Fri frakt over 800,- | Superstate er

Handlekurv
kr 0

Hvordan holde deg optimalt hydrert

Mange tror å holde seg hydrert handler om å drikke vann.

Dette er nok ikke overraskende. Hvis du slår opp hydrering i ordboken, finner du to definisjoner:

  1. Tilføring av ekstra væske i kroppen
  2. Tilstanden å være hydrert (eller mer nøyaktig: Tilstanden å ha tilstrekkelig væske i kroppsvevet)

Begge disse definisjonene er riktige, men den definisjonen som gir mest mening er nummer 2.

Hvis du ikke drikker nok vann, vil du ikke ha "tilstrekkelig væske i kroppsvevet". Du er ikke ordentlig hydrert.

Men det motsatte er også sant. Å drikke for mye vann ødelegger også væskebalansen i kroppen din. Og å drikke for mye - ikke for lite - er ofte det største problemet for idrettsutøvere.

Spesielt fører for mye væske til lave saltnivåer i blodet - en farlig tilstand som kalles hyponatremi.

Hyponatremia er en tilstand mange idrettsutøvere sliter med uten å være klar over det. Vanlige symptomer kan være slapphet, kvalme/oppkast, hodepine, svimmelhet, ustøhet, konsentrasjons- og hukommelsesvansker.

Dette er symptomer en gjerne kjenner igjen om en over en periode har trent hardt, men det er kanskje ikke naturlig å tenke at det kan være på grunn lavt saltnivå.

Derfor tar vi i denne artikkelen et dypdykk i disse temaene:

  • De dårlige rådene om om å drikke masse vann
  • Grunnleggende informasjon om hyponatremi
  • Viktigheten av elektrolytter, og - selvfølgelig - hvordan man holder seg riktig hydrert.

Er løsningen å drikke mer vann?

Tro meg - jeg elsker vann. Det er forfriskende. Det har ikke kalorier / sukker (hvertfall naturlig vann). Det metter.

Derfor er vann gjerne anbefalt for personer som ønsker å gå ned i vekt da det fyller magen og gjør et en unngår overspising.

Det er også generelt anbefalt å innta store mengder vann for å sørge for at man holder seg hydrert.

Med det sagt så kan dehydrering også være skadelig. Hvis du ikke drikker nok vann, vil du ikke kunne opprettholde væske i og utenfor cellene. Blodet ditt vil bokstavelig talt få problemer med å strømme gjennom blodårene. Med andre ord, du ønsker heller ikke blir dehydrert

Så hva er den riktige fremgangsmåten - særlig med tanke på når du trener?

Trening og hydrering

Særlig for utøvere innen utholdenhetsøvelser som langdistanse løping / sykling, triatlon eller marathon følger mange rådene om at det er en god idé å drikke mer vann før, under og etter trening - selv om du ikke er tørst.

Men ifølge MDAlert er det ikke et eneste tilfelle rapportert om død fra sportsrelatert dehydrering i all medisinsk litteratur.

Idrettsutøvere er med andre ord ikke dehydrert. De er overhydrert.

Faktisk drikker maratonløpere ofte store mengder vann før løpet, for å "forberede seg" på løpet.

Å drikke utover det å være tørst er utbredt. En studie fra 2009 publisert i British Journal of Sports Medicine fant at i et utvalg av 197 løpere rapporterte en stor andel at de ikke drakk når de var tørste, men etter en fast tidsplan.

Stadig inntak av vann sies å være sunt, men det er det ikke. Istedenfor forårsaker det et alvorlig problem som påvirker både idrettsutøvere og vanlige folk: Hyponatremi.

Hva er hyponatremi?

Mesteparten av tiden er nyrene dine - sammen med hormoner som insulin og vasopressin - gode til å opprettholde væskebalansen i kroppen din.

Sunn væskebalanse hjelper blodet gå lett gjennom blodårene, og holder muskler og organer i orden.

Salt (natrium) er en super viktig del av væskebalansen, og å ha for mye eller for lite i blodet ditt forårsaker problemer. Men hvis du leser tabloid overskriftene er salt i dag en fiende som har ført til at lavt saltnivå (hyponatremi) er vanligere enn du kanskje tror, spesielt for idrettsutøvere.

Hyponatremi er dårlig nyheter. Det er en indikasjon på både hjerte- og leversykdom. Og for lite salt kan også forårsake muskelkramper, hodepine, tretthet, humørsvingninger og en rekke andre uønskede symptomer.

