lot dem slappe av. I denne studien var lavere magnesiumnivåer assosiert med en høyere kroppsmasseindeks, noe som indikerer sammenhengen mellom kroppsfettprosent og magnesiumnivå.
Oppsummert:
Ta magnesium for å sove bedre og redusere stress
Forbedre hjernens funksjon og bekjemp depresjon
Magnesium er viktig for et godt minne. Tilskudd med magnesium har nemlig vist seg å øke hjernefunksjonen ved å forbedre hjernens elektriske aktivitet. Dette gir bedre lærings- og minnefunksjoner.
Forskning fra MIT har vist at magnesium regulerer en nøkkelreseptor i hjernen som støtter minne og læring. Dette blir teknisk, men det forskere har funnet er at tilstrekkelig magnesiuminnhold i cerebrospinalvæsken er viktig for å opprettholde plastisiteten til synapsene. Videre er magnesium nødvendig for at enzymer som styrer cellulære og minnefunksjoner skal fungere optimalt.
I tillegg spiller magnesium en viktig rolle for nevrotransmittere som påvirker at hjernekjemikalier som serotonin trigges. Dette er viktig for å forhindre depresjon og kronisk lavt humør.
Oppsummert:
Magnesium gjør at hjernen yter bedre og forbedrer hukommelsen.
Øker testosteronnivået og hjelper bygge muskler
Magnesium er nødvendig for energimetabolisme og fysisk ytelse, og forskning viser at å ta det øker testosteronnivået.
En studie fra 2011 testet en gruppe stillesittende menn som mottok 10 mg magnesium per kilo kroppsvekt per dag (gruppe 1), en gruppe mannlige tae-kwon-do idrettsutøvere som tok samme magnesiumprotokoll daglig (gruppe 2), og en gruppe tae-kwon-do idrettsutøvere som ikke tok magnesium (gruppe 3).
Gruppe 2 hadde den største økningen i testosteronnivå etter tae-kwon-do treningen, etterfulgt av gruppe 3, mens gruppe 1 hadde de laveste nivåene (ingen øvelse eller trening), noe som indikerer at magnesiumtilskudd øker testosteronnivået når det kombineres med trening. Forskere mener at denne økningen i testosteron har en ytelsesfremmende effekt.
Oppsummert:
Om du er fysisk aktiv og ikke optimaliserer magnesiuminntaket ditt kan du miste ekstra ytelse og ikke minst gevinster av treningen.
Bli sterkere og maksimer proteinsyntesen
Magnesium støtter proteinsyntesen fordi det muliggjør enzymfunksjonen i kroppen. I tillegg viser forskning at magnesiumtilskudd parret med motstandstrening kan gjøre deg sterkere.
Denne studien fant at en gruppe som tok 8 mg / kg kroppsvekt per dag med magnesium mens de utførte styrketrening tre ganger i uken forbedret styrken betydelig mer enn en kontrollgruppe som bare trente.
Oppsummert:
Optimale magnesiumnivåer er nødvendig for effektiv muskel -og styrke trening.
Reduser inflammasjon: Forbedre hjertehelsen
Inflammasjon stopper ikkke bare en god restitusjon etter harde treningsøkter; det bidrar også til hjertesykdom, Alzheimers, leddgikt og diabetes.
En studie av George Washington University fant at magnesiummangel førte til økt betennelse i kroppen, som påvirket blodkar, det kardiovaskulære systemet og tarmvev.
Magnesiummangel reduserer også lipidmetabolismen og øker blodtrykket, noe som negativt påvirker arterienes helse og til slutt forårsaker aterosklerose.
Forskning viser at tilskudd av magnesium (365 mg magnesium to ganger daglig i seks måneder) kan redusere sannsynligheten for å oppleve brystsmerter etter trening. Forskningsdeltakere hadde tidligere opplevd smerter i brystet før studien. Å ta magnesium tillot dem også å forbedre treningsvarigheten med 14 prosent over en kontrollgruppe.
Oppsummert:
Magnesium er kritisk for kardiovaskulær helse fordi det reduserer inflammasjon.
Få sterkere bein: Forebygg osteoporose
Kalsium er nødvendig for sterkere bein, men det hjelper dessverre ingenting hvis du ikke har tilstrekkelige nivåer av magnesium og vitamin D.
Magnesium aktiverer cellulær enzymaktivitet, slik at kroppen kan omdanne vitamin D til sin aktive form for å hjelpe til med kalsiumabsorpsjon og beinbygging.
Magnesium fører til frigjøring av hormonet kalsitonin, som bidrar til å bevare beinstrukturen og trekker kalsium ut av blodet og bløtvevet og tilbake til beinene. I tillegg undertrykker magnesium parathyroideahormon, som bryter ned beinet.
Forskningsstudier peker på viktigheten av kalsium til magnesium-forholdet (ideelt sett i området 1:1), og den integrerte rollen som vitamin D og magnesium har for beinhelsen.
