LMNT inneholder 1000 mg natrium, 200 mg kalium, 60 mg magnesium og har null sukker. Denne formelen er basert på den nyeste vitenskapelige forskningen samt erfaringer samlet fra coaching av titusenvis av klienter. I dette innlegget deler vi bakgrunnen og det vitenskapelige grunnlaget for LMNT-formuleringen.
Scratch your own itch
Som en tidligere biokjemiker og New York Times bestselgerforfatter, er med-grunnlegger LMNT Robb Wolf godt kjent med utfordringer med stoffskiftet, spesielt tilknyttet faste og lavkarbodietter. De andre LMNT med-grunnleggerene, Tyler Cartwright og Luis Villasenor, har mange års erfaring med å vurdere og optimalisere diettene til Ketogains medlemmene deres.
Da Robb – frustrert over prestasjonen hans på jiu jitsu-matten – kom til Tyler og Luis for å få råd, visste de umiddelbart hva løsningen var: Han måtte optimalisere elektrolyttene sine, spesielt natrium. Og da han fulgte deres råd bedret alt seg, både på og av matten.
Men han var ikke alene. Andre som fulgte ellers sunne dietter med ren mat, viste også symptomer på natrium-, kalium- og magnesiummangel. Robb, Tyler og Luis begynte å teste med oppskrifter på elektrolyttdrikker og delte dem med treningspartnere. Det tok ikke lang tid før folk begynte å innse hvor mye bedre de følte seg når de fikk riktig mengde med natrium.
Det store gapet i markedet for elektrolyttdrikker virket plutselig åpenbart. Alt på markedet manglet enten natrium, inneholdt massevis av sukker, eller begge deler. Svette er ikke søtt, så hvorfor er dette alle de såkalte "sportsdrikkene"? Like viktig som det de har lagt til LMNT er det de utelot, som kalsium, fosfor og folkehelsefiende nr. 1: Sukker.
Så la oss se nærmere på de kliniske bevisene bak LMNT-elektrolyttforholdet.
Natrium i LMNT
LMNT har nok natrium til å gjøre en forskjell. Den er formulert med et øye for de kliniske dataene, og deres erfaring med å veilede tusenvis av kunder om ernæring og livsstil.
Men hvorfor legger de et helt gram natrium i hver pakke? Er ikke natrium dårlig for hjertet ditt? Det viser seg at dette er langt fra sannheten. natrium er et essensielt mineral - hva som skaper liv.
Her er derfor grunnene til at LMNT innholder 1 gram natrium:
- For å erstatte stort natriumtap gjennom svette. Idrettsutøvere mister opptil 7 gram natrium per dag i varmt klima. LMNT snakket med trenere for profesjonelle idrettsutøvere, og de registrerte ofte et tap på 10 g natrium under en hard trening eller kamp.
- For å øke natriuminntaket på kosthold som mangler - eller som forårsaker raskt tap av natrium. Dette inkluderer lavkarbo-, ketogen-, paleo- og andre kosthold som bruker rene matvarer.
- For å hjelpe folk å nå en baseline på 5 gram natrium daglig for optimal helse.
LMNT trakk ikke de 5 gramene ut av løse luften. Denne JAMA-studien fra 2011 fant at 5 gram natrium per dag var det beste stedet for å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. 5 gram er imidlertid et utgangspunkt. Folk med noen av de nevnte diett- og livsstilsfaktorene har en tendens til å trenge enda mer.
For eksempel: Folk på keto spiser et kosthold lavt på karbohydratter og med rene matvarer. Et lavkarbokosthold holder insulinnivået lavt som får nyrene til å skille ut mer natrium. Og når du eliminerer prossesert mat – som bidrar med ~70 % av natriuminntaket for folk i den vestlige verden – er saltbøssa rett og slett ikke nok til å gjøre opp for denne mangelen.
Det er forklarer hvorfor LMNT er så salt.
Kalium i LMNT
Hver pose med LMNT inneholder 200 mg kalium, som er et forhold på 5:1 mellom natrium og kalium. La oss se på hvordan LMNT kom frem til dette tallet.
Da LMNT gjorde deres vurdering manglet klientene som oftest daglig nesten 5 gram natrium, og ca. 1 gram kalium. Dietter lave på karbohydrater er ofte lave i kalium-rik mat som frukt og poteter. I tillegg går mer kalium tapt gjennom urinen på et keto kosthold.
Kalium er også et problem for folk som spiser et plantefattig vestlig kosthold. Dette gjør at mange ikke når Institute of Medicine sitt mål om 4,7 gram kalium per dag.
Dette målet ble satt i 2005 basert på bevis at kalium kan bidra til å senke blodtrykket og redusere risikoen for nyrestein. Bevisene er gode, spesielt for å redusere blodtrykk.
Selv om LMNT kunne ha lagt til mer kalium i LMNT, har de funnet det mer ideelt å konsumere kalium gjennom kostholdet. Å spise mat som kjøtt, avokado, spinat osv. bør hjelpe de fleste til å nå det optimale natrium-kalium pumpeforholdet på 3:2.
Natrium-kalium-pumpen er en proteinpumpe i nevronenes cellemembraner, og den bærer mange hatter. Den opprettholder cellens membranpotensial (holder cellen "ladet opp" for nerveimpulser til å avfyre), regulerer hjernecelleaktivitet, hjelper til med å transportere glukose og aminosyrer inn i cellene, og sørger for korrekt væskebalanse i cellene.
For hver 3. (tredje) natriumion den frigjør, tar den inn 2 kaliumioner. Så for å hjelpe pumpen vår til å fungere optimalt, bør inntaket vårt gjenspeile dette forholdet.
