Alt du trenger å vite om faste
Fordelene ved å faste
Vekttap
Om du ønsker å faste for vekttap lurer du kanskje på hvilken fasteprotokoll som er best for dette formålet. Vel, det har ikke blitt gjort en komparativ analyse av dette, men erfaringer samt anbefalinger fra keto / faste eksperter slik som Robb Wolf tilsier at "Alternativ dagers faste" (ADF) er den foretrukne praksisen.
Forbedret fettforbrenning og ketose
Faste har fordeler utover vekttap. For det første, det hjelper deg normaliserer blodsukkeret og får kroppen over til fettforbrenning.
Nøkkelen for å oppnå dette heter ketose. Ketose er en unik metabolsk tilstand der kroppen din forbrenner fett og produserer molekyler kalt ketoner. Og ingenting, ikke engang et ketogen kosthold fremmer ketose slik som faste gjør.
Her er grunnen: Når du ikke spiser mat forblir insulinnivåene dine ekstremt lave. Jo lavere insulin, jo sterkere ketose.
Økt mental funksjon
Normalt bruker hjernen din 100% glukose. Men i ketose bruker hjernen din for det meste ketoner.
Dette er gode nyheter om du ønsker å redusere betennelser, oksidativt stress eller forbedre mental ytelse.
Dette er også en grunnen til at mange føler seg sitt beste når man er ketose. Og det finnes forskning også som bekrefter dette, slik som denne hvor de studerte den kognitive funksjonen hos eldre på keto.
Senke blodsukkeret og insulinnivåer
Høyt blodsukker (hyperglykemi) og høyt insulinnivå (hyperinsulinemi) er de to definerende trekkene ved type 2 diabetes. Og når noen har diabetes type 2, er det mer sannsynlig at man kan utvikle hjertesykdom, kreft, Alzheimers og en lang liste over andre sykdommer.
Siden faste senker blodsukkeret og insulinet er det en effektiv medisin mot diabetes type 2.
Autofagi
Når du faster, slår cellene dine på et resirkuleringsprogram kalt autofagi. (Autofagi betyr "selvspisende" på gresk). Under autofagi vil din celler fordøye gamle celler og erstatte dem med nye.
Hvorfor er dette viktig? Autofagi er nemlig sterkt knyttet til lang levetid. Når autofagi er redusert øker risikoen for degenerativ sykdom.
Fasting skrur på dette programmet for lang levetid - helt gratis. Men husk, kaffe, styrketrening og litt sol forbedrer også autofagi.
Det nye tilskuddet spermidine kan også trigge autofagi, og mer om dette kan du lese om her.
Det som er viktig å være klar over er at autofagi normalt ikke trigges før man har fastet i 18 til 20 timer. For å få full nytte av autofagi bør du faste i to til tre dager (48 til 72 timer).
Hvem bør være forsiktig med faste?
Det er noen grupper som bør være forsiktige med faste, eller unngå faste helt.
De som aldri bør faste er:
Gravide eller ammende
Faste gjør det for sannsynlig at man vil mangle næringstoffer eller en mangel av kalorier, og er ikke ideelt for mor eller barn.
Undervektige
De med BMI på mindre enn 18,5 trenger å spise mer mat (ikke mindre) for å gjenopprette normal helse.
De med spiseforstyrrelse
Hvis noen har anoreksi så må man unngå faste.
Barn
Barn kan hoppe over et måltid nå og da, men en kropp i vekst trenger næring. Faste anbefales derfor ikke.
Faste med forsiktighet gruppen inkluderer:
Diabetikere
Selv om faste kan være terapeutisk for type 2-diabetes, er det viktig med tilsyn. Hvis du kombinerer faste med diabetes medisiner som
metformin, kan det føre til farlig lavt blodsukker (hypoglykemi). Pass derfor på å regulere medisineringen om du prøver faste, og prat med din lege.
Om du er stresset
Faste, som trening, er en stressfaktor. Noen stressfaktorer er sunne og gir vekst om man gir seg selv restitusjonstid. Men for mye stress kan overvelde systemet ditt. Hvis du allerede er stresset av tung trening, mye jobb eller personlige bekymringer bør du vente med fasten. Din kropp vil sette pris på det.
Topp 3 usanne fastemyter
Myte #1: Faste senker metabolismen din
Når du begrenser kaloriene dag etter dag, uke etter uke så vil raten kroppen bruker energi gå sakte ned.
Det er derfor de fleste "vekttap" dietter mislykkes. Når normale porsjoner gjenopptas kommer vekten raskt tilbake.
Men ved å bytte mellom faste- og foringsperioder, så unngår man denne fallgruven. I en liten studie påvirket ikke en "alternativ dag faste" protokoll hvilemetabolismen, selv om deltakerne i studien mistet betydelig vekt.