Oppsummert:
Et kalsiumtilskudd er meningsløst uten tilstrekkelig dose med magnesium. Kombinser kalsium og magnesium i like doser - og ikke glem D-vitamin.
Forbedre insulinsensitiviteten: Forebygg diabetes
Lavt magnesiumnivå vil redusere insulinsensitiviteten, noe som gjør det vanskeligere for deg å miste fett. Det vil også hindre kroppens lagring av glykogen, noe som betyr lengre restitusjon fra treningsøktene.
I tillegg gir økt insulinresistens og dårlig kontrollert diabetes mer magnesiumtap som forsterker hele problemet.
En gjennomgang fra tidsskriftet Biological Trace Element Research rapporterer at magnesium spiller en viktig rolle i karbohydratmetabolismen, samtidig som det påvirker aktiviteten til hormoner som styrer blodsukkernivået.
Lavt magnesiumnviå kan forårsake insulinresistens, noe som kan føre til at nyrene ikke klarer å beholde magnesium under episoder av hyperglykemi, og skape en nedadgående spiral av magnesiummangel og deretter diabetes.
Oppsummert:
Magnesium støtter en slank kroppsammensetning og forebygger diabetes.
Forebygg metabolsk syndrom: Magnesium og graviditet
Lave magnesiumnivåer er vanlige hos gravide kvinner og har vist seg å øke risikoen for utvikling av diabetes og metabolsk syndrom hos barnet etter fødselen.
Metabolsk syndrom er en betennelsestilstand, og mangel på magnesium resulterer i en stresseffekt som aktiverer det sympatiske nervesystemet. Dette øker oksidativt stress og betennelse.
Oppsummert:
Magnesiummangel hos gravide kvinner kan lede til diabetes og metabolsk syndrom.
Stress: Magnesium er nødvendig for metabolismen av kortisol
Husk at magnesium påvirker det sympatiske nervesystemet og frigjøring av noradrenalin, som forårsaker kortisolfrigjøring som en del av stressresponsen din.
Magnesium er også viktig for metabolismen av kortisol, og tilstrekkelige nivåer hjelper deg med å få deg til en mer avslappet tilstand raskere.
Oppsummert:
Optimale magnesiumnivåer reduserer kortisolnivået og hjelper deg håndtere stress.
Fordøyelse: Magnesiummangel forårsaker forstoppelse og fordøyelsesrelaterte sykdommer
Det er en rekke symptomer på magnesiummangel, inkludert forstoppelse, tretthet, irritabilitet, søvnløshet, muskelskjelvninger / rykninger og dårlig mental ytelse.
Studier viser at magnesium forbedrer fordøyelsen, og forskere antyder at den gunstige effekten av kostfiber på en sunn mage-tarmkanal skyldes det høye magnesiuminnholdet. En ekstra fordel ved å ha raskere tid gjennom mage-tarmkanalen er å redusere risikoen for sykdom, inkludert tykktarmskreft og diabetes.
Oppsummert:
Magnesium forbedrer fordøyelsen og eliminierer forstoppelse. Dette redserer risikoen for diabetes og forstoppelse.
Behandling av ADHD og hyperaktivitet
Studier av barn med ADHD peker konsekvent på lave magnesiumnivåer som årsak.
Tilskudd med magnesium har vist seg å øke fokus, noe forskere antyder skyldes både beroligende effekten av magnesium og det faktum at det forbedrer hjernens aktivitet.
Oppsummert:
Optimaliser magnesium for å forbedre fokus og redusere ADHD.
Magefett og overvekt
Magnesium er spesielt viktig i behandling av fedme, fordi ekstremt overvektige personer ofte har metabolsk syndrom og en kronisk betennelse, som forstørres av typisk lav magnesiumstatus.
I tillegg viser forskning at høye magefettnivåer er relatert til forhøyet kortisol, lavt magnesiumnivå og større risiko for alle relaterte helseproblemer som er oppført ovenfor.
Oppsummert:
Tilstrekkelig med magnesium er avgjørende for å behandle fedme og oppnå en sunn kroppsammensetning.
Hvordan starter jeg med en Awesome Jar?
Hver gang jeg fullfører eller gjør noe som føles bra, skriver jeg det på et stykke papir, daterer det, bretter det og legger det i en krukke - min Awesome Jar.
Jeg har også erfart at det hjelper å sette en intensjon på morgenen om å legge en papirlapp i krukken. Dette hjelper meg å fokusere på "Awesomeness" og bli oppmerksom på de små seirene.
Det er fort gjort å bli overanalyserende om noe er "Awesome" nok eller ikke, og jeg har funnet ut at så lenge det skaper en god følelse så er det verdt å legge til. Da jeg gikk gjennom 2020 var det ikke en eneste lapp jeg tenkte det var poengløst at jeg hadde skrevet ned. Så skriv heller ned mer enn mindre.