Natrium-til-kalium-forholdet i LMNT på 5:1 adresserer det økte natriumtapet som keto / lavkarbo, personer som mellomfaster og idrettsutøvere opplever. Det setter de i en bedre posisjon til å nå 3:2 natrium-kalium-pumpeforholdet når det konsumeres sammen med et minimalt prosessert og næringsrikt kosthold.
Med denne mengden kalium er det også en liten risiko for hyperkalemi (høyt serumkalium) når de med nedsatt nyrefunksjon tar høyere doser kalium. Det kan høres kontraintuitivt ut, men det er både lettere og farligere å overdrive kalium sammenlignet med natrium.
Det er de viktigste årsakene til at LMNT landet på 200 mg kalium når vi lagde LMNTs formel.
Magnesium i LMNT
Magnesium er et viktig mineral. Det hjelper til med blant annet energiproduksjon, DNA-reparasjon, muskelsyntese, bedre søvnkvalitet og mange andre ting som gjør kroppen super.
En utfordring er at opptil 30% av befolkningen kan ha magnesiummangel[*], og dette er sannsynligvis grunnen til at man ser en positiv effekt av magnesiumtilskudd på søvn, styrke, angst og depresjon.[*][*][*][*]
Antropologiske studier tyder på at våre forfedre konsumerte omtrent 600 mg magnesium per dag. Dette ser derfor ut til å være et rimelig mål å sette for optimal helse.
LMNTs egen vurdering viste at de fleste manglet 200 til 300 mg magnesium om dagen, til tross for at de spiste et kosthold rikt på magnesium. Dette førte til at mengden av magnesium ble 60 mg i LMNT. 60 mg er en femtedel av veien til 300 mg-merket, akkurat som mengden av natrium og kalium er en femtedel av deres respektive nødvendige mengder.
Natrium
Natrium er et essensielt mineral med mange funksjoner i menneskekroppen:
- Regulerer væskebalanse (blodstrøm)
- Regulerer blodtrykket
- Hjelper nerveimpulser med å avfyres
- Fremmer frigjøring av vasopressin som hjelper deg med å sove gjennom natten
- Øker opptaket av visse næringsstoffer gjennom tarmen
Natrium i kosten kommer fra salt, eller NaCl. Natrium er nesten alltid festet til et klorid (Cl) molekyl.
Ifølge FDA (Food and Drug Administration) får amerikanere det meste av natrium gjennom matvarer. Bare om lag 11% kommer fra tilsatt salt. Naturlige matvarer inneholder også litt natrium, men det er ikke nok til å dekke det daglige behov.
Kalium
Kalium er yin til natrium’s yang. Kombinert er disse to elektrolyttene viktige for:
- Væskebalansen: Sørge for at blod strømmer gjennom karene dine
- Hjelpe nerveimpulser avfyre: Sodium (Na +) og kaliumioner (K +) tillater nerveimpulser å avfyres
- Sunt blodtrykk: Kalium balanserer den blodtrykksøkende effekten av natrium, og høyt kaliuminntak er knyttet til redusert risiko for hjerneslag
Men her er tingen ... mindre enn 3% av amerikanerne bruker FDA-anbefalt mengde på 4,7 gram per dag. Og ser man på hvordan resten av vesten følger i fotsporene til USA så er det ganske synlig det ikke står så veldig mye bedre til her i Norge.
Anbefalingen på 4,7 gram er ikke tilfeldig. Det er gode bevis for at høyere kaliuminntak kan redusere høyt blodtrykk eller hypertensjon.
Du må kanskje ta tilskudd (vi dekker dette senere), men det er anbefalt at fyller kaliumbehovet ditt gjennom kosthold når det er mulig. Dette betyr å spise mye frukt av grønnsaker. Gode kilder inkluderer:
- Spinat
- Avokado
- Tomat
- Tørkede aprikoser
- Søtpotet
- Brønnkarse
Magnesium
En annen elektrolytt mange mangler er magnesium. Det blir ofte referert til som avslapningsmineralet, men har fordeler langt utover å redusere stress og angst:
- Hjelper muskler å trekke seg sammen (inkludert hjertet ditt)
- Regulerer blodsukkernivået
- Hjelpere i energiproduksjon (ATP)
- Hjelper bygger bein
- Bidrar til DNA-syntesen
Den beste kilden i kostholdet til magnesium er mørke bladgrønnsaker som spinat og bladbete.
Grunner til at man mangler elektrolytter
Hvis du har elektrolyttmangel er det stor sannsynlighet at du ikke føler deg på ditt beste. Det er som å ha lite olje i bilen. Bilen kan rusle og gå en stund, men til slutt ender det opp med en bergingsbil og en mindre hyggelig verksted regning.
Dette er med andre ord noe det ikke er ønskelig skal skje, så la oss se på de mest vanlige grunnene til at en kan mangle elektrolytter - og hvordan en kan fylle på.
#1 Drikke for mye vann
Mange idrettsutøvere (særlig innen utholdenhet) mener at å drikke mer vann alltid er bedre. På grunn av dette drikker mange store mengder vann før, under og etter treningsøkt eller konkurranse.
Dessverre kan et overdrevent vannforbruk fortynne natriumnivået i blodet og forårsake en farlig tilstand som kalles hyponatremi. Mild hyponatremi dukker opp som muskelkramper og utmattelse, men hvis natriumnivået fortsetter å synke - kan det føre til følelsen av forvirring, kramper, hjerneskade og til og med død. Et overraskende antall utholdenhetsutøvere lider av denne tilstanden (13-15%, etter ett estimat).
Dette er hva som er viktig. Du trenger å fylle på med vann etter trening, men du må også fylle på med natrium. Heldigvis, som en studie viser, kan det å drikke saltvannsoppløsning reversere hyponatremi.
#2 Mangler i kostholdet
Rene matvarer er viktig, og det gjør godt for det meste om en velger det fremfor bearbeidet eller raffinert mat.