Myte #2: Faste reduserer muskelmassen
Siden våre forfedre trengte styrke for å jakte passer kroppen vår på muskelmassen under faste. Vi kan delvis takke ketoner for dette da de har unike egenskaper for muskelbevaring.
Kliniske studier bekrefter at faste og økning i styrke er absolutt forenlig. I en studie fra 2016 viste at unge menn på en 16/8-fasteprotokoll hadde lik muskeløkning (og mer fetttap) enn menn som spiste normalt.
Generelt sett er det dog ikke anbefalt å trene fastende, men om du trener litt styrketrening mens du faster vil det kunne bidra til å forhindre muskeltap.
Myte #3: Du kommer garantert til å overspise etter fasten
De fleste studier rundt fasting tillater at deltakerne spiser så mye de vil (ingen restriksjoner) under spisevinduer.
Resultatet? Vekttap, økt fettforbrenning og forbedret kardiovaskulær risiko profiler. Dette ville ikke skjedd hvis de overspiste.
Så overspising kan unngås med god planlegging. Hvilket bringer oss til nettopp dette.
Hvordan best bryte fasten
Når fasten din nærmer seg slutten kan du bli fristet til spise alt du kommer over. I stedet motstå fristelse og lag deg et måltid av normal størrelse, og hver til stede når du spiser. Tygg 🙂
Hvis du faster i mer enn 24 timer er det smart med en ekstra justering. Planlegg å spise et lite måltid på rundt 200 til 300 kalorier en time før ditt første normale måltid. Dette gir ikke bare fordøyelsen din tid til å rekalibrere, men tillater også metthetshormonene dine (som leptin) å gjøre jobben sin.
Når det gjelder matkilder er følgende anbefalt:
Kjøttkraft: Kjøttkraft er rik på næringsstoffer og lett å fordøye. Det kan hjelpe med å gjenopprette tarmhelsen din og gi essensielle aminosyrer. Vi har økologisk og gressforet kjøttkraft i nettbutikken.
Frukt og grønnsaker: Fersk frukt og grønnsaker er rike på fiber og antioksidanter. Velg myke, vannholdige frukter som meloner, appelsiner og druer. Kokte eller dampede grønnsaker som gulrøtter, brokkoli og spinat kan også være et godt alternativ.
Fermenterte matvarer: Fermenterte matvarer som surkål, kimchi og kefir inneholder gunstige bakterier som kan hjelpe med å repopulere tarmen med sunne bakterier.
Lett fordøyelige proteiner: Kylling, fisk eller egg er lett fordøyelige og kan gi essensielle aminosyrer.
Hvordan bekjempe sulten mens du faster
Sult er gjerne den største frykten man har for faste. Tanken er at sulten vil bli en oppadgående spiral som til slutt blir uutholdelig. Men sult fungerer ikke slik. Faktisk viste forskere at en 12-timers faste og en 36-timers faste påvirket ghrelin (sulthormonet ditt) omtrent likt. Med andre ord, sulten stabiliserer seg over tid.
Fetttilpasning kan også hjelpe. Ved å trene kroppen din til å bruke fett, enten ved faste eller ved å spise et ketogent kosthold, vil appetitten gå ned ved å:
- Redusere ghrelin - sulthormonet ditt
- Forbedre funksjonen til leptin - ditt metthetshormon
- Begrense blodsukkersvingninger - som skaper cravings
Å håndtere sult handler imidlertid ikke bare om å håndtere hormoner. Det hjelper også å kontrollere miljøet ditt. Hvis du er omgitt av mat kan det utløse sug, særlig for søppelmat. Det er derfor det er avgjørende å holde søppelmat godt gjemt, eller bedre: Fullstendig ut av huset.
Likevel, selv om du optimaliserer miljøet og kostholdet ditt vil sulten fortsatt finne deg. Det er en uunngåelig del av fasteprosessen, og det er bare et tegn på at kroppen din fungerer som den skal. Så tenk på det på denne måten: Uten sult, hvilken glede ville det være å spise?
Hva bryter fasten?
Dette er et område hvor de lærde strides, men det korte svaret er: Alt inntak av kalorier bryter en faste.
Hvorfor bryter spising en faste? En viktig grunn er at fordøyelse av mat øker blodsukkeret noe som signaliserer bukspyttkjertelen din til å frigjøre insulin.
Insulin er et veksthormon. Det er et hormon som hjelper deg med å bygge muskler og lagre fett. Det er et anti-faste hormon.
Under en faste faller insulinnivået. Dette signaliserer kroppen din til å forbrenne fett og produsere ketoner.
Når du spiser (eller drikker) kalorier igjen øker insulinnivået. Dette stopper fettforbrenningen og ketonproduksjonen. Det bryter fasten din.