Det kan også være smart å sette din "Awesome Jar" et sted du lett ser den. Dette vil minne deg på at du har lapper som skal skrives 🙂
Det er også gøy å gjøre dette sammen med familien. Da hjelper en hverandre til å bli oppmerksom og feire de positive øyeblikkene som skjer, og det er også en hyggelig familieaktivitet å åpne "Awesome Jar" på slutten av året.
Så hvorfor ikke starte nå med å fokusere på seierene, uansett hvor "små" eller "ubetydelige" du tror de er? Ikke selg deg selv kort og bli istedenfor klar hvor fantastisk du er!
Prøv vår Awesome Jar Bot
Jeg må si jeg fortrekker papirvarianten av Awesome Jar, men jeg opplever at jeg ikke alltid er hjemme hvor krukken min. Fort blir det en del lapper liggende rundt i påvente at den skal puttes i krukken, eller jeg ender opp med å ikke skrive noe da jeg tror jeg kommer til å huske det til jeg kommer hjem.
Derfor har jeg lagd en digital Awesome Jar som gjør at jeg enkelt kan legge til "Awesomeness" via Facebook Messenger. Dette er en tidlig versjon så vær klar over at feil kan forekomme - og kom gjerne med tips og ønsker.
Tanken er at på slutten av året kan du få trykket opp din "Awesome Jar" til en bok. Siden Awesome Jar Bot lar en legge til bilder kan dette bli en fin bok for året.
Og forresten. Awesome Jar er en del av Superstate sin Facebook Messenger Bot hvor vi fremover kommer til å legge til flere tjenester, så følg med!
Trykk for å åpne Superstate Bot
Det har blitt kaldere i lufta og noen steder har snøet kommet. Det er ingen tvil om at vi er på vei inn i en ny sesong, og det kan være smart å gi immunforsvaret en ekstra boost.
Heldigvis trenger dette ikke å være komplisert eller smaksløst, og nedenfor har vi samlet noen av de beste tipsene for å å gi immunforsvaret en støttende hånd.
Immunboost sjekklisten
For de som har det travelt. Her er den enkle oversiken over naturlige midler som støtter immunforsvaret. Mer utfyllende informasjon finner du under.
Spis hvitløk: Hakk to fedd og la dem sitte i 15 minutter for at de aktive forbindelsene skal utvikle seg. Bland sammen med olivenolje og salt, og smør den over din favoritt snack (f.eks kollagenbrød) eller bare ha ved siden av en salat eller middagen.
Drikk ingefærte: Ingefær er beroligende og oppvarmende – perfekt for når du føler deg litt sliten.
Spis gurkemeie: Gurkemeie brukes til omtrent alt i ayurvedisk medisin på grunn av sine immunstøttende egenskaper. Det er takket være kurkumin, den aktive forbindelsen i gurkemeie. Elsker du ikke smaken av gurkemeie, eller synes du det er vanskelig å få til å passe inn i kostholdet ditt? Prøv Bulletproof Curcumin Max – kurkuminen her absorberes 10 ganger bedre enn vanlig kurkumin pulver.
C-vitamin: Ikke så overraskende at denne er på listen. Den støtter de hvite blodcellene og med det hjelper den immunforsvaret.
Legg til glutation: Glutation, kroppens sjefsantioksidant, styrker immunforsvaret og fungerer sammen med vitamin C. Ta et glutationstilskudd eller få det fra et høykvalitets whey-protein.
Ikke glem D-vitamin: D-vitamin holder immunforsvaret i topp form.
Ta sink: Studier har vist viktigheten av sink for å opprettholde immunforsvaret. Når du tar sink, må du sørge for at den er koblet til kobber, slik at du ikke tømmer lagrene dine.
Bruk neseskylling: Høres rart ut, men å skylle bihulene dine er en fin måte å holde nesemembranene rene.
Få nok og god søvn: Gir en ikke kroppen hvile vil heller ikke immunforsvaret fungere optimalt. Om innsovning er en utfordring kan blant annet melatonin eller magnesium hjelpe.
Ta et bad: Tilsett epsomsalt, essensielle oljer eller bentonittleire i karet ditt for å berolige kroppen. Har du ikke tid til å bade? Prøv et magnesiumtilskudd.
Spis hvitløk for bedre immunitet
Forskning og århundrer med tradisjonell bruk har vist hvitløksens evner som et naturlig hjelpemiddel. Rå hvitløk støtter immunforsvaret, og er et flott verktøy for å føle deg bedre [referanse].
Hvordan bruke: Knus to hvitløksfedd i en bolle og la dem sitte i et par minutter. Dette gjør at de aktive forbindelsene kan utvikle seg slik at du får full nytte av hvitløken. Bland dette med olivenolje og smør på noe friskt og velsmakende – eller hvis du orker det, trykk et knust fedd i munnen og spis det rå (og gjør deg klar til å spille inn en tårevåt scene 🙂 ).