Imidlertid vil eliminering av bearbeidet mat fra kostholdet også redusere natriuminntaket. Et kosthold med rene matvarer, med naturlig lite saltinnhold, krever salting for å dekke det grunnleggende natriumbehov. Likevel er de fleste ikke så aggressive med saltbørsen fordi vi har (feilaktig) blitt lært at natrium er usunt for oss.
Å få i seg nok kalium og magnesium, derimot, handler mer om å spise frukt, nøtter og grønnsaker, og til og med animalske protein som kylling, storfekjøtt, fisk osv. Alt grønt og bladrikt (som spinat) er generelt en god kilde til begge mineralene, men du må spise enorme mengder for nå å nivået en trenger.
For de som følger et keto / lavkarbo kosthold er det også utfordrende og nå kaliumbehovet siden man begrenser matvarer som frukt og potet.
#3 Følge en keto / lavkarbo livsstil
Å følge et keto kosthold betyr at man unngår mange elektrolyttrike (men næringsfattige) matvarer som raffinert mat med mye salt, stivelsesholdig frukt og visse grønnsaker.
Og reduksjonen av natrium på keto / lavkarbo blir man dessverre dobbelt utsatt for da en spiser mindre av det PLUSS at en skiller det ut gjennom urinen.
En lav-insulin, keto tilstand gjør at nyrene skiller ut mer natrium. På grunn av dette må keto / lavkarbo personer, som meg selv, ta grep for å unngå natriummangel.
Faktisk forklarer det lave natriumnivået hvorfor mange som følger et keto kosthold får hodepine, ubehag, irritabilitet, tretthet og humørsvingninger, kalt "lavkarbo influensa" eller "keto influensa" når man begynner med kostholdet.
Sannheten er at dette ikke nødvendigvis er et noe som alle må lide. Som regel er det bare et tilfelle av for lite natrium. Løs natriummangelen, og du løser ofte disse symptomene.
Men vent. Er det ikke farlig for hjertet å spise mer salt?
Salt og risiko for hjertesykdom
I Norge har Helsedirektoratet en anbefaling å redusere saltinntaket og maksimalt konsumere 5 gram salt per dag (Husk for øvrig at 1 gram natrium tilsvarer 2,5 gram salt). Dette er tilsynelatende for å redusere risikoen for høyt blodtrykk eller hypertensjon. Og for mennesker som er følsomme for salt med en nedsatt evne til å skille ut natrium, er denne anbefalingen sannsynligvis god.
Men de fleste er ikke følsomme for salt. Faktisk analyserte forskere 2632 personer med normalt blodtrykk og fant at et høyere natriuminntak (over 2,5 gram per dag - eller 6,25 gram salt) var knyttet til lavere blodtrykk.
En annen studie fra 2011 fra Journal of the American Medical Association (JAMA) fulgte 28880 mennesker over syv år. Forskerne fant at - i motsetning til konvensjonell visdom - hadde personer som begrenset natrium til under 3 gram per dag (målt ved natriumutskillelse) flere hjerteproblemer enn de som konsumerte 4 til 6 gram natrium per dag.
Hvordan få i seg nok elektrolytter
Så med det sagt lurer du kanskje på hvordan du kan balansere elektrolyttnivået ditt slik at du kan føle deg ditt beste, og her er en enkel liste:
- Sørg for å få det gjennom kostholdet ditt. Spis mange grønne grønnsaker som spinat, grønnkål og brønnkarse for å velge de lavkarbovennlige. Nøtter og frukt inneholder også magnesium og kalium.
- Salt maten. Når du bytter ut bearbeidet mat med ren mat, forsvinner mye natrium fra kostholdet. Sørg derfor for å få det tilbake i kostholdet ved å bli venn med saltbørsen.
- Drikk buljong av kraftbein. Hvis du har tid, kan du lage din egen buljong av kraftbein. Eller kjøp det fra en anerkjent produsent. Det er en fin kilde til næringsstoffer som er gode for tarmen og som også er rike på mineraler.
- Ta tilskudd elektrolytter. Det er alltid å anbefale å få i seg mest mulig gjennom kostholdet. Men om en ønsker å følge anbefalingen fra blant annet Robb Wolf (med-grunnlegger av LMNT) så bør en få i seg 5000 mg natrium, 1000 mg kalium og 300 mg magnesium per dag i tillegg til det man får seg i fra kostholdet. Da kan det være greit å se etter tilskudd, og få ting gjør det enklere enn å ta LMNT Recharge. Hver pose inneholder 1000 mg natrium, 200 mg kalium og 60 mg magnesium - uten sukker, ingen kunstige ingredienser, uten gluten eller uten fyllstoffer. Slik at du full kontroll over mengden du får i deg og kan finne ut hva som gir deg det løftet i ytelse du ønsker.
For som nevnt kan elektrolytter utgjøre en stor forskjell på hvordan du føler deg. Hvis du opplever hodepine, tretthet, muskelkramper, lite energi eller lavkarbo / ketoinfluensa er det sannsynlig at du bare har for lite elektrolytter. Natrium, kalium og magnesium er de tre elektrolyttene folk har en tendens til å være mest mangelfull i.
Hvordan kan du vite om du mangler det?
Faktisk med smak.
Natrium er et av få næringsstoffer vi kan smake. Hvis du begynner å drikke LMNT, beinbuljong, etc, og det ikke smaker godt har du sannsynligvis nok.
Men du vil kanskje legge merke til at hvis du trener eller tar en badstue, så vil LMNT, beinbuljong eller hvilken som helst natriumkilde du bruker smake fantastisk.
Har du opplevd forbedringer i ytelsen etter at du optimaliserte elektrolyttnivået ditt?