Men ikke alle kalorier stimulerer insulinproduksjonen like mye:
- Lite: Fett
- Middels: Protein
- Mye: Karbohydrater
Dette betyr at fra et fettforbrenningsperspektiv er det mest sannsynlig at kalorier fra karbohydrater vil bryte fasten.
Det betyr ikke at protein er fredet. Dette vil mest sannsynlig bryte fasten også, men ikke bare ved å trigge insulinproduksjon. Å spise protein (spesielt protein med høyt innhold av aminosyren leucin) aktiverer mTOR. Når mTOR går opp, går autofagi og fettforbrenning ned. Så tilsvarende som med insulin vil mTor-aktivering bryte fasten.
Hva du kan drikke når du faster
Om du ikke tørrfaster (dog ikke anbefalt siden du ikke får erstattet elektrolyttene du mister) så kan du drikke:
- Kaffe
- Te
- Kraft
- Og selvfølgelig vann, enten med kullsyre eller uten
MCT olje
Siden fett vil ha en liten innvirkning på insulinproduksjonen er MCT olje godkjent å blande ut i for eksempel kaffen eller teen.
Det samme gjelder for øvrig følgesvennen i en Bulletproof kaffe - smør. Smør er fett og har null innvirkning på mTOR på grunn av sitt lave karbohydratnivå og aminosyrer. Så om du ikke har planer om å være helt tro til vannfasten, så er det bare å finne frem kaffetrakteren og blenderen.
Søtning
Avhengig av hvor purist du ønsker å være så kan du bruke søtning som stevia, monk fruit eller allulose.
Anbefalte tilskudd når du faster
Elektrolytter
Når du faster starter en prosess som kalles natriurese, og dette er en fancy måte og si betydelig salt tap. Dette betyr at når du faster bør du forsikre deg om at du ikke når farlig lave saltnivåer. Saltet du mister må erstattes.
Om du ikke gjør dette kan det resulterer i hodepine, kramper og lav energi under fasten - alt på grunn av elektrolyttmangel.
Et lignende problem ser man hos de som begynner med lavkarbo / keto, og av lignende fysiologiske grunner. Det er fordi en keto diett, som
med faste, holder insulinnivået lavt. Og lavt insulinnivå forårsaker økt natriumtap i urinen.
Legg til det faktum at keto ikke inneholder mye salt til å begynne med, og du har forklaringen på elektrolyttmangelen. Resultatet
kalles keto-influensa / keto-flu, men det er faktisk "lavt saltnivå influensa".
Så hvordan fyller du på med elektrolytter?
En måte er å blande ut salt i vann og drikke dette, men dette vil ikke erstatte magnesium og kalium. Så enten kan du ta dette som tilskudd eller gjøre det enda enklere.
Bland ut en pose med LMNT elektrolytter i vannet ditt. Med LMNT får du en perfekt ratio av salt, magnesium og kalium i en enkel pose det bare er å rive opp og blande ut.
Velg Raw varianten om du ønsker den strikteste formen for faste da den har null kalorier. Om du ikke er fullt så strikt kan du drikke en av de smakstilsatte variatenene da disse inneholder 10 kalorier per pose.
Når det gjelder mengde anbefaler vi at du tester ut dette selv, men bli ikke overrasket om du vil føle ditt beste når du inntar 3-5 poser med LMNT om dagen.
Enzymer
Fordøyelsesenzymer kan brukes på to måter: Med mat eller utenom mat - og de fungerer forskjellig avhengig av hvordan du bruker de.
Det vanlige er å ta de med mat for å forbedre reduserer næringsopptaket og redusere oppblåsthet.
Men tar du de utenom mat, slik som ved faste, så kan fordøyelsesenzymer bryte ned ufordøyde matpartikler, inflammatoriske partikler, døde celler, aldersrelaterte pigmenter som lipofuscin, syke organeller og alt annet som ikke hjelper deg leve lenger og bli sunnere.
Og her kommer vi innpå igjen en av fordelene med faste: Autofagi.
Det er grunner til å tro at fordøyelsesenzymer kan bidra til å nå autofagi raskere, spesielt mens du faster.
Her er forklaringen:
Aminosyrer og glukose er de viktigste næringsfaktorene som regulerer autofagi. Autofagi prosessen vil ikke begynne om det fortsatt er overflødige næringsstoffer i kroppen din. Å fordøye mat tar mye lengre tid enn man tror, og matpartiklene i et gjennomsnittlig måltid har en tendens til å holde seg i kroppen minst 15-24 timer.
Å ta fordøyelsesenzymer med et måltid, så vel som på tom mage, fremskynder prosessen med å bryte ned maten, og dermed kan du trigge autofagi raskere.
Proteolytiske enzymer, som BiOptimizers MassZymes, bryter spesielt ned aminosyrer og proteiner, og kan hjelpe deg nå den fordelaktige tilstanden autofagi raskere.