Drikk ingefærte
Ingefær inneholder sesquiterpener, eller skrevet mer forståelig, plantekjemikalier som gjør det til et kraftig naturlig middel [referanse]. Ingefær inneholder også stoffer som gingerol, shogaol, paradol og zingerone. Spesielt antas gingerol å ha være grunnleggende for de fleste av de gunstige effektene ingefær gir [referanse, referanse]. Noen av de er å hemme betennelse [referanse] og bekjempe virus, sopp og bakterier som bidrar til sykdom [referanse].
Oppskrift
For 2 personer
Ingredienser:
- 2 kopper varmt vann
- En 5 cm knott med fersk ingefærrot (se etter ingefær som har en tynn, skinnende hud som lett kan skrapes med neglen)
- Fersk sitronsaft fra en 1/2 sitron
- (Valgfritt) Gurkemeie (fersk eller tørket)
- (Valgfritt) 1 ss rå honning for ekstra sødme og næringsstoffer
- (Valgfritt) Klype cayennepepper eller en kanelstang for et ekstra kick eller en beroligende smak
Fremgangsmåte:
- Vask ingefærroten og skjær den i veldig tynne skiver. Peeling er ikke nødvendig, men det er anbefalt å skrubbe bort synlig smuss.
- Tilsett ingefærskivene i varmt vann og kok i 10-20 minutter, avhengig av hvor sterk du vil ha den. Du kan også koke opp vann i en vannkoker, men du vil få ut mer av stoffene fra ingefæret ved å koke over lengre tid.
- Fjern fra varmen og la vannet renne gjennom en sil. Kast ingefærbitene (eller spis) og tilsett sitron, gurkemeie, rå honning eller cayenne for å forbedre smaken og gi ekstra effekter. Hvis du bruker gurkemeierot, skjær den i tynne skiver og la det småkoke med ingefæren.
- Du kan nyte fersk ingefærte enten varm eller kald. Kan oppbevares i kjøleskapet i 1-2 dager. Drikk en til tre kopper daglig for å maksimere de helsemessige fordelene.
Spis gurkemeie
Når du ser en lys gylden karri saus, er det stor sannsynlighet at gurkemeie er en stjerneingrediens. Historisk brukt til å behandle en rekke sykdommer (og for sin smak), har gurkemeie vært en grunnleggende ingrediens i østlig medisin og mat i tusenvis av år [referanse].
Å gå for gurkemeie når du føler deg uggen kan være smart fordi den aktive forbindelsen kurkumin kan bidra til å holde betennelsen nede og regulere immunforsvaret [referanse].
Vær klar over at kroppen ikke absorberer kurkumin lett uten hjelp. Ta derfor kurkumin med sort pepper (det aktive stoffet er piperine) eller et tilskudd som Bulletproof Curcumin Max som er designet for å absorberes 10 ganger bedre enn standard kurkumin pulver.
Ta C-vitamin
C-vitamin er et klassisk tilskudd av en god grunn: Det støtter de hvite blodcellene dine, de gode hjelperne som støtter immunforsvaret med å bli kvitt inntrengere.
Hvor mye vitamin C bør du ta? I følge Mayo Clinic er den anbefalte daglige mengden for voksne 65-90 mg om dagen, og den øvre grensen er 2000 mg om dagen. Når immunforsvaret ditt er under stress, vil kroppen din bruke mye mer C-vitamin enn den vanligvis bruker, så eksperimenter med doseringen og se hvordan du har det. Du vet du har tatt for mye da du føler ubehag i magen.
Viktig: Hvis du har mageproblemer som acid reflux eller GERD, kan høydose askorbinsyre (vitamin C) forverre symptomene. Spør legen din om andre former for C-vitamin, som askorbat. Noen sverger til intravenøs (IV) vitamin C – snakk med legen din før du prøver det.
Hjelp kroppen lage mer glutation
Antioksidanter er molekyler som bekjemper frie radikaler – forbindelser i kroppen som kan skade cellene dine. Kroppen din lager sine egne antioksidanter, inkludert en kraftig en som kalles glutation, som hjelper å avgifte kroppen din [referanse].
Glutation går aktiv til verkst når du er under stress, og tar hånd om giftstoffer og frie radikaler. Imidlertid kan glutation lageret tømmes raskt [referanse]. Tusen takk for hjelpen, stress.
Du får for øvrig superkraft ut av C-vitamin når du tar det med glutation. Prøv det som et tilskudd, som Bulletproof Glutathione Force, eller fyll på mat som hjelper kroppen din med å lage mer glutation, som whey protein.
Fyll på med D-vitamin for styrket immunforsvar
D-vitamin er uten tvil det viktigste næringsstoffet for nesten alle å ta tilskudd av. Vel, alle som bruker klær og ikke bor i tropene. Av de mange fordelene med vitamin D, er en av dem dens rolle i immunforsvaret.