Sov bedre. Reduser stress. Gjør hjernens funksjon bedre. Forbedre den generelle helsen og velvære. Dette er vel noe de fleste av oss ønsker oss - og er det ikke da fantastisk at dette er bare noen få av de mange utrolige fordelene ved å få i seg nok magnesium.
Magnesium er absolutt et av de viktigste næringsstoffene for menneskekroppen, og er involvert minst 600 essensielle biokjemiske reaksjoner. Disse inkluderer proteinsyntese, testosteronproduksjon, insulinfølsomhet, kalsiumabsorpsjon og regulering av det sympatiske nervesystemet.
I tillegg har magnesium vist seg å muliggjøre metabolismen av vitamin D, noe som betyr at det er viktig for beinhelse og behandling av osteoporose.
Dette er med andre ord et næringsstoff det er verdt å bruke noen minutter på, men før vi begynner er det tre ting du bør vite om magnesium:
- De fleste i den vestlige verden mangler magnesium
- Testen de fleste leger bruker for å måle magnesium er serummagnesiumnivået i blod. Problemet er at kun cirka 1% av magnesium finnes i blodet. Faktisk finnes omtrent 66 prosent i bein og 33 prosent i skjelett- og hjertemuskulatur. For å effektivt måle magnesiumnivået må du teste innholdet i de røde blodcellene. Lab1 er en av de som kan utføre en slik test.
- Magnesium spiller en viktig rolle i fysisk ytelse og muskelfunksjon. Dette betyr at idrettsutøvere og aktive personer ofte mangler magnesium fordi styrketrening øker magnesiumbehovet.
Så med det sagt. Her er de 12 mest overbevisende grunnene til at du bør sørge for at magnesiumnivået ditt er optimalt.
Sov bedre og redusere søvnløshet
Magnesium virker beroligende på nervesystemet. Hvis du er mangelfull, vil pulsen og det sympatiske nervesystemet bli aktivert. I tillegg har mangel på magnesium vist seg å endre elektrisk aktivitet i hjernen, noe som forårsaker urolig søvn og hyppige oppvåkninger.
En studie av personer med dårlig søvnkvalitet målt med “Pittsburg Sleep Quality Index” fant at inntak av magnesiumtilskudd reduserte kronisk betennelse og forbedret søvnkvalitet.
Forskere antyder at tilsetning av magnesium i kostholdet reduserte deltakernes sympatiske nerveaktivitet, effektivt reduserte stress og lot dem slappe av. I denne studien var lavere magnesiumnivåer assosiert med en høyere kroppsmasseindeks, noe som indikerer sammenhengen mellom kroppsfettprosent og magnesiumnivå.
Oppsummert:
Ta magnesium for å sove bedre og redusere stress
Forbedre hjernens funksjon og bekjemp depresjon
Magnesium er viktig for et godt minne. Tilskudd med magnesium har nemlig vist seg å øke hjernefunksjonen ved å forbedre hjernens elektriske aktivitet. Dette gir bedre lærings- og minnefunksjoner.
Forskning fra MIT har vist at magnesium regulerer en nøkkelreseptor i hjernen som støtter minne og læring. Dette blir teknisk, men det forskere har funnet er at tilstrekkelig magnesiuminnhold i cerebrospinalvæsken er viktig for å opprettholde plastisiteten til synapsene. Videre er magnesium nødvendig for at enzymer som styrer cellulære og minnefunksjoner skal fungere optimalt.
I tillegg spiller magnesium en viktig rolle for nevrotransmittere som påvirker at hjernekjemikalier som serotonin trigges. Dette er viktig for å forhindre depresjon og kronisk lavt humør.
Oppsummert:
Magnesium gjør at hjernen yter bedre og forbedrer hukommelsen.
Øker testosteronnivået og hjelper bygge muskler
Magnesium er nødvendig for energimetabolisme og fysisk ytelse, og forskning viser at å ta det øker testosteronnivået.
En studie fra 2011 testet en gruppe stillesittende menn som mottok 10 mg magnesium per kilo kroppsvekt per dag (gruppe 1), en gruppe mannlige tae-kwon-do idrettsutøvere som tok samme magnesiumprotokoll daglig (gruppe 2), og en gruppe tae-kwon-do idrettsutøvere som ikke tok magnesium (gruppe 3).
Gruppe 2 hadde den største økningen i testosteronnivå etter tae-kwon-do treningen, etterfulgt av gruppe 3, mens gruppe 1 hadde de laveste nivåene (ingen øvelse eller trening), noe som indikerer at magnesiumtilskudd øker testosteronnivået når det kombineres med trening. Forskere mener at denne økningen i testosteron har en ytelsesfremmende effekt.
Oppsummert:
Om du er fysisk aktiv og ikke optimaliserer magnesiuminntaket ditt kan du miste ekstra ytelse og ikke minst gevinster av treningen.
Bli sterkere og maksimer proteinsyntesen
Magnesium støtter proteinsyntesen fordi det muliggjør enzymfunksjonen i kroppen. I tillegg viser forskning at magnesiumtilskudd parret med motstandstrening kan gjøre deg sterkere.
Denne studien fant at en gruppe som tok 8 mg / kg kroppsvekt per dag med magnesium mens de utførte styrketrening tre ganger i uken forbedret styrken betydelig mer enn en kontrollgruppe som bare trente.
Oppsummert:
Optimale magnesiumnivåer er nødvendig for effektiv muskel -og styrke trening.
Reduser inflammasjon: Forbedre hjertehelsen
Inflammasjon stopper ikkke bare en god restitusjon etter harde treningsøkter; det bidrar også til hjertesykdom, Alzheimers, leddgikt og diabetes.
En studie av George Washington University fant at magnesiummangel førte til økt betennelse i kroppen, som påvirket blodkar, det kardiovaskulære systemet og tarmvev.