Magnesium
Som jeg var inne på med elektrolytter så vil faste gjøre at elektrolytter forsvinner ut av kroppen med urinen. Og magnesium er hva kroppen kvitter seg med først for å bevare kalsium og fosfor.
Magnesium regulerer kalsium og kalium, som er essensielle elektrolytter for å holde hjerterytmen i gang og at musklene fungerer.
Tilskudd av magnesium under faste kan derfor være smart for å forhindre et større tap av elektrolytter.
Nyttige tilskudd når du faster
Eksogene ketoner
En av fordelene med å faste er at man, særlig i en lengre faste, oppnår ketose. Ved å ta eksogene ketoner kan man oppnå denne tilstanden raskere med de fordelene det gir.
Natron
En anbefaling fra SiimLand er natron. Det er en flott måte å balansere kroppens pH-nivåer, fikse fordøyelsesproblemer og støtte nyrene. Det er et naturlig antibakterielt og soppdrepende middel som fremmer alkalitet i kroppen. Ta 1 ts i vann.
Hver bare klar over at 1 ts med natron inneholder 1259 mg salt, så om du også fyller på med LMNT elektrolytter bør du være klar over at du får salt i natron.
Eplecidereddik
En annen anbefaling fra SiimLand er eplecidereddik. Den har mange helsemessige fordeler som å redusere betennelse, forbedre insulinfølsomheten og fordøyelsen. Eplecidereddik har null kalorier og har spormengder av kalium og andre mineraler, og er dermed flott å ta mens du faster. Vi fører eplecidereddik fra Cymbiotika i kapselform.
Spermidine
Vi tar spermidine med her selv om den like fullt kan sees på som et alternativ til fasting da det trigger autofagi uten å faste. Men spermidine kan også tas mens en faster, og siden man som oftest må faste over 48 timer for å trigge autofagi kan spermidine for kortere faster være nyttig for å trigge autofagi.
Nedenfor er spermidineLIFE sin generelle retningslinjer for inntak under faste:
- Periodisk faste (Intermittent faste): Hvis du er periodisk fastende, anbefales det å ta spermidineLIFE med dagens siste måltid for å forbedre kroppens overgang til ketose og autofagi.
- Forlenget (24+ timer) vannfaste: Ta spermidineLIFE® med vann på samme tid på dagen som du vanligvis tar det for å forbedre autofagi under fasten.
Mineral Shilajit
Og mens vi er inne på mineraler så kan vi anbefale Cymbiotika sin Mineral Shilajit.
Mineral Shilajit har så og si null kalorier, og støtter hele kroppens funksjoner med 84+ mineraler, fulvinsyre, humussyre, vitaminer, enzymer, tokoferoler, bioflavonoider, antioksidanter og metabolitter.
Bland en måleskje ut i varmt vann.
Spørsmål?
Som du kan se finnes det flere varianter av fasting, og avhengig av hvor purist du ønsker å være er det flere ting man kan drikke uten å (teknisk) bryte fasten.
Vi håper denne guiden er til hjelp, men om du har spørsmål er det bare å legge igjen en kommentar under eller ta kontakt med oss her.
Vi er her for å hjelpe deg oppnå de resultatene du fortjener.
Comments
Hei,
Jeg tar normalt en scoop av AG1 (Athletic Greens) hver morgen, og har også gjort dette under en faste (3 dagers faste). Jeg tror dette tilsvarer 50 kcal. Er det bedre å holde en pause fra AG1 under fasten?
Lurer også på om Nootopia produktene vil bryte en faste?
mvh Cathrine
Hei Cathrine,
Når det gjelder AG1, så kommer nok dette på hvor strikt du ønsker å faste. Puristisk sett så bryter alle kalorier faste, men som artikkelen viser til så er en nøkkel om det trigger insulinproduksjonen og dette kan være individuelt også. Så for det beste svaret hadde jeg nok tatt kontakt med AG1 om dette..
Når det gjelder Nootopia så bryter ikke de fasten 🙂
Hei og takk for informative sider! Jeg lurer på hvor lite som skal til for å bryte autofagien. F.eks. etter ca 20 timers vannfaste i dag så sto jeg og rørte i risgrøten til barna og det kom bittelitt grøt over kanten på kjelen som jeg tok bort med fingeren og puttet i munnen før jeg fikk tenkt meg om (tipper ca en halv teskje mengde). Er det nok til å bryte autofagien? Eller et annet eksempel, te med kanel, licorice og eplesmak? Bryter det autofagien?
Hei Elise,
Takk for hyggelig tilbakemelding, og for godt spørsmål. Det er vanskelig å svare eksakt på det, men mest sannsynlig er mengden fra grøten for liten til å trigge en insulin respons. Og det samme gjelder teen, så sant det ikke lagt til sukker i den. Noen tetyper gjør det, så det kan være greit å sjekke ingredienslisten nøye.
Skriv en kommentar