D-vitamin støtter dine T-celler, ellers kjent som “draps celler”, fordi de dreper for eksempel virusinfiserte celler. Disse T-cellene henger rundt kroppen og venter på at immunforsvaret signaliserer dem. D-vitamin har en nøkkelrolle her i signaliseringen mellom immunsystemcellene. Like viktig er det at D-vitamin spiller en rolle å gi signalet til cellene om å roe ned når det er tid for det.
D-vitamin tilskudd er enkle å finne, men hver obs at den egner seg å ta sammen med K-vitamin. Så med Bulletproof Vitamins A-D-K får du forskningsbaserte doser av tre essensielle vitaminer i en pille. Enkelt.
Ta Sink (med kobber)
Den typiske vestlige dietten inkluderer ikke mye sinkrik mat. Og selv om du får tilstrekkelige mengder, kan immunforsvaret ditt trenge mer når det er under angrep. Så et smart tips er å legge sink til i kosttilskudd stacken.
Immunfunksjonen din avhenger av tilstrekkelig tilførsel av sink. Sinktilskudd er enkelt og få tak i, og det er en bra start. Men sink og kobber sammen (som det du finner i Bulletproof Sink med Kobber) danner et antioksidant kraftverk kalt kobber-sink superoksiddismutase (CuZnSOD). Selv om uttalelsen ikke er enkel, så er dette et av kroppens mest effektive forsvar.
En annen grunn til at sink og kobber spiller bra sammen: Hvis du supplerer sink, vil kroppen din finne kobber hvor det kan for å lage CuZnSOD, noe som kan tømme lageret hvis du har lite. Hvis sinktilskuddet ditt ikke har noe kobber, kan du øke inntaket gjennom matvarer som salat (eks: ruccola, grønnkål og bok choy), kakao og organer [referanse].
Detox med Sitron Honning Lavendel te
Når du trenger en detox-boost, kan du kombinere sitronsaft, lavendel te, aktivert kull og rå honning etter smak. Ingrediensene i denne beroligende teen har fantastiske egenskaper, som:
- Lavendel: Beroligende og avslappende [referanse]
- Sitron: C-vitamin kilde
- Aktivert kull: Binder seg til giftstoffer og hjelper deg med å få dem ut av systemet ditt [referanse]
- Rå honning*: Hjelper med å lindre riper i halsen [referanse] *Rå honning skal ikke gis til barn under 1 år.
Og til slutt, det smaker fantastisk! Ikke la kullet lure deg – det smaker ikke så mye. Det er lavendel og sitron stjeler showet her.
Skyll sinusen
Å ta inn vann i nesegangene høres ut som en ubehagelig opplevelse, men folk som gjør det, sverger til det som et middel til å fjerne et tett hode. Grunnen til dette er fordi skylling av bihulene dine vil fjerne snør og annet snacks som ikke bør være der.
Rensning av nesen kan gjøres i mange varianter – saltvannsspray, neti-potte eller yogisk skylling. Saltvann (saltvannsløsning) holder bihulene fuktige, og gjør nesen din mer komfortabel. Se video av Dave Asprey over for hvordan det kan gjøres.
Ta vare på søvnen
Mangel på søvn kan ha en så negativ effekt at selv om en gjør alt annet i denne guiden så er sannsynligheten stor for at immunforsvaret blir svekket nok til at en blir syk. Derfor er det å få nok søvn og god søvn en viktig ting å prioritere.
På grunn av denne viktigheten er søvn et felt det finnes mer og mer informasjon på og som kan fortjene et eget Google søk, så for denne guiden holder vi oss til noen av de mer enkle og konkrete tingene jeg selv gjør.
Gi deg tid til å roe ned på kvelden
Du kjenner deg kanskje igjen. Du har noe igjen på jobben som du *må* bli ferdig med og plutselig er det langt på kveld.
Jeg har merket om jeg ikke gir meg hvertfall 2 timer med noe annet enn jobb før leggetid så går det utover søvnen. Derfor har jeg satt en grense på kl 20 som det seneste jeg jobber. Det er da bedre at jeg heller begynner uthvilt på arbeidsoppgaven igjen på morgenen.
Om det allikvel skulle bli sent kan et tips være 10 minutter foran infrarødt lys før leggetid. Dette er et godt tips uansett om er stresset eller ikke.
Få hjelp med melatonintilskudd
Melatonin produksjonen i kroppen styres av lys og mørke. Når vi er våkne og solen er ute, produserer vi ikke noe melatonin. Men når det mørkner signaliserer pinealkjertelen om å frigjøre melatonin i blodet. Melatoninnivået begynner å øke omtrent to timer før du legger deg, vanligvis rundt kl. 9.
En kan da skjønne problemet skjermer og annet sterkt lys kan ha på søvnen før en legger seg.
Det kan derfor være smart å ha et melatonintilskudd på lur for å hjelpe en å sove. Med Bulletproof Sleep Mode får du ikke bare en kapsel med en forskningsbasert mengde melatonin, men også L-Ornithine som hjelper deg roe ned.