Magnesiummangel reduserer også lipidmetabolismen og øker blodtrykket, noe som negativt påvirker arterienes helse og til slutt forårsaker aterosklerose.
Forskning viser at tilskudd av magnesium (365 mg magnesium to ganger daglig i seks måneder) kan redusere sannsynligheten for å oppleve brystsmerter etter trening. Forskningsdeltakere hadde tidligere opplevd smerter i brystet før studien. Å ta magnesium tillot dem også å forbedre treningsvarigheten med 14 prosent over en kontrollgruppe.
Oppsummert:
Magnesium er kritisk for kardiovaskulær helse fordi det reduserer inflammasjon.
Få sterkere bein: Forebygg osteoporose
Kalsium er nødvendig for sterkere bein, men det hjelper dessverre ingenting hvis du ikke har tilstrekkelige nivåer av magnesium og vitamin D.
Magnesium aktiverer cellulær enzymaktivitet, slik at kroppen kan omdanne vitamin D til sin aktive form for å hjelpe til med kalsiumabsorpsjon og beinbygging.
Magnesium fører til frigjøring av hormonet kalsitonin, som bidrar til å bevare beinstrukturen og trekker kalsium ut av blodet og bløtvevet og tilbake til beinene. I tillegg undertrykker magnesium parathyroideahormon, som bryter ned beinet.
Forskningsstudier peker på viktigheten av kalsium til magnesium-forholdet (ideelt sett i området 1:1), og den integrerte rollen som vitamin D og magnesium har for beinhelsen.
Oppsummert:
Et kalsiumtilskudd er meningsløst uten tilstrekkelig dose med magnesium. Kombinser kalsium og magnesium i like doser - og ikke glem D-vitamin.
Forbedre insulinsensitiviteten: Forebygg diabetes
Lavt magnesiumnivå vil redusere insulinsensitiviteten, noe som gjør det vanskeligere for deg å miste fett. Det vil også hindre kroppens lagring av glykogen, noe som betyr lengre restitusjon fra treningsøktene.
I tillegg gir økt insulinresistens og dårlig kontrollert diabetes mer magnesiumtap som forsterker hele problemet.
En gjennomgang fra tidsskriftet Biological Trace Element Research rapporterer at magnesium spiller en viktig rolle i karbohydratmetabolismen, samtidig som det påvirker aktiviteten til hormoner som styrer blodsukkernivået.
Lavt magnesiumnviå kan forårsake insulinresistens, noe som kan føre til at nyrene ikke klarer å beholde magnesium under episoder av hyperglykemi, og skape en nedadgående spiral av magnesiummangel og deretter diabetes.
Oppsummert:
Magnesium støtter en slank kroppsammensetning og forebygger diabetes.
Forebygg metabolsk syndrom: Magnesium og graviditet
Lave magnesiumnivåer er vanlige hos gravide kvinner og har vist seg å øke risikoen for utvikling av diabetes og metabolsk syndrom hos barnet etter fødselen.
Metabolsk syndrom er en betennelsestilstand, og mangel på magnesium resulterer i en stresseffekt som aktiverer det sympatiske nervesystemet. Dette øker oksidativt stress og betennelse.
Oppsummert:
Magnesiummangel hos gravide kvinner kan lede til diabetes og metabolsk syndrom.
Stress: Magnesium er nødvendig for metabolismen av kortisol
Husk at magnesium påvirker det sympatiske nervesystemet og frigjøring av noradrenalin, som forårsaker kortisolfrigjøring som en del av stressresponsen din.
Magnesium er også viktig for metabolismen av kortisol, og tilstrekkelige nivåer hjelper deg med å få deg til en mer avslappet tilstand raskere.
Oppsummert:
Optimale magnesiumnivåer reduserer kortisolnivået og hjelper deg håndtere stress.
Fordøyelse: Magnesiummangel forårsaker forstoppelse og fordøyelsesrelaterte sykdommer
Det er en rekke symptomer på magnesiummangel, inkludert forstoppelse, tretthet, irritabilitet, søvnløshet, muskelskjelvninger / rykninger og dårlig mental ytelse.
Studier viser at magnesium forbedrer fordøyelsen, og forskere antyder at den gunstige effekten av kostfiber på en sunn mage-tarmkanal skyldes det høye magnesiuminnholdet. En ekstra fordel ved å ha raskere tid gjennom mage-tarmkanalen er å redusere risikoen for sykdom, inkludert tykktarmskreft og diabetes.
Oppsummert:
Magnesium forbedrer fordøyelsen og eliminierer forstoppelse. Dette redserer risikoen for diabetes og forstoppelse.
Behandling av ADHD og hyperaktivitet
Studier av barn med ADHD peker konsekvent på lave magnesiumnivåer som årsak.
Tilskudd med magnesium har vist seg å øke fokus, noe forskere antyder skyldes både beroligende effekten av magnesium og det faktum at det forbedrer hjernens aktivitet.
Oppsummert:
Optimaliser magnesium for å forbedre fokus og redusere ADHD.
Magefett og overvekt
Magnesium er spesielt viktig i behandling av fedme, fordi ekstremt overvektige personer ofte har metabolsk syndrom og en kronisk betennelse, som forstørres av typisk lav magnesiumstatus.
I tillegg viser forskning at høye magefettnivåer er relatert til forhøyet kortisol, lavt magnesiumnivå og større risiko for alle relaterte helseproblemer som er oppført ovenfor.
Oppsummert:
Tilstrekkelig med magnesium er avgjørende for å behandle fedme og oppnå en sunn kroppsammensetning.
Et populært emne i helse- og Biohacking verdenen er tilskudd til hjernen – kalt nootropics.
Enten du leter etter et mentalt løft for å yte mer på jobb, ønsker å være mer fokusert i treningsstudioet, eller om du bare vil føle deg mer vel kan nootropics være interessant å se nærmere på.