Trening og hyponatremi

Et problem er at symptomene for hyponatremi forveksles med dehydrering. I et tragisk tilfelle døde en soldat faktisk av denne feiltolkningen. Han hadde lite natrium, ikke lite vann - og forsøk på å helbrede ham med mer vann gjorde hans tilstand bare verre.

For idrettsutøvere mer utsatt for hyponatremi enn befolkningen generelt da en svetter så mye. Ifølge MDAlert lider faktisk 13-15% av idrettsutøvere av det.

Og hyponatremi gjør mer enn å redusere ytelsen. Bare les dette utdraget for en forskningsartikkel fra Clinical Journal of the American Society of Nephrology:

"Idrettsutøvere kan ha symptomer som forvirret, kramper og endret mental tilstand i forbindelse med natrium nivåer i serum på <135 mmol / l ..."

Med andre ord, salt regulerer ikke bare væskebalansen; det regulerer også nervesystemet ditt. Både natrium- og kaliumioner må faktisk være til stede for at nerveimpulser kan avfyres.

Det bør derfor ikke være noen overraskelse at lavt saltnivå kan forårsake psykiske symptomer og hjerneskade. Tross alt representerer hjernen den tetteste konsentrasjonen av nerveceller i menneskekroppen.

Som nevnt tidligere er den viktigste årsaken til hyponatremi hos idrettsutøvere at en drikker for mye vann. Utover det er det et par fakta om trening og hydrering som er verdt å dele.

  • For eksempel kan trening redusere nyrenes evne til å skille ut væsker. Mindre væskeutskillelse betyr at mer vann samler seg og fortynner natriumnivået.
  • Kroppen din bryter opp glykogen for å gi energi. Glykogen er imidlertid ikke bare glukose. Faktisk er det i vekt for det meste vann. Forskere mistenker derfor at vannet som frigjøres under glykogenolyse (splittelse av glykogen) kan bidra til hyponatremi.

Ok, nok teori - la oss se på det praktiske.

Viktigheten av å balansere saltnivået

For å oppsummere det vi har snakket om så langt:

  • Overhydrering (å drikke for mye vann) forårsaker hyponatremi.
  • Hyponatremi fører blant annet til muskelkramper, psykiske problemer eller verre.

Dette betyr imidlertid ikke at du bør unngå å drikke vann. Hvis du ikke drikker noe vann, varer du ikke lenge. Derfor er det viktig å drikke når du er tørst. Kroppen er fantastisk til å gi beskjed.

Men hvis du svetter trenger du mer enn bare vann. Du trenger også salt.

Dette gjelder spesielt for de som følger en keto / lavkarbo livsstil da nyrene med dette kostholdet skiller ut ekstra natrium. Med andre ord trenger en mer salt.

Så med det sagt. Hvordan gjør en det?

Ser en på forskning så finnes det en randomisert kontrollert studie fra 2014. I studien ga forskere løpere med lavt saltnivå enten en saltoppløsning å drikke, eller de injiserte natrium rett inn i blodet. Dette var etter et 161 km løp, så ikke småtteri av en distanse.

De som fikk natrium rett i blodet rettet opp saltnivået. Men hva med de som drakk den salte drikken?

"Tilføring av en oral saltoppløsning kan være effektivt for å reversere lave natriumnivåer i blod hos løpere med mild [treningsassosiert hyponatremi]."

Med andre ord ble vann med salt ble vist å reversere lavt natriumnivå.

Slik sikrer du optimal hydrering

Selv om denne artikkelen gikk ganske dypt betyr det ikke at det å holde seg riktig hydrert trenger å være komplisert.

Ja, du trenger vann, men du trenger også elektrolytter.

De fleste glemmer å følge med på den andre delen av denne balansen. De drikker for mye vann og legger ikke til nok natrium, kalium og magnesium.

Men det er en enkel løsning. Drikk når du tørst, og ikke glem saltet.

Elemental Labs som har utviklet elektrolyttblandingen LMNT Recharge skriver at man bør ha som mål å få i seg 5000-7000mg salt, 1000-3000mg kalium og 250-500mg med magnesium gjennom dagen fra ulike kilder.

Nå resultatene du fortjener

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Keto Trening

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Forrige artikkel
Den definitive kollagen guiden
Neste artikkel
Hvordan leve H-I-G-H