Bruk binaural beats
Binerural beats kan brukes til så mangt og er et verktøy jeg bruker både for søvn og for jobb. Kort fortalt kan du med bineural beats endre frekvensen til hjernebølgene – og produsere spesifikke hjernetilstander. Siden forskjellige aktiviteter har forskjellige hjernebølger kan bineaural beats brukes til å forbedre fokus eller hjelpe deg med søvn.
For søvn er det Delta hjernebølgen du bør oppsøke. Det beste er å høre på en sesjon som tar deg fra den våkne beta-tilstanden, gjennom alfa og deretter ned i theta og til slutt delta over en periode på 30 minutter til en time. Søker du på nett finner du gratis versjoner på Soundcloud og Youtube, og betalte via Spotify eller Holosync.
Har du Spotify kan du enkelt teste ut her. Vær dog klar over at dette er enkelt “sanger” (ikke en hel sesjon) som gjør seg best ved å sette på repeat.
Ta et detox bad
Å ta seg et varmt bad gjør at en føler seg bedre nesten umiddelbart. Det varme vannet hjelper å slappe av stive muskler og ledd, og fuktig luft åpner overbelastede bihuler. Hvis du i tillegg legger til ting som essensielle oljer, epsomsalt og bentonittleire kan det gjøre det vanlige badet til et avgiftningsbad.
Bentonittleire
Bentonittleire er et adsorberende middel. Det er ikke en skrivefeil – adsorbenter tiltrekker seg molekyler med en positiv ladning. Mange urenheter har en positiv ladning, så bentonittleire trekker dette til overflaten av huden din, og ut gjennom porene dine der det kan fjernes [referanse].
Epsomsalt
Epsomsalter er magnesiumsulfatkrystaller og er superenkelt å bruke – bare legg til litt i badekaret når vannet fyller karet.
Når det varme vannet åpner porene dine, absorberer huden magnesium fra epsomsaltene. Magnesium har beroligende effekter, og sammen med den avslappende varmen vil du være klar for en god natts søvn når du kommer ut av karet. [referanse]. Som nevnt tidligere så jobber immunforsvaret ditt når du sover, så alt du kan gjøre for å få en god natts søvn vil hjelpe kroppen din.
Siden du absorberer elektrolytter i et epsom saltbad, vil du sannsynligvis trenge å drikke litt ekstra vann etter at du har ligget i det. Vann er viktig for å skylle systemet, så sørg for å hold væskenivået ditt oppe enten du bader eller ikke.
Essensielle oljer
Essensielle oljer er et annet fantastisk tillegg til badet. Dampen fra karet gjør at du også puster inn oljen samtidig som den gir fuktighet til huden din. Du kan ikke fortynne essensielle oljer i vann – de vil bare bli liggende som dråper på overflaten. Fortynn i stedet noen dråper i en teskje bærerolje (for eksempel kokosolje eller olivenolje) før du tilsetter det i vannet. Vær forsiktig når du kommer ut av karet slik at du ikke sklir.
Hver essensielle olje har unike fordeler. Eukalyptus kan berolige stoppede bihuler og åpne en tett nese, sitron øker immunforsvaret og lavendel har en beroligende effekt som passer bra med et varmt bad.
Jeg håper denne guiden var til hjelp og at du kommer gjennom vinteren med god helse!
Til slutt: Sørg for å konsultere legen din hvis du blir truffet med en superbug som tar deg raskt ned. Disse midlene over er ikke ment å behandle noen sykdommer.
Det er spesielle tider vi er inne i. Utover stresset som kanskje allerede var i hverdagen er det nå ytterligere usikkerhetsmomenter som en må forholde seg til.
Egenomsorg i form av eksempelvis kvalitetssøvn, meditasjon, trening og et balansert kosthold er viktige bærebjelker å ha fokus på for å håndtere stress. Om du derimot trenger noe mer, kan visse vitaminer og kosttilskudd for å redusere stress hjelpe deg med å beholde roen.
Her er 9 utvalgte tilskudd for å få en ekstra dose ro.
1. L-TYROSIN
L-tyrosin er en forløper for noen av de viktigste nevrotransmitterne i hjernen din, inkludert dopamin, noradrenalin og adrenalin. Ta l-tyrosin for å forbedre fokuset ditt med oppgaver som krever mental utholdenhet.
2. L-THEANINE
Hvis du drikker grønn te, har du kanskje følt de beroligende effektene av l-theanine. Det er en naturlig komponent i teblader som fremmer avslapning og mental fokus. Når l-theanine kombineres med koffein, øker det din hukommelse og reduserer mental utmattelse. Nok en grunn til å nyte en kopp grønn te.
3. KAVA
Hvis du leter etter noe som gir deg den samme avslappede følelsen som et glass vin eller en cocktail, kan du prøve kava. En såkalt Cochrane-gjennomgang (en overvåket studie) fant at kavalaktoner, de aktive forbindelsene i kava, reduserte angstnivået betydelig uten bivirkningene eller risikoen for avhengighet som følger med medisiner.