Det finnes flere types nootropics og noen av de finner du i nettbutikken vår her. I denne artikkelen skal vi derimot se på på hva som finnes tilgjengelig fra naturen sin side og som du enten kan få i deg gjennom mat eller som et ren tilskudd.
Tryptofan
Du vet den stressfrie, søvnige følelsen du får etter å ha spist en god middag? Delvis, skyldes dette aminosyren tryptofan, som kan fungere som et nootropikum.
Det du kanskje ikke vet er at denne aminosyren kan bidra til å øke nivået av serotonin i hjernen, noe som kan bidra til å øke humøret ditt, redusere stress, forbedre hukommelsen og til og med redusere risikoen for depresjon.
Det er faktisk en av de mest brukte reseptfrie depresjonsbehandlingene.
Og den er også tilgjengelig i pilleformat. Så selv om tryptofan finnes i flere matvarer kan det også tas som kosttilskudd.
Matvarer som har større innhold av tryptofan er:
- Kylling og kalkun
- Egg
- Ost
- Fisk
- Peanøtter
- Melk
- Tofu
- Sjokolade
Artisjokk ekstrakt
Når spiste du sist en artisjokk? Hvis du er som folk flest, kan du sannsynligvis ikke engang huske det. En artisjokk er ikke en mat som mange inkluderer på handlelisten, men den har noen fordeler du bør være klar over.
Mer spesifikt kan artisjokkbladene gi neurale antioksidantegenskaper, noe som bidrar til å øke hjernens helse og funksjon.
Disse antioksidantene kan også bidra til å forbedre din hukommelse og hjelper derfor de som lider av kognitiv tilbakegang.
I tillegg til det, ifølge forskning, kan artisjokkekstrakt også bidra til å senke det totale kolesterolnivået hos de som lider av høyt kolesterol, men ellers er sunne.
Den gode nyheten er at du ikke trenger å spise artisjokker for å oppleve disse fordelene. Bare ta ekstraktet som et tilskudd og nyt fordelene.
Ginkgo Biloba
En annen nootropic som fortjener oppmerksomhet er en som allerede er ganske kjent, ginkgo biloba. Denne urten har blitt brukt i tradisjonell kinesisk medisin i tusenvis av år, så en kan si den fortjener tillit.
Ginkgo biloba er for tiden en av de mest solgte urtene rundt om i verden, og er ofte brukt for betennelsesdempende egenskaper, antioksidantegenskaper og for å forbedre sirkulasjonen.
Men forskning viser også at ginkgo biloba kan ha en god effekt på hjernen. De som bruker ginkgo biloba med jevne mellomrom, merker at de har forbedret humør, forbedret energi, og bedre hukommelsen.
En av de viktigste måtene ginkgo biloba bidrar til å forbedre kroppens helse, ifølge forskning publisert i Journal of Molecular Neuroscience, er å bekjempe en skade på mitokondriene og oksidativt stress.
Det ser ut til at gingko biloba er særlig bra for å hjelpe hukommelsen i tider med høyt stress. Hvis du går gjennom en usedvanlig stressende periode, enten det er på grunn av jobb eller personlige problemer, kan det å ta gingko biloba hjelpe deg med å redusere stresset og holde et klart sinn.
I tillegg er ginkgo biloba også en av urtene de har blitt mest forsket på med hensyn til kognitive lidelser og Alzheimers sykdom, hvilket gir det enda en grunn til å vurdere å bruke det som et nootropic. Hvis du lider av eller er i fare for få en av disse tilstandene, snakk med legen din om mulighetene som denne urten kan tilby deg.
Nok en studie viste at når en gruppe testpersoner som ellers var sunne uten kognitiv svikt ble satt på gingko biloba i en periode på fire uker, fant de at de som brukte tilskuddet hadde et høyere nivå av generell mental helse sammenlignet med de som ikke tok det.
Til slutt er det verdt å nevne at for kvinner kan ginkgo biloba bidra til å lette noen av menstruasjonssymptomene også. Kvinner som tok dette tilskuddet, rapporterte at det reduserte alvorlighetsgraden av PMS, inklusiv relaterte symptomer som humørsvingninger, hodepine og angst. Hvis du ofte lider av dette, er det vel verdt å sjekke ut.
Koffein
En av de mest brukte substanser i verden som definitivt har bemerkelsesverdige nootropiske effekter, er koffein. Sjansen er at du har opplevd dette før. Enten du har slukt en kopp kaffe for å komme deg ut av sengen om morgenen, henvendt deg til en av de mange populære energidrikkene midt på ettermiddagen for å hjelpe deg gjennom dagen, eller du har følt effekten av en for mange cola når du sitter der våken om natten, så vet du godt at koffein kan få hodet i gang og holde deg våken.
De som bruker koffein, har en tendens til å ha økt mental årvåkenhet, redusert følelse av tretthet, høyere konsentrasjonsnivå, og ifølge forskning kan det også bidra til å forbedre hukommelsen.
Den eneste tingen du må merke deg med koffein, er at det kan være et tveegget sverd. Mens du vil oppleve disse positive kognitive fordelene når du tar det, kan effekten snu seg til et kræsj når det går ut av kroppen. Du kan begynne å føle deg trist og trøtt. Noen mennesker kan også legge merke til humørsvingninger når koffeinet er brukt opp og de blir irritable og antisosiale.
I tillegg til å føle deg slik når koffeinet går ut av kroppen, kan du også begynne å legge merke til disse symptomene hvis du ikke tar koffein på daglig basis. Koffein er et naturlig stoff, men det er vanedannende, så noe du vil være oppmerksom på. I motsetning for eksempel den tidligere nevnte tryptofan, kan det være noen uønskede bivirkninger.
Moderering kan derfor smart, og kjenn etter hvordan kroppen reagerer. Uansett, er det viktig å velge en høykvalitets kaffe så du er sikker på at kaffen ikke har mugg. Det vil kunne gi enda flere uønskede effekter.
Taurin
Den neste naturlige nootropicen du kan vurdere er taurin, som er en annen aminosyre. Du vil ofte se denne spesielle aminosyren tilsatt i kosttilskudd før trening på grunn av den kraftige effekten det har på ytelsen. Men det hjelper ikke bare på å maksimere den fysisk ytelse, da det også kan bidra til å optimalisere mental ytelse også.
Måten taurin fungerer er å stimulere frigjøringen av en bestemt nevrotransmitter kalt GABA. Denne nevrotransmitteren fungerer i hjernen for å bekjempe angst og søvnløshet, så de som bruker taurin merker ofte en beroligende, avslappet følelse.
Taurin kan også bidra til å senke det totale nivået av kortisol i kroppen takket være denne innvirkningen på GABA, noe som betyr redusert stress og bedre fokus og hukommelse. Kortisol er et katabolisk hormon, og selv om det er gunstig i tider med rent fysisk stress, er ufordelaktig i det daglige.
De beste matvarene for taurin er:
- Skalldyr som østers, blåskjell og musling
- Den mørke delen av kjøttet fra kalkun og kylling
- Sjøgrønnsaker som tang
Omega-3
Til slutt, det siste av nootropics som du kan vurdere, er omega-3 fettsyrer. Ikke nok kan skrives om dette viktige og sunne fettet, da det er fundamentalt for alt fra hjerte- og hjernehelse til reduksjon av betennelser.
Selv om du ikke merker umiddelbare fordeler ved å ta omega-3 fettsyrer, som du vil fra for eksempel koffein, så er de langsiktige effektene av omega-3-fettsyrer godt bevist.
Forskning viser for eksempel at et regelmessig inntak av fisk som inneholder disse omega-3-fettsyrene, kan bidra til å redusere risikoen for kognitiv tilbakegang så vel som Alzheimers sykdom. Så over tid kan det være et kraftig våpen for å avverge hukommelsestap og langsom kognitiv svikt.
I tillegg kan omega-3 fettsyrer være nyttige for å håndtere så vel som forebygge forekomsten av alvorlig depresjon.
Omega-3 fettsyrer kan enten konsumeres gjennom kostholdet ved å spise mat som laks, makrell eller andre fete varianter av fisk (villfanget er uten tvil best), eller ved å spise linfrø eller valnøtter, som er to ikke-animalske kilder til omega-3 fettsyrer.
Mange velger også å bare supplere med omega-3 fettsyrer, noe som også er et godt alternativ. Hvis det betyr forskjellen mellom at du får i deg omega-3 fettet eller ikke får det, er det absolutt verdt det å gå til tilskudd.
Og med det så har du en oversikt over noen av de beste naturlige nootropics som du kan vurdere å bruke for å gi hjernen et løft. Husk at de fleste av disse produktene er lett tilgjengelige, slik at du ikke trenger resept for å begynne å bruke dem.
Avslutningsvis, hvis du for øyeblikket lider av noen psykologiske lidelser eller bruker medisiner for hjerne eller psykisk helse, må du alltid snakke med din lege før du bruker noen av disse naturlige nootropics. Dette for å forsikre deg om at det ikke vil være noen interaksjoner eller negative bivirkninger ved å bruke disse.
Har du prøvd noen av disse nootropics og merket en effekt?
Noen anbefalte nootropics
Referanser
Havranek, Michael M., et al. “Serotonin transporter and tryptophan hydroxylase gene variations mediate working memory deficits of cocaine users.” Neuropsychopharmacology 40.13 (2015): 2929-2937.
Macpherson, Helen, et al. “Memory improvements in elderly women following 16 weeks treatment with a combined multivitamin, mineral and herbal supplement.” Psychopharmacology 220.2 (2012): 351-365.
Bundy, Rafe, et al. “Artichoke leaf extract (Cynara scolymus) reduces plasma cholesterol in otherwise healthy hypercholesterolemic adults: a randomized, double blind placebo controlled trial.” Phytomedicine 15.9 (2008): 668-675.
Finney-Brown, Tessa. “Gingko biloba and memory.” Australian Journal of Medical Herbalism 21.1 (2009): 19-20.
Canevelli, Marco, et al. “Effects of Gingko biloba supplementation in Alzheimer’s disease patients receiving cholinesterase inhibitors: data from the ICTUS study.” Phytomedicine 21.6 (2014): 888-892.
Cieza, Alarcos, Petra Maier, and Ernst Pöppel. “Effects of Ginkgo biloba on mental functioning in healthy volunteers.” Archives of medical research 34.5 (2003): 373-381.
Ozgoli, Giti, et al. “A randomized, placebo-controlled trial of Ginkgo biloba L. in treatment of premenstrual syndrome.” The Journal of Alternative and Complementary Medicine 15.8 (2009): 845-851.
Angelucci, M. E. M., et al. “Effects of caffeine on learning and memory in rats tested in the Morris water maze.” Brazilian Journal of medical and biological Research 35.10 (2002): 1201-1208.
Kong, Wei Xi, et al. “Effects of taurine on rat behaviors in three anxiety models.” Pharmacology Biochemistry and Behavior 83.2 (2006): 271-276.
Fotuhi, Majid, Payam Mohassel, and Kristine Yaffe. “Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association.” Nature Clinical Practice Neurology 5.3 (2009): 140-152.
Su, Kuan-Pin, et al. “Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial.” European Neuropsychopharmacology 13.4 (2003): 267-271.