4. MAGNESIUM
Magnesium er et mineral som er involvert i alt fra proteinsyntesen til å regulere blodsukkeret og kontrollere nevroner. Legg til et magnesiumtilskudd i rutinen din for å føle deg mer avslappet og sove bedre om natten (blant flere andre fordeler).
Se forøvrig vår artikkel om hvordan magnesium er involvert i over 300 prosesser i kroppen.
5. RHODIOLA
Rhodiola er en urt som vokser i høyden eller i de nordlige breddegrader. Det er en adaptogen urt med egenskaper som hjelper kroppen å tilpasse seg stress og redusere tretthet.
6. ASHWAGANDHA
Ashwagandha er en adaptogen urt som finnes i Nord-Afrika og India. Den har rødlige oransje frukter og røtter som har blitt brukt i tusenvis av år. Urten har vist seg å bidra til å balansere forholdet mellom hypothalamus, hypofysen og binyrene, også kalt HPA-aksen. I dyreforsøk forhindrer urten stressindusert vitamin C-uttømming i binyrene.
7. TULSI HELLIG BASILIKUM (HOLY BASIL)
Hellig basilikum, også kjent som tulsi, er en ayurvedisk urt med tusenvis av års bruk bak seg. Nå begynner også vitenskapen å bekrefte fordelene. Studier har blant annet funnet at hellig basilikum effektivt reduserte nervøsitet og korrelert stress. En annen studie fant at det ga en forbedring på 39% i generelle stress symptomer sammenlignet med placebo. Deltakerne rapporterte heller ikke om noen bivirkninger i løpet av den seks uker lange studietiden, noe som gjør dette til et annet lavrisikotilskudd for stress.
8. SAFRAN
Dette eldgamle krydderet kommer fra krokusblomsten og har blitt brukt i matretter i tusenvis av år. Safranekstrakt er klinisk bevist for å støtte humøret ditt. I en studie med 60 personer ble det vist at safran hadde en betydelig effekt på humøret kontra de som fikk placebo.
9. ZEN MODE
Hver og en av de 8 første på denne listen kan en eksperimentere med selv hvis en vil. Det er ikke alle på listen vi selv har forsøkt isolert i like stor grad så del gjerne erfaringer du selv måtte ha.
Derimot er vi glad i Bulletproof sitt tilskudd Zen Mode som inneholder både safran, kava, l-theanin og andre ingredienser på denne listen. I Zen Mode har også B6, 5-HTP og andre nøye utvalgte ingredienser. Med andre ord er det samlet en fin fin blanding av ulike ingredienser som alle bidrar til å redusere stress.
Den beste delen: Zen Mode er tilbake på lager (Bulletproof har ikke hatt denne på en god stund).
Tallene stiger og det er uten tvil skremmende og lese om coronavirus som fortsetter å herje i verden.
Slik situasjonen er ble jeg usikker på hva jeg kan gjøre for å sikre meg, og det hjelper ikke på situasjonen at jeg om noen dager skal sette meg på flyet utenlands.
Jeg har derfor saumfart nettet etter gode råd for hvordan jeg kan styrke immunforsvaret mitt med mål om å gi kroppen min den motstandskraften som trengs for unngå dette viruset. Her er de tiltakene jeg ser går igjen og som jeg selv vil ta tak i.
Men først. Hva er egentlig coronaviruset?
Hva er coronaviruset?
Coronasviruset er faktisk en familie med virus, og det er varianten COVID-19 som nå sprer seg over hele verden.
Menneskelige coronavirus ble oppdaget allerede på 1960 tallet, og det finnes sju varianter som kan smitte mennesker.
Hva er symptomene?
Symptomene dukker opp mellom 2 til 14 uker etter man blir eksponert og inkluderer:
- Feber
- Hoste
- Kortpusthet
Med andre ord ganske likt en forkjølese eller influensa.
Hva kan en gjøre selv?
For øyeblikket er det ikke utviklet noen vaksine mot COVID-19, så for å sikre seg selv mot viruset er det to hovedting en kan gjøre:
- Ta forhåndsregler
- Styrke immunforsvaret
Ta forhåndshåndsregler
For å unngå smitte er det noen forhåndsregler en kan ta:
- Vask hendene ofte med såpe og vann i minst 20 sekunder. Spesielt etter at du har gått på do, før måltider og etter snyting eller hoste.
- Unngå å berøre øynene, nesen og munnen.
- Forbli hjemme om du blir syk.
- Munnbind er anbefalt for de som har symptomene til COVID-19 for å unngå videre smitte.
Styrke immunforsvaret
D Vitamin
D vitamin er sentral for kroppens immunforsvar og personer med lave nivåer av dette har større sannsynlighet for å få forskjølelse eller influensa (referanse 1).
I Norge har vi dessverre få andre muligheter å få i oss det nødvendige behovet med D vitamin enn gjennom tilskudd. En anbefaling jeg ser går igjen er mellom 3000-5000 IU (internasjonale enheter) om dagen. Selv tar jeg denne hvor en kapsel har 5000 UI.
Sink
Sink er et tilskudd som er anbefalt med en gang en merker en forkjølelse komme, som for eksempel rennende nese, sår hals, hodpine eller slapphet. Et sink produkt som har god absorpsjonsrate er Bulletproof sitt Zink + Copper produkt.
C Vitamin
Kroppen kan lagre mellom 300 til 2000 mg med C Vitamin. Det betyr at når en blir syk tar det ikke lang tid før disse reservene er tømt.
Det er derfor viktig å fylle på med C Vitamin daglig om du kjenner at en forkjølelse er på vei.
Her varierer det litt av anbefalt mengde, men minimumsanbefalingen jeg har kommet over er 1000 mg daglig.
Andre anbefaler ved starten av forkjølelsen å ta 1000 mg hver time de første 6 timene. Deretter 1000 mg hver 3. time daglig så lenge det er behov.
Det er ikke farlig å ta store doser med C vitamin, bortsett fra personer med nyrestein, nyresykdommer eller høyt jernnivå.
Hvitløk / Allicin
Hvitløk er en naturlig antibiotika og et middel som dreper virus og styrker immunitet viser flere studier (referanse 4)
For å få fordelene av hvitløk, knus et fedd og la det ligge i 10 minutter før du spiser det rått. Varmebehandlig kan skade virkestoffene.
Alternativt kan du ta 9000 mg med allicin tilskudd daglig. Allicin er virkestoffet i hvitløk.
Søvn
Mangel på søvn kan bryte ned immunforsvaret, så det er viktig å prioritere dette for å sikre seg mot forkjølelse og influensa.
Melatonin er hormonet som regulerer søvnen, men i tillegg til dette er det en kraftig anitoksidant som regulerer blant annet reperasjonen av celler i løpet av natten.
Melatonin er nå lovlig som tilskudd i Norge og jeg bruker Bulletproof Sleep Mode.
Oppsummering
Dette er ikke en komplett liste, men de mest viktige tiltakene jeg har funnet og som jeg da jeg vet vil klare å gjennomføre for å styrke immunforsvaret mitt.
Referanser
1. Kongsbak, M. & Levring, T. & Geisler, C. & Von Essen, M. (2013). The vitamin d receptor and T cell function. Frontiers in Immunology 4: 148.
2. Guo, N. et al. (1993). Demonstration of the anti-viral activity of garlic extract against human cytomegalovirus in vitro. Chinese Medicine Journal (Engl) 106 (2): 93–96.
3. Harris, J. & Cottrell, S. & Plummer, S. & Lloyd, D. (2001). Antimicrobial properties of Allium sativum (garlic). Applied Microbiology and Biotechnology 57 (3): 282–286.
4. Kyo, E. & Uda, N. & Kasuga, S. & Itakura, Y. (2001). Immunomodulatory effects of aged garlic extract. The Journal of Nutrition 131 (3s): 1075s–1079s
Her er noen nøye utvalgte tips, litt utenom det vanlige, som jeg bruker for å opprettholde prestasjoner utover vanlige også i disse tider med karantene og coronavirus.
Styrke immunforsvaret
Det er mange som deler gode tips til hvordan en kan styrke immunforsvaret om dagen. Av alt er det kanskje viktigheten av god søvn jeg synes det blir skrevet minst om og er med det et av mine nøye utvalgte tips. Dette kan være tiden for å sette av mer tid enn vanlig til søvn og restitusjon. Ta for eksempel tid til denne guiden med 4 steg du bør gjøre de 4 siste timene før du skal sove.
Få ting gjort på hjemmekontor
Om du ikke har hørt om det før så søk litt rundt på effektene av Pomodoro teknikken. Den har nemlig så absolutt hjulpet oss! 25 minutter på og 5 min pause i intervaller er standarden. Hør min venn Mattias Ribbing snakke om teknikken her. Av apper for formålet bruker vi selv Be Focused Pro eller Toggl.com.
I de 5 minutters pausene kan du eksempelvis ta burpees (som er en øvelse jeg finner mest effektiv), bare se ut av vinduet eller lage deg en Bulletproof Coffee (vår favoritt for virkelig å få fokus).
Om du er tett i nesa
Ved forkjølelser tetter det seg gjerne til i nesen. Å snyte seg, bruke nesespray eller lignende hjelper, men det er ikke alltid en har det tilgjengelig eller at det hjelper nok.
Da kan det være kjekt å kunne et biohack hvor du kun ved hjelp av egen pust får åpnet nesen igjen.
Som forklart i videoen under skal du først puste vanlig. Deretter puste ut for så å holde deg for nesen mens du holder pusten. Samtidig som du gjør dette bør du bevege deg på en eller annen måte (beveg hodet, gå el). Hold pusten til du ikke klarer mer og gjenta prosedyren til nesen åpner seg (kanskje opptil 6 ganger).