Interessert i hvordan du kan forbedre din mentale ytelse? Det er jeg og når BiOptimizers lanserte Cognibiotics gledet jeg meg til å prøve. Etter nå å ha testet det er det dog av helt andre grunner jeg er så fornøyd med dette tilskuddet.
Men la oss først starte i 2011
En august dag i 2011 markerte nemlig et stort skifte i livet mitt. Jeg fikk type 1 diabetes.
Og med den beskjeden møtte jeg veggen som fikk meg til å skjønne at det var på tide å gjøre endringer i livet mitt.
Frem til den diagnosen hadde livet mitt vært en streng av ulike sykdommer som kelioder, skoliose og kreft. Nå var jeg kommet til et punkt hvor jeg var lei av å få dårlige nyheter av leger. På sykehussengen med den ferske diagnosen bestemte jeg meg, og den dagen jeg ble skrevet ut lagde jeg mitt første lavkarbo måltid. Mitt første steg inn i en total transformasjon startet.
Nå 9 år etter diagnosen er det ikke bare et lavkarbo / ketogent kosthold som er en del av min livsstil. Trening har blitt en fast del av min rutiner og ikke minst meditasjon.
Meditasjon blir dog en forenkling. La meg forklare.
Tankestøy og blodsukker
Gjennom en dagbok jeg førte la jeg merke til en sammenheng mellom min sinnstilstand og blodsukker. Dager jeg noterte meg som munter og glad hadde jeg bedre blodsukkeret. Dager jeg var stresset eller var i en annen negativ sinnstilstand hadde jeg gjerne høyere blodsukker. Det virket å være en kobling her, og jeg blir nysgjerrig på hvordan jeg kunne optimalisere mitt blodsukker ved å gjøre noe med tankestøyen som jeg så opptok altfor mye av min hverdag.
Dette førte meg til utprøving av ulike meditasjonsteknikker, Holosync, EFT tapping, kosttilskudd som 5-HTP og mye mer. Det er også for å gå dypere inn i sinnet at jeg dro til Nederland for å prøve Ayahuasca.
Når jeg ser tilbake har alle ting jeg har testet bidratt i min vekst på sin måte og det er ingen ting jeg har erfart som har løst “alt”. Istedenfor former livsstilsendringen seg som en kontinuerlig reise hvor jeg tar med meg erfaringer fra hver enkelt ting gjør, og over tid skaper dette en bedre versjon av meg selv. I tråd med prinsippet “The Power of Tiny Gains”.
Og den siste lille endringen jeg har gjort er nå med BiOptimizers Cognibiotics.
Min erfaring med BiOptimizers Cognibiotics
Som sagt innledningsvis, da jeg fikk vite at BiOptimizers lanserte dette produktet ble jeg umiddelbart interessert. Med travle dager finner du meg ofte på søken etter “hacks” som gjør meg mer produktiv. Cognibiotics virket å være det ideele tilskuddet for meg.
Jeg startet derfor å ta tilskuddet på de dagene jeg visste jeg skulle sette av tid til fokusert arbeid over en lengre periode. Erfaringene ble derimot så som så. Det var vanskelig å peke på forskjellen mellom dagene jeg tok Cognibiotics og de dagene jeg ikke tok det.
Men ved en tilfeldighet ble det til at jeg over en uke tok tilskuddet hver dag. 2 kapsler på morgenen på tom mage. Og da skjedde det noe.
Etter noen dager merket jeg en ro i kroppen. Den tankestøyen jeg beskrev innledningsvis ble plutselig stille. Og dette skapte også endringer i kroppen. Spenninger jeg føler jeg har hatt i åresvis løsnet. Fordøyelsen ble vesentlig bedre. En følelse av velvære jeg ikke kan huske å ha hatt på flere år ble den dominerende følelsen.
Blodsukkeret har også blitt bedre og søvnen er fantastisk. Nå har jeg en dyp søvn med drømmer som former seg som lange historier.
For godt til å være sant?
I fare for å tegne et rosenrødt bilde av min erfaringer føler jeg det er viktig å gå tilbake til innledningen. Med sykdomshistorien min er det tydlig at noe er i ubalanse i kroppen. Så når noe gir en effekt, som i dette tilfellet, kan den også fremtone seg som stor.
Et annet punkt å nevne er placebo. På søken etter tilskudd og teknikker som kan forbedre min mentale ytelse har jeg all grunn til å skape en placebo effekt. Jeg tror derimot dette ikke er tilfellet her da jeg så etter en helt annen effekt. Jeg trodde jeg skulle få laser fokus og kunne jobbe målrettet med det jeg satte meg ned for å gjøre. Istedenfor ga Cognibiotics meg ro – i hele kroppen.
Det som fascinerer meg er hvordan tilskuddet bekrefter koblingen mellom tarm og hjerne (the gut-brain connection). Jeg har tenkt at tankestøyen jeg har erfart skulle løses med hodet, men istedenfor erfarer jeg at løsningen muligens ligger i tarmene.
Therefore, a person’s stomach or intestinal distress can be the cause or the product of anxiety, stress, or depression. That’s because the brain and the gastrointestinal (GI) system are intimately connected.
– Harvard Medical School
Det å nå kjenne på denne gode følelsen og samtidig vite at det ikke kommer av en mental øvelse gir meg en videre ro. Endringen virker å være på et mer fundamentalt nivå og forsvinner ikke like fort som den gode følelsen jeg opplever etter meditasjon eller Wim Hof pusteøvelsen (ikke at jeg har sluttet med det på grunn av dette tilskuddet, bare så det er sagt 🙂 )
Jeg kommer med oppdateringer etter å ha å brukt dette en stund til. Planen er at jeg skal bruke i det 2 måneder og se hvordan effekten er over tid.
Har du prøvd Cognibiotics eller annet probiotika og erfart tilsvarende effekt? Del gjerne i kommentarfeltet under.